Buonasera ragazzi..
mi alleno dal giugno 2009..
ora vi scrivo un pò le schede che ho fatto questi mesi..in modo tale da vedere cosa è meglio
fare nella nuova scheda che vorrei cominciare dalla prossima settimana..
Ovviamente c'è da sottolineare il fatto che molte cose purtroppo le ho fatte in maniera PESSIMA.
I primi 2 mesi (giugno - luglio - agosto (palestra chiusa)
avevo una scheda..che purtroppo non trovo piu, comunque piu o meno facevo una specie di circuito, andavo in palestra
4 volta a week e allenavo gli stessi gruppi muscolari piu volte la settimana.. piu cardio ogni volta..
da sottolinare anche il fatto che le gambe non le ho quasi mai fatte.. se non sporadici leg una volta al mese e neanche.
li ho cominciati a fare seriamente nella penultima scheda.. (anche se ancora non c'era lo squat-stacchi-affondi)
a settembre la 1° scheda..
Durata 8 settimane (fine set-ottobre-novembre)
3wo settimanali (lun-mer-ven)
A = PETTO - BICIPITI
B = SPALLE - DORSO
C = TRICIPITI- GAMBE
A =
Distensioni piane = 12/10/8 kg = 58/64/68
Croci piane = 3*8 kg = 16
Distensioni inclinate = 12/10/8 kg = 40/46/50
Croci inclinate = 3*8 = 14kg
A =
curl bilanciere = 12/10/8 = 27kg/31kg/33kg
curl manubri = 3*8 = 10kg
B =
Lento dietro multi = 12/10/8 = 21/25/29 kg
alzate laterali = 3*8 = 8kg
lento avanti = 3*8 = 14kg
Lat machine dietro = 12/10/8 = 45/50/55kg
rematore manubrio = 3*8 = 16kg
rematore rawing bar = 12/10/8 = 25/30/35
C =
French press sagomato = 12/10/10/8 = 16/18/18/20kg
distensioni manubrio = 3*8 = 10kg
Flessioni parallele = 2xmax = non le facevo perchè non riuscivo ad alzarmi. + cardio 20minuti pre wo ogni wo
gambe = non le facevo.
2° scheda (dic-gen-feb)
A-B-C (SUPERSERIE) (il 1° e 2° e 3° e 4° es. non ce pausa. )
A = Pectoral machine (presa larga) 3*10 = 60kg
Distensioni panca piana = 3*6 = 66kg
sPINTe inclinate = 2*8 = 20kg
1*15 = 14kg
Curl manubri 3*12 = 12kg
CUrl larry scott = 3*6 = 32kg
B =
alzate laterali = 3*10 = 8kg
lento dietro (multi) = 3*6 = 36kg
alzate frontali = 3*10 = 8kg
alzate a 90° = 3*10 = 4kg
rematore bilanciere al cavo = 3*10 =45kg
lat machine dietro = 3*8 = 50kg
lat machine = 2*8 = 50kg + 1*15 = 35kg
C = distensioni manubrio = 3*12 = 8kg
ext. pulley alto = 3*6 = 25kg
gambe = non ne facevo.
3° scheda (marzo-aprile) stripping.
A-B-C
A =
panca piana = 3* 6+6+6 = 62/58/54kg (senza rec nel 6+6+6) e 3 minuti di rec dopo.
pectoral machine = 2*15 = 40kg (recupero 45secondi tra una serie e l'altra)
Distensioni inclinate = 3*6 = 48kg (90sec)
croci inclinate = 2*8+8 (senza rec) = 16/12kg
curl ai cavi basso = 2*8+8+8 = 30/25/20kg (SENZA rec nel 8+8+8)
concentrato manubrio = 2*15 (senza rec) - 8kg
curl bilanciere = 2*6 = 30kg
B =
Lento dietro (multi)
2*6+6+6 = 40kg/36kg/32kg
alzate laterali = 2*8+8 = 8/6kg
P. inclinata inversa = 2*15 = 14kg (45sec rec tra le rip)
alzate a 90° = 3*12 = 4kg
Lat machine dietro = 3*8 = 55kg
lat machine pulley = 2*8+8+8 = 50/45/40kg
rematore manubrio = 3*6 = 20kg
C
GAMBE ( per la prima volta )
la scheda mi metteva 4es. ma io negligentemente facevo solo .
