Bench press con manubri!

[slim82]

Allora Marco...

Martedì: PETTO-TRICIPITI
panca piana con manubri (o bilanciere) 3 x 6
panca inclinata con manubri 3 x 8
croci su piana 3 x 10
dip tra panche con sovraccarico sulle gambe 3 x 8
panca stretta 3 x 6

Giovedì: BICIPITI-DORSO-ADDOME

trazioni supine (purtroppo riesco a farne massimo 3)
rematore a presa inversa con bilanciere 3 x 10
rematore con manubri 3 x 10
curl con bilanciere 3 x 8
curl a martello 3 x 8
crunch con sovraccarico 3 x 10
crunch inverso 3 x 15

Sabato: SPALLE-GAMBE

squat con bilanciere
affondi frontali
affondi a gamba alta
alzate laterali 3 x 10
tirate al mento 3 x 8
lento in avanti 3 x 6

[slim82]

Tu mi avevi detto che occorreva concentrarmi sui fondamentali e che conveniva allenare la parte superiore 2 giorni anzicchè uno...

[Marco pl]

Tu mi avevi detto che occorreva concentrarmi sui fondamentali e che conveniva allenare la parte superiore 2 giorni anzicchè uno...

Non va bene.

Dovresti fare un AB, dove alleni la parte superiore il giorno A e quella inferiore il giorno B. Tu fai troppo esercizi, molti dei quali poco utili.


Per esempio:

A
Panca
Trazioni
Military press + croci
Rematore

B
Squat
Stacco rumeno
Addominali,
Deltoidi posteriori


Questa è la base, poi da qui inserisci gli schemi allenanti e 2 o 3 esercizi complementari, fare di più non ti servirebbe.

[slim82]

Non va bene.

Dovresti fare un AB, dove alleni la parte superiore il giorno A e quella inferiore il giorno B. Tu fai troppo esercizi, molti dei quali poco utili.


Per esempio:

A
Panca
Trazioni
Military press + croci
Rematore

B
Squat
Stacco rumeno
Addominali,
Deltoidi posteriori


Questa è la base, poi da qui inserisci gli schemi allenanti e 2 o 3 esercizi complementari, fare di più non ti servirebbe.

Capisco grazie...Ascolta quindi dovrei allenarmi tre giorni la settimana, seguendo lo schema A-B-A? e per quanto concerne la panca, intendi quella piana vero? la panca inclinata non devo farla invece? E come complementari quali mi consiglieresti?

[Marco pl]

Capisco grazie...Ascolta quindi dovrei allenarmi tre giorni la settimana, seguendo lo schema A-B-A? e per quanto concerne la panca, intendi quella piana vero? la panca inclinata non devo farla invece? E come complementari quali mi consiglieresti?

Una settimana fai ABA e la successiva BAB, poi di nuovo ABA e così via.

Si panca piana, niente inclinata.
Un esercizio per i tricpiti, uno per i bicipiti e uno per i deltoidi laterali, distruibuendo questi esercizi su entrambe le sedute.

[slim82]

Una settimana fai ABA e la successiva BAB, poi di nuovo ABA e così via.

Si panca piana, niente inclinata.
Un esercizio per i tricpiti, uno per i bicipiti e uno per i deltoidi laterali, distruibuendo questi esercizi su entrambe le sedute.

Per i tricipiti secondo te è meglio la french press o le dips tra panche? e per i deltoidi laterali quale mi consiglieresti? le alzate laterali? Al posto della military press posso fare il lento in avanti?

[Marco pl]

Per i tricipiti secondo te è meglio la french press o le dips tra panche? e per i deltoidi laterali quale mi consiglieresti? le alzate laterali? Al posto della military press posso fare il lento in avanti?

Per i complementari scegli dei mono articolari, quindi french press e alzate laterali.

Perchè preferisci il lento avanti al MP?

[slim82]

Per i complementari scegli dei mono articolari, quindi french press e alzate laterali.

Perchè preferisci il lento avanti al MP?

Mi trovo meglio a livello posturale...Secondo te è meglio la military? Alla fine secondo me non cambia chissà quanto..

[eNdy]

Mi trovo meglio a livello posturale...Secondo te è meglio la military? Alla fine secondo me non cambia chissà quanto..

insomma

impara il military press, è un esercizio davvero bello. te lo dico perchè anch'io all'inizio lo accantonavo sempre, salvo poi ricredermi

[Marco pl]

Mi trovo meglio a livello posturale...Secondo te è meglio la military? Alla fine secondo me non cambia chissà quanto..

Se non sai fare l'esercizio è meglio non farlo. In piedi è molto più sicuro per la schiena (sempre ammesso che tu sappia fare l'esercizio) perchè puoi ammortizzare il carico anche con le gambe. cosa che non puoi fare da seduto.

In alternativa lo puoi sostituire con la panca stretta, magari su inclinata.

[slim82]

Se non sai fare l'esercizio è meglio non farlo. In piedi è molto più sicuro per la schiena (sempre ammesso che tu sappia fare l'esercizio) perchè puoi ammortizzare il carico anche con le gambe. cosa che non puoi fare da seduto.

In alternativa lo puoi sostituire con la panca stretta, magari su inclinata.

No magari vedrò di impararlo piano piano...Parto come ho fatto con la panca: carichi ridicoli privilegiando la tecnica per poi incrementare e lo farò davanti allo specchio per rendermi conto di come lo faccio...
Ascolta per quanto concerne il cedimento, tu la panca mi consigli di farla a buffer? Oppure di farla senza cedimento il martedì e con cedimento il sabato?

[Marco pl]

No magari vedrò di impararlo piano piano...Parto come ho fatto con la panca: carichi ridicoli privilegiando la tecnica per poi incrementare e lo farò davanti allo specchio per rendermi conto di come lo faccio...
Ascolta per quanto concerne il cedimento, tu la panca mi consigli di farla a buffer? Oppure di farla senza cedimento il martedì e con cedimento il sabato?

Con qeusto tipo di allenamento va bene andare sempre a cedimento nell'ultimo set.

Il military lo devi fare tenendo i glutei contratti in modo da raddrizzare il tratto lombare il più possibile.

[slim82]

Con qeusto tipo di allenamento va bene andare sempre a cedimento nell'ultimo set.

Il military lo devi fare tenendo i glutei contratti in modo da raddrizzare il tratto lombare il più possibile.

Quindi tenendo le ginocchia leggermente piegate? Quindi in pratica posso cedere in tutti gli esercizi nell'ultima serie vero? e questo in entrambi i giorni....Ascolta posso fare anche un superset frenchpress+piegamenti?

[Marco pl]

Quindi tenendo le ginocchia leggermente piegate? Quindi in pratica posso cedere in tutti gli esercizi nell'ultima serie vero? e questo in entrambi i giorni....Ascolta posso fare anche un superset frenchpress+piegamenti?

No le ginocchia devono stare serrate e i glutei contratti.

[slim82]

No le ginocchia devono stare serrate e i glutei contratti.

Ok capito, grazie 1000...Senti, me lo consiglieresti un esercizietto a ***** per allenare l'avambraccio visto che è un pò secchino ?