Articoli cardio training

[the_drifter]

stante la perdita della prima parte del 3d sul cardio, e soprattutto del listone di link che con tanto amore e tanta devozione avevo messo su, ....provo a raccogliere i cocci e vedere se ripesco almeno una parte degli articoli che avevo scovato a giro sul web.

aggiornerò su questo post via via che la memoria mi aiuterà a ricordare.

HIIT: search sui 3d di Ironpaolo. es:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/133988-hiit-farlo-funzionare-e-altro.html#post2726227

buzzichelli - preparazione alla velocità
Articolo Olympian's News pubblicato sul n.54

tabata (...che palle!!)
Articolo Olympian's News pubblicato sul n.53

20' aerobic solution
Body-for-LIFE Cardio Training

articolo esplicativo:

http://www.olympian.it/on/50_6.cfm

ross enamait - intervals
RossTraining.com - The Interval Challenge

Tempo-runs:

http://www.bodyweb.com/allenamento/98050-faq-i-tempo-run.html#post1672161

consiglierei anche di fare un search e leggere i commenti di Vabo sull'argomento

interessante e schematico esempio di condizionamento:

http://www.abodybuilding.com/Vinci1.htm

qualcosa di albanesi...solo per il running eh...

http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm

http://www.albanesi.it/Corsa/IT.htm

http://www.albanesi.it/Corsa/salita.htm

un paio di thibaudeau, uno tradotto da un libro:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/running_man;jsessionid=6ABCE3D9E4A3B2E3DBF032D656A58B99-hg.hydra

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/159932-cardio-domande-dubbi-consigli.html#post4928228

mcdonald...lungo e in inglese, ma molto istruttivo:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-interval-training-getting-to-the-point-part-1.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-interval-training-getting-to-the-point-part-2.html

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/stead-state-versus-intervals-finally-a-conclusion.html

per il momento è tutto ciò che riesco a spremere.
se ci sono suggerimenti....ben accetti.

[Manx]

mettiamo in rilievo una volta raggiunto qualche link/intervento specifico in piu', ok?

[mondo]

io ho un link bello carico sull' HIT..ma manda ad un sito dove vi é l'articolo e anke pubblicità..non si puo postare vero?

[Manx]

se riesci a fare un copia incolla senza pubblicità puoi postarlo.

[mondo]

La migliore combustione del grasso per dimagrire????
L’Interval Training!!!


Per chi vuole raggiungere un livello ottimale di definizione, senza bruciare massa muscolare, la soluzione migliore e ideale è l’Interval Training ad alta intensità.

Quanto allenamento aerobico ci vuole per bruciare l’ostinato spessore di grasso che riveste il nostro corpo e il nostro addome?
Molto… a giudicare dal metodo più diffuso, che prevede interminabili sessioni di attività cardiovascolare a ritmo costante (spesso blando e… noioso). Per l’aerobico e il dimagrimento la teoria è sempre stata che “tanto” e “troppo” è meglio.

Ma le cose per fortuna evolvono e stanno cambiando. Recenti ricerche scientifiche indicano che si può ottenere una riduzione notevolissima del grasso corporeo con sessioni del cardio più brevi e intense. Bello, vero?! E, soprattutto, è vero.

L’allenamento ad intervalli di alta intensità (interval training) è destinato ad affermarsi come lo standard più efficace per favorire il dimagrimento costante e prolungato.

I workout di interval training ad alta intensità, per essendo brevi, sono anche più faticosi e intensi rispetto al solito cardio ad intensità costante (lento e lungo). E i risultati sono innegabile. Non sarà più necessario indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare una frequenza costante (sul 65% delle frequenza cardiaca massima) per giudicare l’efficienza e l’efficacia dell’attività aerobica: invece i progressi ottenuti alternando intervalli di sforzo massimo a brevi intervalli di recupero attivo si vedranno chiaramente anche allo specchio.