leg extension = 3*6/6/12 = 50/50/35kg
standing leg curl = 2*8/8 = 15/10kg senza rec
French press = 3*8 = 23kg
flessioni parallele = 3*6 senza peso (finalmente sono riuscito a farle) + cardio 20m ogni fine wo
4° scheda . (maggio+giugno) HATFIELD (le prime 2sett non sono potuto andare in palestra)
TAB = A-B-A
B-A-B (3 SETT RECUPERO + 1 RECUPERO + 1 LAVORO)
1° - 3° SETT
A = Panca piana = 2*4/6 (74kg) + 2x 12 = 50kg + 2*20 = 33kg
Spinte verticali = 2*4/6 = 20kg + 2*12 = 14kg + 2*20 = 8kg
Curl bilanciere = 2*4/6 = 36kg + 2*12 =26kg + 2*20 = 20kg
ADDOME
B = PULLEY BASSO = 2*4/6 = 60KG - 2*12 = 45KG - 2*20 = 30KG
FRENCH PRESS = 2*4/6 = 28KG + 2*12 =20KG + 2*20 = 16KG
LEG PRESS = 2*4 = 150KG + 2*12 = 100KG + 2*20 = 80KG
CALF ALLA PRESSA = 2*4 = 135KG + 2*12 = 100KG + 2*20 = 70KG
A =
A = Panca piana = 2*4/6 (74kg) + 2x 12 = 50kg + 2*20 = 33kg
Spinte verticali = 2*4/6 = 20kg + 2*12 = 14kg + 2*20 = 8kg
Curl bilanciere = 2*4/6 = 36kg + 2*12 =26kg + 2*20 = 20kg
ADDOME
= SECONDA SETTIMANA OVVIAMENTE B+A+B - 3° = A-B-A ETC.
5° Scheda .
tutta la scheda è in TRISET SENZA PAUSE TRA LE SERIE (4sett lavoro- 1 scarico + 1 lavoro)
4 wo - A-B-C-D (LUN-MAR-GIOV-VEN)
A = lunedi
PETTO - TRICIPITI
Pectoral 10/12 carico medio 50kg
panca piana 6/8 carico importante 58kg
croci su inclinata 10 rip 14kg (non c'è recupero tra queste 3 serie)
recupero 3minuti e lo rifaccio per altre 2 volte. (3 in totale)
Croci su piana 10 rip = 16kg
parallele petto = 2* max (solitamente5-6)
3minuti rec
Cavo basso corda tric = 10/12 = 25kg
push down 6/8 = 25kg TUTTO X 3 VOLTE.
2 minuti rec
parallele 2disp * max
20minuti cardio
B = martedi
GAMBE (per la prima volta seriamente)
Affondi manubri = 10rip = 8kg
squat = 8rip 20kg + 15kg (asta)
leg extension 10/12 = 35kg TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MIN.
STACCHI FEMORALI 10/12 = bilanciere 48kg
Leg curl orizzontale 6/8 = 40kg TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MINUTI
Calf al multipower = 20rip = 38kg
calf alla pressa = 12 = 127kg TUTTO 3 VOLTE
ADDOMINALI . (NIENTE CARDIO)
MERCOLEDI RIPOSO
C = GIOVEDI (DORSO - BIC )
TRAZIONI IMPUGN. INVERSA X MAX = (Solitamente ne faccio 8-10)
lat machine dietro 6/8 = 50kg
Pulley basso 10/12 = 40kg TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MINUTI
Rematore macchina (rowing bar) imp. stretta = 12 = 35kg
lat machine avanti = 50kg = 6/8rip tutto 2 volte
+ lat machine avanti = 15rip - 30kg
Manubri sincronizzati insieme salita vert. discesa orizz. = 10/12rip = 8kg
Bil. sagomato presa inversa 6/8 = 17kg TUTTO 2-3 VOLTE
BIL RETTO 2*6 = 27KG REC 90SEC TRA LE SERIE.
