La mia prima scheda massa! help me :)

[blash129]

Salve ragazzi...sono nuovo in questo forum!
Mi sono iscritto da 2 settimane in palestra con lo scopo di aumentare un po di massa visto che sono un po gracilino...peso73kg per 1.82 d'altezza e ho 24 anni!
Premetto che tre anni fa ho fatto 1 anno di palestra costante (3 volte alla settimana) e devo dire che ho ottenuto risultati sufficienti, ma per motivi di lavoro ho dovuto smettere e in poco tempo sono ritornato ancora "gracilino"!!
Adesso vorrei riprendere ad allenarmi e voglio un vostro aiuto per una scheda decente che faccia al caso mio. Non voglio allenare le gambe (visto che gioco a calcio e odio gli esercizi per le gambe ) ma solo la parte superiore....
Qualcuno per favore mi butta giù una scheda per 3 volte alla settimana (senza fare le gambe) con l'obbiettivo di mettere su un po di massa. grazie in anticipo

[Sean]

Da Regolamento non è possibile fare schede da zero.
E' necessario che tu posti la tua attuale scheda allenante sulla quale interverranno poi, con consigli e suggerimenti, gli utenti.

[BigPaschi]

ovviamente ti consiglio di dare un'occhiata qui http://www.bodyweb.com/massa/180365-...ofiti-asd.html

in quanto c'è una raccolta di schede molto valide di tutte le fasce insomma... ne prendi una che maggiormente ti aggrada e la posti in modo che possa eventualmente essere adattata a te.

[blash129]

Da Regolamento non è possibile fare schede da zero.
E' necessario che tu posti la tua attuale scheda allenante sulla quale interverranno poi, con consigli e suggerimenti, gli utenti.

ah...sorry, sono nuovo e non sapevo di regola del forum, cmq provo a tirare giu un scheda leggendo qua e la nel forum!

Lunedi: Petto Bicipiti

panca piana 3x10
panca inclinata manubri 3x10
spinte con manubri 3x10
bicipiti bilanciere in piedi 4x8
curl manubri seduto su panca inclinata 4x8
panca scott 4x8


Mercoledi: Dorsali

lat machine 3x10
machine row 3x10
sollevamento al mento 3x10

Venerdi: spalle tricipiti

shoulder press avanti panca 90° 4x8
tirate al mento 3x8
alzate a 90° laterali 4x8
french press 4x6
tricipiti al lat machine 3x10

datemi consigli su tutto visto che sono nuovo in qst ambiente e non ne so davvero niente....potete stravolgere completamente la scheda!
Il mercoledi cosa mi consigliate di fare con i dorsali??

[BigPaschi]

non facevi prima ad andare a vedere nel link che ti ho postato? ci sono tante schede valide...

[stallon]

per iniziare potresti fare una 3split classica:
PETTO-SPALLE-TRICIPITI
GAMBE-ABS
DORSO-BICIPITI

Lunedi: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

panca piana 10 8 6 4 2'
panca inclinata manubri 3X8 1'30''
croci panca 30° 3x12 1'
lento manubri 3x8 1'30''
tirate al mento 3x8 1'30''
alzate laterali 2x12 1'
french press 3x6 1'30''
push down 3x8 1'

mercoledi:GAMBE-ABS(addome)
squat 10 8 8 6 2'
stacco gt 3x8 1'30''
affondi 3x12 1'
leg curl 6 8 10 1'
cal seduto 4x15\20 30''
abs vari con sovraccarico(8\10 serie)



venerdi: Dorsali
trazioni supine -->progressione settimanale 8x3 1' ,6x4 1'30'',5x5 2',4x6 2'
rematore manubrio/bilancere da alternare 3x8 1'30''
pulley 3x12 1'
alzate 90° 3x10 1'
scrollate 3x10 1'30''
bicipiti bilanciere in piedi 6 6 8 1'30''
curl manubri seduto su panca inclinata 8 10 12 1'