Combustione efficace ed efficiente

Da molto tempo appassionati di fitness, sportivi e atleti in genere utilizzano attività cardio a intensità costante, caratterizzate da un’intensità moderata, attorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per un lungo tempo (un’ora e più) per bruciare il grasso. Gli istruttori ed altri esperti sostengono che sia il metodo più efficace perché, durante il cardio ad intensità moderata, una percentuale più elevata del dispendio energetico attinge al grasso.

Il cardio ad interval training ad alta intensità, invece, alterna intervalli di attività molto intensa, prossima al 90% della frequenza cardiaca massima, ad intervalli più lenti di recupero attivo. Le esperienze sul campo e le ricerche scientifiche sull’interval training ad alta intensità contraddicono la superiorità dell’approccio convenzionale ad intensità costante, sostenendo la superiorità dell’interval training per ridurre il grasso corporeo.

Quindi, anche dal mondo scientifico è arrivata la risposta, inattesa, che il modo migliore per perdere peso e grasso è anche quello che richiede meno tempo.

Uno dei primi studi sull’argomento condotto da ricercatori della Université Laval (Canada), si basa su un esperimento, piuttosto semplice, che coinvolgeva due gruppi campione. Mentre un gruppo seguiva un programma di interval training ad alta intensità di 15 settimane , l’altro ha seguito un programma ad intensità costante per 20 settimane. Si apprese a fine studio che i soggetti che avevano seguito un lavoro a regime costante avevano bruciato più calorie rispetto al gruppo dell’interval training… ma questi ultimi avevano fatto registrare una perdità più significativa di grasso!

Uno studio simile della East Tennessee State University (USA) ha osservato risultati analoghi con soggetti che avevano seguito un programma ad interval training ad alta intensità della durata di 8 settimane. Anche in questo caso, quest’ultimo gruppo si è dimostrato più efficace nel bruciare il grasso rispetto all’altro gruppo con un lavoro a regime costante, con un calo ben del 2% nel corso dello studio!

Nello studio più recente australiano un gruppo di donne che avevano seguito un programma di interval training ad alta intensità di 20 minuti, formato da scatti di 8 secondi seguiti da 12 secondi di riposo, ha perso una quantità di grasso corporeo ben 6 volte superiore (il 600% più efficace) rispetto al gruppo che aveva utilizzato un programma ad intensità costante pari al 60% della frequenza cardiaca massima!


Interval Training ad alta intensità: al bando il grasso

A questo punto è naturale chiedersi in che modo e perché l’interval training ad alta intensità sia così efficace nel decretare la morte del grasso. Le ragioni, a dire il vero, sono numerose, ma la prima e forse la più importante è legata ai suoi effetti sul metabolismo.

Da uno studio del Baylor College of Medicine (USA) è emerso che, a causa dell’incremento del metabolismo a riposo, dopo un workout di interval training ad alta intensità sulla bike i soggetti bruciavano una quantità significativamente maggiore rispetto a coloro che avevano eseguito una sessione ad intensità moderata e costante. Perché? Essendo più faticoso l’interval training richiede più energia per riparare i danni dopo la sessione (il metabolismo rimane attivato e si bruciano più calorie).

Gli studi citati in precedenza evidenziano inoltre nei soggetti sottoposti al programma di interval training un dispendio calorico giornaliero superiore di 100 calorie nelle 24 ore successive al workout.

Uno studio recente della Florida State University ha constatato che i soggetti allenati con interval training hanno bruciato circa il 10% di calorie in più nelle 24 ore successive rispetto al gruppo ad attività costante.

La ricerca conferma inoltre che l’attività di interval training aumenta l’efficienza del meccanismo metabolico cellulare che promuove l’eliminazione del grasso e ne attenua la produzione. Lo studio ha evidenziato concentrazioni significativamente maggiori degli indicatori di ossidazione del grasso (combustione)nelle fibre muscolari dei soggetti del gruppo dell’interval training rispetto al gruppo del cardio ad intensità costante.