90 sec rec
BIL RETTO 1*12 = 17KG
Cardio 20 minuti
D = venerdi
SPALLE
ALZATE LATERALI 10/12 RIP = 8KG
LENTO DIETRO LIBERO - 6/8 = 40KG
SCROLLATE MANUBRI = 12/15 = 18/20KG TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MINUTI
ALZATE FRONTALI 10/12 = 8KG
TIRATE AL MENTO SAGOMATO PRESA STRETTA = 8RIP = 26KG
ALZATE 90° = 10RIP = 4KG TUTTO 3 VOLTE
CARDIO 30MINUTI.
sicuramente potevo fare di piu e di MEGLIO questo è sicuro..
come si sa i primi tempi in palestra non sono proprio i migliori, ma grazie a voi ora anche questo cambierà.
p.s noto con dispiacere che i carichi non sono aumentati gran chè dall'inizio..
sono aumentati abbastanza nelle spalle (solo alcuni es.) , dorso (alcuni es. non tutti)
ma quasi invariati in tric-bic e petto sopratutto
non capisco il motivo...
(comunque c'è da dire che all'inizio la tecnica era uno schifo quindi probabilmente questo influiva ad alzare un peso
maggiore rispetto ad ora..non sapevo cosa fosse la negativa e tutto il resto..
questa ormai la sto finendo, mi mancano 2 settimane, che potrei fare ora ? grazie.
forse vi può aiutare - http://www.bodyweb.com/photo-gallery...mesi-dopo.html
mi alleno dal giugno 2009..
ora vi scrivo un pò le schede che ho fatto questi mesi..in modo tale da vedere cosa è meglio
fare nella nuova scheda che vorrei cominciare dalla prossima settimana..
Ovviamente c'è da sottolineare il fatto che molte cose purtroppo le ho fatte in maniera PESSIMA.
I primi 2 mesi (giugno - luglio - agosto (palestra chiusa)
avevo una scheda..che purtroppo non trovo piu, comunque piu o meno facevo una specie di circuito, andavo in palestra
4 volta a week e allenavo gli stessi gruppi muscolari piu volte la settimana.. piu cardio ogni volta..
da sottolinare anche il fatto che le gambe non le ho quasi mai fatte.. se non sporadici leg una volta al mese e neanche.
li ho cominciati a fare seriamente nella penultima scheda.. (anche se ancora non c'era lo squat-stacchi-affondi)
a settembre la 1° scheda..
Durata 8 settimane (fine set-ottobre-novembre)
3wo settimanali (lun-mer-ven)
A = PETTO - BICIPITI
B = SPALLE - DORSO
C = TRICIPITI- GAMBE
A =
Distensioni piane = 12/10/8 kg = 58/64/68
Croci piane = 3*8 kg = 16
Distensioni inclinate = 12/10/8 kg = 40/46/50
Croci inclinate = 3*8 = 14kg
A =
curl bilanciere = 12/10/8 = 27kg/31kg/33kg
curl manubri = 3*8 = 10kg
B =
Lento dietro multi = 12/10/8 = 21/25/29 kg
alzate laterali = 3*8 = 8kg
lento avanti = 3*8 = 14kg
Lat machine dietro = 12/10/8 = 45/50/55kg
rematore manubrio = 3*8 = 16kg
rematore rawing bar = 12/10/8 = 25/30/35
C =
French press sagomato = 12/10/10/8 = 16/18/18/20kg
distensioni manubrio = 3*8 = 10kg
Flessioni parallele = 2xmax = non le facevo perchè non riuscivo ad alzarmi. + cardio 20minuti pre wo ogni wo
gambe = non le facevo.
