Nuova Scheda - Che ne pensate?

**silvertony** · 23-06-2010, 10:43:51

allora credo proprio che dovremmo dividere le spalle in due sedute......magari 3 esercizi quando faccio i pettorali e i tricipiti e 2-3 esercizi quando faccio i dorsali???

quando faccio i pettorali, faccio il deltoide laterale e frontale....e quando faccio i dorsali faccio il posteriore....così le gambe le alleno da sole.....ma poi gli addominali dove li piazzo??? magari posso fare....la 1° seduta li faccio sovraccaricando....la 2° a corpo libero....che ne pensate???

e x le gambe, faccio:

squat
affondi
leg press
leg extension
leg curl
glutei ai cavi
calf in piedi al multipower
calf alla leg press

a questo punto devo solo mettere le serie e le rip......

x i polpacci xkè si fanno 7-8 anke 10 serie????? non è trpp??? se le divido 4 e 4...4 serie x il calf in piedi e 4 x il calf alla leg press...il calf alla leg press da 25 rip...e quello in piedi da 15 rip va bene???

verrebbe così:

squat 4x6
affondi 3x8
leg press 3x10
leg extension 3x12
leg curl 3x12
glutei ai cavi 3x15
calf in piedi al multipower 4x15
calf alla leg press 4x25

ke ne dite?

**khaos** · 23-06-2010, 13:16:10

a questo punto farei:

squat 4x6 120-150''
affondi 4x8 90''
leg extension 4x12 60''
Stacchi GT 4x8 90''
leg curl 3x12 60''
calf in piedi al multipower 4x10 60''
calf alla leg press 4x25 30''

per i polpacci non è che si fanno 7-8-10 serie se ne possono fare di piu o di meno dipende da COME le si fanno...francamente quando leggo 4x20 di polpacci lo vedo come un riscaldamento e basta.

per quando riguarda le spalle io farei un esercizio di spinta a basse rip dopo il petto e le alzate laterali mentre dopo il dorso farei alzate a 90°.

**Leviatano89** · 23-06-2010, 13:22:55

curiosità, mi dici i tuoi carichi in:

- panca piana
- rematore bilanciere
- squat
- trazioni
- curl

**silvertony** · 23-06-2010, 13:32:58

ho provato a dividere gli esercizi come mi avete detto.....verrebbe così la scheda:

SEDUTA 1 - martedì

distensioni su panca 4x6 120"
distensioni con i manubri su inclinata 3x8 90"
pull-over respiratorio 3x12 60"
croci ai cavi 3x15 30"

Deltoide Laterale e Frontale:

Lento coi manubri 4x6 120"
Alzate frontali 3x8 90"
Alzate laterali ai cavi 3x12 60"

Tricipiti:

Bilanciere a presa stretta 4x6 120"
French Press 3x8 90"
Spinte in basso 3x12 60"

SEDUTA 2 - Giovedì

Dorsali:

Rematore con bilanciere 4x6 120"
Lat Machine 3x8 90"
Pulley 3x12 60"

Deltoide posteriore:
Alzate posteriori 3x10
Tirate al mento 3x12(questo x i trapezi)

Pull-down a braccia tese 3x15 (questo fà parte dei dorsali ma essendo un esercizio di pump che coinvolge anche il deltoide preferisco metterlo dopo le spalle....)

Bicipiti:

Curl con bilanciere 4x6 120"
Curl con manubri alternato 3x10 90"
Bicipiti ai cavi 3x15 60"

Avambraccia:

Flessioni del polsi con bilanciere 3x10

SEDUTA 3 - Sabato

Gambe:

squat 4x6 120-150''
affondi 4x8 90''
leg extension 4x12 60''
Stacchi GT 4x8 90''
leg curl 3x12 60''
calf in piedi al multipower 4x10 60''
calf alla leg press 4x25 30''

x gli stacchi non sono tanto convinto.....non è che posso farmi male alla schiena?? io avevo iperlordosi e ipercifosi....

gli stacchi non li ho mai fatti....in quelli GT posso evitare di tenere la schiena piatta e le gambe tese??? cioè posso curvare schiena e gambe???

cmq sia la scheda è diventata un pò grossicella x fare le gambe da sole.....

scusa non ho visto il mex di leviatano:

curiosità, mi dici i tuoi carichi in:

