Salve ragazzi!
Ho buttato già questa scheda da utilizzare per Giugno/Luglio e cercavo pareri da gente in gamba per consigli e miglioramenti
Assieme agli esercizi cercherò di motivare le mie scelte così da dare un miglior quadro generale del perchè certi esercizi sono presenti ed altri no.
Sessione 1
Petto - Dorso
Panca piana con manubri 4x6
Panca inclinata con bilanciere 4x8
Croci ai cavi alti 4x10
Trazioni larghe in pronazione 4xMAX
Trazioni strette in supinazione 4xMAX
Lever pulldown 4x8
Ho scelto la panca piana coi manubri perchè ho sempre fatto la versione base col bilanciere, perciò da questo mese ho deciso di variare un pò lo stimolo.
Per il resto mi sono tenuto su reps basse perchè mi piace allenare il petto con carichi elevati, stessa cosa per il dorso dove punto al massimo delle ripetizioni con buona forma che riesco a completare.
La presenza del pulldown è per lavorare sull'ampiezza della schiena, dato che come spessore sono già abbastanza soddisfatto
Sessione 2
Spalle - Gambe
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x8
Fly posteriori con manubri 4x12
Squat 4x6
Stacchi a gambe tese 4x8
Affondi 4x12
Per le spalle ho scelto un esercizio base che lavorasse l'intera spalla (con enfasi sulla parte anteriore), un esercizio che puntasse sulla porzione laterale ed uno di pompaggio per andare a toccare la parte posteriore.
Sulle gambe poco da dire: ho scelto i big three con preferenza sulla versione dello stacco a gambe tese per non sollecitare troppo la schiena cotta dalla sessione precedente () e dare uno stimolo maggiore ai femorali.
Sessione 3
Bicipiti - Tricipiti
Curl con bilanciere supino su inclinata 4x8
Curl a martello 4x10
Curl con manubri su inclinata 4x10
Skullcrusher 4x8
Estensioni unilaterali dietro la testa 4x15
Estensioni unilaterali indietro 4x15
I bicipiti mi piace lavorarli con esercizi che favoriscano l'isolamento del muscolo, per questo ho scelto le varianti su panche inclinate rispetto ad altre.
Per i tricipiti ho notato che rispondono abbastanza bene alle estensioni (da intendere con manubri), perciò ne ho inserite due versioni con reps alte e poco peso per contrarre bene il tricipiti nel picco di salita e fare tutto il movimento completo; lo Skullcrusher è lì per colpire il muscolo con un carico un pò più elevato, cosa che invece non faccio con l'estensioni per l'appunto.
Pareri? consigli? Insulti? Tutto è ben accetto
Ho buttato già questa scheda da utilizzare per Giugno/Luglio e cercavo pareri da gente in gamba per consigli e miglioramenti
Assieme agli esercizi cercherò di motivare le mie scelte così da dare un miglior quadro generale del perchè certi esercizi sono presenti ed altri no.
Sessione 1
Petto - Dorso
Panca piana con manubri 4x6
Panca inclinata con bilanciere 4x8
Croci ai cavi alti 4x10
Trazioni larghe in pronazione 4xMAX
Trazioni strette in supinazione 4xMAX
Lever pulldown 4x8
Ho scelto la panca piana coi manubri perchè ho sempre fatto la versione base col bilanciere, perciò da questo mese ho deciso di variare un pò lo stimolo.
Per il resto mi sono tenuto su reps basse perchè mi piace allenare il petto con carichi elevati, stessa cosa per il dorso dove punto al massimo delle ripetizioni con buona forma che riesco a completare.
La presenza del pulldown è per lavorare sull'ampiezza della schiena, dato che come spessore sono già abbastanza soddisfatto
Sessione 2
Spalle - Gambe
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 4x8
Fly posteriori con manubri 4x12
Squat 4x6
Stacchi a gambe tese 4x8
Affondi 4x12
Per le spalle ho scelto un esercizio base che lavorasse l'intera spalla (con enfasi sulla parte anteriore), un esercizio che puntasse sulla porzione laterale ed uno di pompaggio per andare a toccare la parte posteriore.
Sulle gambe poco da dire: ho scelto i big three con preferenza sulla versione dello stacco a gambe tese per non sollecitare troppo la schiena cotta dalla sessione precedente (
) e dare uno stimolo maggiore ai femorali.Sessione 3
Bicipiti - Tricipiti
Curl con bilanciere supino su inclinata 4x8
Curl a martello 4x10
Curl con manubri su inclinata 4x10
Skullcrusher 4x8
Estensioni unilaterali dietro la testa 4x15
Estensioni unilaterali indietro 4x15
I bicipiti mi piace lavorarli con esercizi che favoriscano l'isolamento del muscolo, per questo ho scelto le varianti su panche inclinate rispetto ad altre.
Per i tricipiti ho notato che rispondono abbastanza bene alle estensioni (da intendere con manubri), perciò ne ho inserite due versioni con reps alte e poco peso per contrarre bene il tricipiti nel picco di salita e fare tutto il movimento completo; lo Skullcrusher è lì per colpire il muscolo con un carico un pò più elevato, cosa che invece non faccio con l'estensioni per l'appunto.
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