2° scheda (dic-gen-feb)
A-B-C (SUPERSERIE) (il 1° e 2° e 3° e 4° es. non ce pausa. )
A = Pectoral machine (presa larga) 3*10 = 60kg
Distensioni panca piana = 3*6 = 66kg
sPINTe inclinate = 2*8 = 20kg
1*15 = 14kg
Curl manubri 3*12 = 12kg
CUrl larry scott = 3*6 = 32kg
B =
alzate laterali = 3*10 = 8kg
lento dietro (multi) = 3*6 = 36kg
alzate frontali = 3*10 = 8kg
alzate a 90° = 3*10 = 4kg
rematore bilanciere al cavo = 3*10 =45kg
lat machine dietro = 3*8 = 50kg
lat machine = 2*8 = 50kg + 1*15 = 35kg
C = distensioni manubrio = 3*12 = 8kg
ext. pulley alto = 3*6 = 25kg
gambe = non ne facevo.
3° scheda (marzo-aprile) stripping.
A-B-C
A =
panca piana = 3* 6+6+6 = 62/58/54kg (senza rec nel 6+6+6) e 3 minuti di rec dopo.
pectoral machine = 2*15 = 40kg (recupero 45secondi tra una serie e l'altra)
Distensioni inclinate = 3*6 = 48kg (90sec)
croci inclinate = 2*8+8 (senza rec) = 16/12kg
curl ai cavi basso = 2*8+8+8 = 30/25/20kg (SENZA rec nel 8+8+8)
concentrato manubrio = 2*15 (senza rec) - 8kg
curl bilanciere = 2*6 = 30kg
B =
Lento dietro (multi)
2*6+6+6 = 40kg/36kg/32kg
alzate laterali = 2*8+8 = 8/6kg
P. inclinata inversa = 2*15 = 14kg (45sec rec tra le rip)
alzate a 90° = 3*12 = 4kg
Lat machine dietro = 3*8 = 55kg
lat machine pulley = 2*8+8+8 = 50/45/40kg
rematore manubrio = 3*6 = 20kg
C
GAMBE ( per la prima volta )
la scheda mi metteva 4es. ma io negligentemente facevo solo .
leg extension = 3*6/6/12 = 50/50/35kg
standing leg curl = 2*8/8 = 15/10kg senza rec
French press = 3*8 = 23kg
flessioni parallele = 3*6 senza peso (finalmente sono riuscito a farle) + cardio 20m ogni fine wo
4° scheda . (maggio+giugno) HATFIELD (le prime 2sett non sono potuto andare in palestra)
TAB = A-B-A
B-A-B (3 SETT RECUPERO + 1 RECUPERO + 1 LAVORO)
1° - 3° SETT
A = Panca piana = 2*4/6 (74kg) + 2x 12 = 50kg + 2*20 = 33kg
Spinte verticali = 2*4/6 = 20kg + 2*12 = 14kg + 2*20 = 8kg
Curl bilanciere = 2*4/6 = 36kg + 2*12 =26kg + 2*20 = 20kg
ADDOME
B = PULLEY BASSO = 2*4/6 = 60KG - 2*12 = 45KG - 2*20 = 30KG
FRENCH PRESS = 2*4/6 = 28KG + 2*12 =20KG + 2*20 = 16KG
LEG PRESS = 2*4 = 150KG + 2*12 = 100KG + 2*20 = 80KG
CALF ALLA PRESSA = 2*4 = 135KG + 2*12 = 100KG + 2*20 = 70KG
A =
A = Panca piana = 2*4/6 (74kg) + 2x 12 = 50kg + 2*20 = 33kg
Spinte verticali = 2*4/6 = 20kg + 2*12 = 14kg + 2*20 = 8kg
Curl bilanciere = 2*4/6 = 36kg + 2*12 =26kg + 2*20 = 20kg
ADDOME
= SECONDA SETTIMANA OVVIAMENTE B+A+B - 3° = A-B-A ETC.
