workout 3split in definizione

[rid3r46]

salve a tutti;
Adesso vi posto la scheda che seguirò per un periodo di 5 settimane,seguito da una dieta per definizione.
Per il momento posto il mio workout,a breve posterò la mia dieta nella sezione adatta

allenamento:3 split settimanali+40 minuti di corsa giorni alterni nel pre colazione

suddivisione split

LUNEDI
PETTO-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITi-ADDOMINALI

10" ciclette/tapis

panca piana 4x10-8-8-6
spinte panca 30° 3x8/10
cross over ai cavi superserie croci piana 3x10/12
pullover 2x12

alzate 90° superserie tirate ai cavi 3x12

curl bilancere 4x8/10
concentrato manubrio panca 60° 3x10/12

crunch 4xmax + sovraccarico
crunch inverso 3xmax
streatching 15"

MARTEDI
1 caffè
40 minuti di cardio(strada o spiaggia)
streatching 15"

MERCOLEDI
QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI

10" ciclette/tapis

squat leggero con movimento lento e controllato(segni di iperlordosi) 4x10-10-8-8
leg extension 3x8/10
leg curl 4x10-8-8-6
adduttori superserie abduttori 2x15
calf seduto 5x15

streatching 15"

GIOVEDI
1 caffè
40 minuti di cardio(strada o spiaggia)
streatching 15"

VENERDI
DORSO-DELTOIDE ANTERIORE-TRICIPITI-ADDOMINALI

Trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio 3x8/10
pulley 3x12

lento avanti manubrio 4x10-8-8-6
alzate frontali superserie alzate laterali 3X12

bench press 4x8/10
push down 3x10

crunch panca declinata con carico 4x15
obbliqui 3x15/20
streatching 15"

SABATO
1 caffè
40 minuti di cardio(strada o spiaggia)
streatching 15"

DATI PERSONALI
176cm
75kg
13% bf
ESPERIENZA:2 E MEZZO,MA SOLAMENTE DA 6 MESI SONO RIUSCITO A VEDERE DEI BUONI RISULTATI,PRIMA CON LA SCUOLA NON RIUSCIVO A SEGUIRE GLI ALLENAMENTI E NON FACEVO NESSUNA DIETA.

[Manx]

gli abbinamenti sono un po' bizzarri...normalmente si fanno petto e delts lat/front e dorso e delt posteriore. Cosi' è logico.

[rid3r46]

ok grazie manx,per il resto può andar bene?

[Manx]

salve a tutti;
Adesso vi posto la scheda che seguirò per un periodo di 5 settimane,seguito da una dieta per definizione.
Per il momento posto il mio workout,a breve posterò la mia dieta nella sezione adatta

allenamento:3 split settimanali+40 minuti di corsa giorni alterni nel pre colazione

suddivisione split

LUNEDI
PETTO-DELTOIDI POSTERIORI-BICIPITi-ADDOMINALI

10" ciclette/tapis toglierei o farei 5 minuti, poi riscaldamento specifico del gruppo muscolare con serie di avvicinamento

panca piana 4x10-8-8-6
spinte panca 30° 3x8/10 userei il bilanciere ma sono gusti
metterei le dip 6 6 6 + sovracc.
cross over ai cavi superserie croci piana 3x10/12
pullover 2x12 toglierei

alzate 90° superserie tirate ai cavi 3x12 tirate ai cavi cosa sono? Cmq sposta questi due ex nel giorno del dorso.

curl bilancere 4x8/10 6 6 6 6
concentrato manubrio panca 60° 3x10/12

crunch 4xmax + sovraccarico farei 12-20 rip, ma belle pesanti
crunch inverso 3xmax stesso discorso
streatching 15"

MARTEDI
1 caffè
40 minuti di cardio(strada o spiaggia)
streatching 15"

MERCOLEDI
QUADRICIPITI-FEMORALI-POLPACCI

10" ciclette/tapis come sopra

squat leggero con movimento lento e controllato(segni di iperlordosi) 4x10-10-8-8 fai solo 3 serie da 8/10
pressa a 45 pesante 6 6 6 6
leg extension 3x8/10
leg curl 4x10-8-8-6 sdraiato meglio
adduttori superserie abduttori 2x15 toglierei e farei affondi e stacco a gambe tese leggero, se non ti crea problemi con la iperlordosi. 8 8 8 gli affondi e 10 10 10 stacco GT.
calf seduto 5x15 in piedi pesante da 10 rip 3-4 serie, seduto 3-4 serie da 20-30 rip

streatching 15"

GIOVEDI
1 caffè
40 minuti di cardio(strada o spiaggia)
streatching 15"

VENERDI
DORSO-DELTOIDE ANTERIORE-TRICIPITI-ADDOMINALI

rivedi gli abbinamenti delts ant/lat. con il petto. Qui delt posteriore.

iperext + sovracc. 10 10 10
Trazioni alla sbarra 4xmax usa un sovracc. e metti un target di rip da raggiungere, 6/8
rematore manubrio 3x8/10 bilanciere meglio 5 5 5 5
pulley 3x12 10 8 6

lento avanti manubrio 4x10-8-8-6 meglio bil.
alzate frontali superserie alzate laterali 3X12 toglierei e farei tirate al mento 5 5 5 lento. Poi alzate laterali magari in stripping e senza recupero 12 10 8

bench press 4x8/10 è la panca panca piana questa che citi tu, tu intendi la panca stretta. Va bene ma fai 6 6 6 6
push down 3x10 meglio 12 10 8

crunch panca declinata con carico 4x15
obbliqui 3x15/20 oBliqui, una sola B.
streatching 15"

SABATO
1 caffè
40 minuti di cardio(strada o spiaggia)
streatching 15"

DATI PERSONALI
176cm
75kg
13% bf
ESPERIENZA:2 E MEZZO,MA SOLAMENTE DA 6 MESI SONO RIUSCITO A VEDERE DEI BUONI RISULTATI,PRIMA CON LA SCUOLA NON RIUSCIVO A SEGUIRE GLI ALLENAMENTI E NON FACEVO NESSUNA DIETA.

Qualche suggerimento, mancano pero' i recuperi.

[rid3r46]

ok grazie di tutto manx!!