Un altro studio scientifico riferisce di un incremento del 30% sia dell’ossidazione del grasso che dei livelli degli enzimi muscolari che potenziano l’ossidazione dei grassi in un gruppo di giovani donne che hanno eseguito l’interval training per sette sessioni in due settimane.

Esaminando un campione di individui affetti da sindrome metabolica (un insieme di disturbi e problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e diabete) alcuni ricercatori della norvegese Università per la Scienza e la Tecnologia hanno riscontrato un calo superiore del 100% dell’enzima sintasi degli acidi grassi (che produce grasso) nei soggetti che avevano eseguito un programma di interval training per 16 settimane rispetto al gruppo che avevano seguito un programma di esercizio continuo ad intensità moderata.


Come se non bastasse, l'HIIT ci fa un altro regalo: dimostra infatti che sessioni più brevi hanno anche il vantaggio di favorire la conservazione della massa muscolare. Quindi, a differenza delle sessioni di cardio lunghe e lente ad intensità costante, l’interval training ad alta intensità senza privare i muscoli di volume, tonicità e pienezza, facilita il compito di conservare la massa muscolare e di bruciare una maggiore quantità di grasso per un migliore dimagrimento e un’ottima definizione. E’ anche un allenamento ottimo per il cuore; è un allenamento perfetto a livello cardiovascolare.

Infine è un allenamento adattabilissimo e specifico sia per l’appassionato di fitness e body building che vuole definire senza perdere la tonicità e la massa magra, ma è ottimo anche per quelle discipline aerobiche-anaerobiche alternate tipo calcio, calcetto, tennis, basket, pallavolo, ecc, ecc… perché oltre a far perdere il grasso in eccesso, ne aumenta e potenzia la resistenza specifica migliorando le prestazioni e le performance dell’atleta senza renderlo più lento o meno potente.

Concludendo, insomma, l’interval training ad alta intensità è la soluzione migliore e più efficace per chi desidera smaltire il grasso, perdere peso e dimagrire senza perdere massa magra e tonicità muscolare.



applicazioni

Ogni scatto, a piedi o sulla cyclette, indica uno sforzo massimo. Gli intervalli di recupero attivo invece devono essere sufficientemente lenti da prepararvi allo scatto successivo.
scatti a piedi all’aperto; 3 o 4 minuti di riscaldamento di corsa blanda, poi 10 secondi di scatto massimale intervallati a 20 secondi di marcia in recupero attivo… e via di seguito così per un totale di 15 o 20 minuti;

alla cyclette 3 o 4 minuti di riscaldamento, poi scatto massimale per 30 secondi intervallato da una pedalata lenta in recupero attivo per altri 30 secondi… e via di seguito così per un totale di 25 o 30 minuti;



Ottimizzare la combustione del grasso

- i momenti nei quali l’allenamento aerobico produce la massima eliminazione del grasso corporeo sono dopo un lavoro di potenziamento con sovraccarichi (o con pedana vibrante) e la mattina praticamente a stomaco vuoto; sono situazioni in cui l’organismo è “un po’ a corto” di carboidrati, perciò il grasso diventa la principale fonte energetica (quindi se ne brucia maggiormente);

- prendete in considerazione la possibilità di integrare del lavoro in salita nelle sessioni di interval training ad alta intensità per aumentare la definizione muscolare soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei; se vi trovare in palestra e non all’aperto con variazioni di pendenza, allenatevi sul tapis roulant inserendo delle accelerazioni in pendenza e ritornando senza pendenza durante il recupero attivo;

- con l’allenamento di interval training ad alta intensità limitate le sessioni di allenamento a 20-30 minuti per massimizzare l’intensità, favorire i processi di dimagrimento, favorire la crescita muscolare ed evitare la perdita di massa magra;






by Mondo

[mmaattyy]

mondo se è copiato metti perlomeno il nome della fonte

[mondo]

é copiato ma l'ho rielaborato appunto...