- panca piana (riesco a fare 10 ripetizioni con 45kg,45kg compreso il carico della mazza)
- rematore bilanciere (mai fatto) con i manubri faccio 18kg x braccio faccio 10 rip...
- squat (mai fatto) alla leg press faccio 120kg, so che non è lo stesso...ma + o meno siamo lì....e faccio 10rip
- trazioni (una volta facevo quelle col contrappeso ma ora non le faccio) una volta mio zio me le fece fare libere cioè appeso e ad un asta di ferro e non ne facevo + di 5,ma a quel tempo ancora non facevo nemmeno palestra
- curl (coi manubri 10kg x braccio e faccio 10rip. x braccio...però potrei fare 12kg)

**Leviatano89** · 23-06-2010, 13:39:58

si chiama bilanciere.. non mazza

come immaginavo comunque.. una scheda di quel genere non ti serve con carichi così bassi, vai di multifrequenza con fondamentali minimo 2 volte a settimana..

**silvertony** · 23-06-2010, 13:42:45

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

si chiama bilanciere.. non mazza

come immaginavo comunque.. una scheda di quel genere non ti serve con carichi così bassi, vai di multifrequenza con fondamentali minimo 2 volte a settimana..

apparte la mazza....

del resto non ho capito niente....fai come se dovessi spiegare le cose ad un bambino delle elementari.....

io ho seguito la guida che mi avete detto di seguire....ora non va bene....io non capisco...

**Leviatano89** · 23-06-2010, 13:44:54

che scheda ti è stata data scusa?

La cosa è semplice, se ti alleni in monofrequenza usi carichi troppo bassi e in pratica ti sottoalleni, in multifrequenza pratichi i fondamentali più volte a settimana e incrementi più velocemente i carichi.

Allenarsi in 4x6 con la panca con 45kg non ha senso, prima pensa ad alzare i carichi e imparare i movimenti, con le schede qui ad esempio: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html

se sei neofita, devi fare cose da neofita.

**silvertony** · 23-06-2010, 13:49:32

io ho seguito questa guida: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

cmq allora ripartiamo da 0.....facciamo finta che non ho la scheda.....tu dici che devo allenarmi in multifrequenza....dato che sono un principiante....quindi....è già sbagliato dividere la scheda in A-B-C giusto???

quindi dovrò fare un A-B????

p.s. non mi và di prendere schede già fatte senza raggiornarci sopra...senza capire nemmeno come funzionano....magari alla fine le prendo pure da lì...ma devo capire xkè faccio quegli esercizi...

**Leviatano89** · 23-06-2010, 13:50:51

esatto

**silvertony** · 23-06-2010, 13:52:54

ah perfetto...allora passiamo avanti....

gli esercizi fondamentali.....sono squat,panca,trazioni,stacchi,rematore e lento.....

divisi x due sedute x 3 giorni a settimana.. quali di questi dovrei fare???

le trazioni non le so fare...dovrei imparare???

**Leviatano89** · 23-06-2010, 13:53:42

ti ho messo quel link proprio perché in quelli c'è scritto tutto..

ovvio che devi imparare a fare le trazioni.

**silvertony** · 23-06-2010, 13:55:49

lì ci sono solo schede...dal primo al 6° mese...io sono al decimo....appena finisce giugno

comincio dacapo???

**Leviatano89** · 23-06-2010, 14:00:17

sono per "neofiti", non è che se sei al 10° allora quelle non vanno bene!

Della mia guida t'è sfuggito questa parte, che è la più importante!!

Una piccola considerazione aggiuntiva: le schede di cui si parla in questa guida sono per atleti che già possiedono una buona tecnica di esecuzione e una buona capacità di lavoro.
Prima di dedicarsi ad un allenamento di questo tipo, un neofita dovrebbe prima di tutto imparare le varie tecniche di esecuzione e raggiungere determinati e minimi livelli di forza, fatto ciò dovrà poi aumentare la propria capacità di lavoro lattacida e solo in una fase successiva potrà dedicarsi a lavori così impostati per poter veramente rendere al meglio.

45kg di panca non sono un minimo livello di forza... Non vuoi fare quelle, fai comunque lavori simili, fai qualcosa di simile, tipo:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca 4x6
Distensioni manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate 90° 2x12
French press 3x10

B
Affondi 4x6
Leg curl 3x8
Trazioni 4xmax.
Lat machine 3x12
Lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x10

**silvertony** · 23-06-2010, 14:04:48

questo mi piace http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-proposta.html

mi sembra molto elaborato...ma io le trazioni non le so fare....

qual'è la differenza con questo: http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-variante.html