5° Scheda .
tutta la scheda è in TRISET SENZA PAUSE TRA LE SERIE (4sett lavoro- 1 scarico + 1 lavoro)
4 wo - A-B-C-D (LUN-MAR-GIOV-VEN)
A = lunedi
PETTO - TRICIPITI
Pectoral 10/12 carico medio 50kg
panca piana 6/8 carico importante 58kg
croci su inclinata 10 rip 14kg (non c'è recupero tra queste 3 serie)
recupero 3minuti e lo rifaccio per altre 2 volte. (3 in totale)
Croci su piana 10 rip = 16kg
parallele petto = 2* max (solitamente5-6)
3minuti rec
Cavo basso corda tric = 10/12 = 25kg
push down 6/8 = 25kg TUTTO X 3 VOLTE.
2 minuti rec
parallele 2disp * max
20minuti cardio
B = martedi
GAMBE (per la prima volta seriamente)
Affondi manubri = 10rip = 8kg
squat = 8rip 20kg + 15kg (asta)
leg extension 10/12 = 35kg TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MIN.
STACCHI FEMORALI 10/12 = bilanciere 48kg
Leg curl orizzontale 6/8 = 40kg TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MINUTI
Calf al multipower = 20rip = 38kg
calf alla pressa = 12 = 127kg TUTTO 3 VOLTE
ADDOMINALI . (NIENTE CARDIO)
MERCOLEDI RIPOSO
C = GIOVEDI (DORSO - BIC )
TRAZIONI IMPUGN. INVERSA X MAX = (Solitamente ne faccio 8-10)
lat machine dietro 6/8 = 50kg
Pulley basso 10/12 = 40kg TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MINUTI
Rematore macchina (rowing bar) imp. stretta = 12 = 35kg
lat machine avanti = 50kg = 6/8rip tutto 2 volte
+ lat machine avanti = 15rip - 30kg
Manubri sincronizzati insieme salita vert. discesa orizz. = 10/12rip = 8kg
Bil. sagomato presa inversa 6/8 = 17kg TUTTO 2-3 VOLTE
BIL RETTO 2*6 = 27KG REC 90SEC TRA LE SERIE.
90 sec rec
BIL RETTO 1*12 = 17KG
Cardio 20 minuti
D = venerdi
SPALLE
ALZATE LATERALI 10/12 RIP = 8KG
LENTO DIETRO LIBERO - 6/8 = 40KG
SCROLLATE MANUBRI = 12/15 = 18/20KG TUTTO 3 VOLTE
REC 3 MINUTI
ALZATE FRONTALI 10/12 = 8KG
TIRATE AL MENTO SAGOMATO PRESA STRETTA = 8RIP = 26KG
ALZATE 90° = 10RIP = 4KG TUTTO 3 VOLTE
CARDIO 30MINUTI.
sicuramente potevo fare di piu e di MEGLIO questo è sicuro..
come si sa i primi tempi in palestra non sono proprio i migliori, ma grazie a voi ora anche questo cambierà.
p.s noto con dispiacere che i carichi non sono aumentati gran chè dall'inizio..
sono aumentati abbastanza nelle spalle (solo alcuni es.) , dorso (alcuni es. non tutti)
ma quasi invariati in tric-bic e petto sopratutto
non capisco il motivo...
(comunque c'è da dire che all'inizio la tecnica era uno schifo quindi probabilmente questo influiva ad alzare un peso
maggiore rispetto ad ora..non sapevo cosa fosse la negativa e tutto il resto..
questa ormai la sto finendo, mi mancano 2 settimane, che potrei fare ora ? grazie.
forse vi può aiutare - http://www.bodyweb.com/photo-gallery...mesi-dopo.html
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