Cambio scheda..finalmente una decente!

['Gas]]

Salve, colgo l'occasione per presentarmi, sono Gabriele, ho quasi 18 anni, sono alto 178 cmx65 Kg
e vado in palestra da un anno allenandomi 3 volte a settimana.
Mi sono iscritto da poco al forum, e girando per i vari thread, ho scoperto e capito tante cose nuove ma soprattutto una in particolare,
che gli istruttori della mia palestra che pensavo fossero qualificati, si sono rivelati degli incapaci :S
Detto ciò, non stò a mostrarvi le mie precedenti schede, ma, girando appunto per il forum, ho cercato di comporne una
con l'obiettivo di metter su tanta sana massa.


Lunedì:

Petto- Deltoidi laterale e anteriore- Tricipiti

Panca piana 4x6
Distensione manubri 3x8
Dip 3x8
Croci manubri 3x12

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x12

French press 4x6
Push down corda 3x12

Mercoledì:

Dorso - Deltoidi posteriori - bicipiti

Stacchi 3x5
Trazioni 4x6
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x8

Tirate al mento 4x6
Alzate 90° 3x8

Curl con bilanciere 4x6
Concentrato manubri 3x12

Venerdì:

Gambe - Addome

Squat 4x6
Affondi 4x6
Leg curl 3x8
Leg extension 3x12
Calf manubri 3x12
calf leg press 3x18

Crunch vari 7x20

Non sono sicuro sulla giusta scelta degli esercizi,
soprattutto perchè vorrei cercare di allenare l'intero muscolo durante l'allenamento,
ma per quanto riguarda questo, aspetto vostri pareri, grazie!

[4FITMAN]

Lunedì:

Petto- Deltoidi laterale e anteriore- Tricipiti

Panca piana 4x6
Distensione manubri PANCA 30° 3X8
Dip 3xMAX
Croci manubri PANCA PIANA 12 10 8 6

Lento avanti MANUBRI 8 6 6 4
TIRATE AL MENTO 3X5
Alzate laterali 3x12

French press 8 8 8
Push down corda 3x12

Mercoledì:

Dorso - Deltoidi posteriori - bicipiti

Stacchi 4X4
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO
Rematore manubri 4X6
PULL DOWN 3X10
Pulley 3X12


Curl con bilanciere 8 6 6 4
Concentrato manubri 3x10

Venerdì:

Gambe - Addome

Squat 4x6
Affondi 3X8
PRESSA 3X10
Leg curl 12 10 8 6
LEG CURL SEDUTO 2X12
Calf manubri 3x15
calf leg press 3x20

Crunch vari 7x20

HO FATTO DELLE CORREZIONI E AGGIUNTO QLCS

['Gas]]

Ti ringrazio dei consigli e delle correzioni.
Però una sola cosa, come mai nessun esercizio per i deltoidi posteriori?

[khaos]

Ti ringrazio dei consigli e delle correzioni.
Però una sola cosa, come mai nessun esercizio per i deltoidi posteriori?

o non ci ha fatto caso o ha pensato che il lavoro fatto col dorso è sufficiente, tuttavia non le vedrei male 3 serie di alzate a 90° dopo il pulley, mettile pure penso anche 4fit sarà daccordo

['Gas]]

Quindi, recapitolando, sarebbe così?

Panca piana 4x6
Distensione manubri panca 30° 3X8
Dip 3xMAX
Croci manubri panca piana 12 10 8 6

Lento avanti manubri 8 6 6 4
Tirate al mento 3X5
Alzate laterali 3x12

French press 8 8 8
Push down corda 3x12

Mercoledì:

Dorso - Deltoidi posteriori - bicipiti

Stacchi 4X4
Trazioni 3xMAX+SOVRACCARICO
Rematore manubri 4X6
Pull down 3X10
Pulley 3X12

Alzate 90° 3x10

Curl con bilanciere 8 6 6 4
Concentrato manubri 3x10

Venerdì:

Gambe - Addome

Squat 4x6
Affondi 3X8
Pressa 3X10
Leg curl 12 10 8 6
Leg curl seduto 2X12
Calf manubri 3x15
calf leg press 3x20

Crunch vari 7x20

Ok, allora se non c'è bisogno di fare altre modifiche, questa scheda la tengo per 3-4 settimane e vediamo come va! Grazie a entrambi.

['Gas]]

E rieccomi qui xD Ormai ho iniziato l'ultima settimana e devo dire che mi sono trovato abbastanza bene, notando miglioramenti grazie a questa scheda abbinata ad una buona alimentazione!
Ora però vorrei chiedervi una cosa per modificarla e cambiarla..dovrei inserire varianti di esercizi, cambiarli totalmente..oppure non sò..ho già letto il thread in nota..però vorrei dei consigli da voi anche per imparare..grazie per l'attenzione!

[4FITMAN]

Panca piana 5x5
Distensione manubri panca 45° 3X6
chest press 3x8
Croci manubri panca piana 3x10 oppure puoi farli ai cavi
pectoral machine farei uno strip del tipo 2x8+8+8(SE RIESCI FAI LO STRIP ALTRIMENTI UN 2X12 NORMALE)

Lento avanti bilancire 4x6
Tirate al mento 3X5 (QUI PUOI VARIARE LA PRESA O IL BILANCIERE)
Alzate laterali 2x8+8+8(COME DETTO SOPRA O TI FAI UN 2X12 )

French press 8 6 6 4
Push down asta p inversa 2x8+8+8

Mercoledì:

Dorso - Deltoidi posteriori - bicipiti

Stacchi 4 3 3 2
Trazioni p prona 4x6+SOVRACCARICO
Rematore bilanciere 10 8 6 4
lat p inversa 3x8
Pulley triangolo 2x8+8+8

Alzate 90° ai cavi 3x10

Curl con bilanciere ez 4x6
curl manubri seduto 10 8 6 4
curl ai cavi fune 2x6+6+6

Venerdì:

Gambe - Addome

Squat 5x5
Affondi 3X6
Pressa 10 8 6 6
Leg curl 4x6

Calf machine3x15
calf leg press 2x10+10

Crunch vari 7x20

PENSO CHE COSI POTREBBE ANDARE

[stallon]

E rieccomi qui xD Ormai ho iniziato l'ultima settimana e devo dire che mi sono trovato abbastanza bene, notando miglioramenti grazie a questa scheda abbinata ad una buona alimentazione!
Ora però vorrei chiedervi una cosa per modificarla e cambiarla..dovrei inserire varianti di esercizi, cambiarli totalmente..oppure non sò..ho già letto il thread in nota..però vorrei dei consigli da voi anche per imparare..grazie per l'attenzione!

potresti intervenire in mille modi:
-diminuire/aumentare i recuperi i recuperi
-cambiare esercizi
-cambiare splittaggio
-inserire tecniche di intensità
-aumentare o diminuire il n° di serie

['Gas]]

Grazie 4fit, sempre diponibile. Allora appena finisco, salvo inconvenienti, inizio quest'altra scheda, che pure mi piace!
Grazie anche a te stallon, dalla prossima cercherò di intervenire direttamente io sulla scheda apportando le giuste modifiche e seguendo quelle indicazioni!