Nuova Scheda - Che ne pensate?

[silvertony]

è un A-B-C divisa in questo modo:

A: pettorali-tricipiti
B:dorsali-bicipiti
C:gambe-spalle


1° SEDUTA

Pettorali:
Distensioni su panca piana 4x6 120”
Distensioni con manubri su inclinata 3x8 90”
Pull-Over respiratorio 3x15 60”
Croci ai cavi su panca piana 3x15 30”
Tricipiti:
Bilanciere presa stretta 4x6 120”
French Press 3x8 90”
Spinte in basso 3x12 60”


2°SEDUTA

Dorsali:
Rematore con bilanciere 4x6 120”
Lat Machine 3x8 90”
Pulley 3x12 60”
Pull-down braccia tese 3x15 30”
Bicipiti:
Curl con bilanciere 4x6 120”
Curl con manubri 3x10 90”
Bicipiti ai cavi 3x15 60”
Avambraccia:
Flessioni dei polsi con bilanciere 3x10
Lombari
Iperextension 3x10 (con sovraccarico)



3°SEDUTA

Gambe:
Squat 4x6 120”
Affondi 3x8 90”
Leg Press 3x10 60”
Leg Extension 3x12 30”
Calf al Multipower 3x10 60”
Spalle:
Lento Dietro/Avanti 4x6 120”
Alzate Posteriori 3x8 90”
Tirate al Mento 3x10 60”
Alzate laterali ai cavi 3x12 (x braccio) 30”




mancano gli addominali....intendo farli quando faccio pettorali e bicipiti e quando faccio gambe e spalle....forse farò una giornata addominali con sovraccarico e l'altra giornata a corpo libero.....

cmq x ora valutate questa scheda x gli addominali poi si vedrà....

l'hanno prossimo intendo cominciare con una scheda per la forza,ho seguito questa guida: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html

e poi proseguire con la scheda che ho postato adesso....

[Gandhi]

Non è meglio farle da sole le gambe ?

Che poi è più conveniente spostare nella sessione del dorso le alzate a 90° (le alzate posteriori)

[silvertony]

Non è meglio farle da sole le gambe ?

Che poi è più conveniente spostare nella sessione del dorso le alzate a 90° (le alzate posteriori)

potrei fare i dorsali e i bicipiti nel giorno A cioè il martedì....

spostare pettorali e bicipiti nel giorno B cioè il giovedì....

e gambe e spalle il sabato....


quindi sposto le alzate posteriori quando alleno il dorso....al martedì....così do il tempo alle spalle x riposare e le riprendo il sabato....ma poi il martedì è troppo pieno.....

[Gandhi]

potrei fare i dorsali e i bicipiti nel giorno A cioè il martedì....

spostare pettorali e bicipiti nel giorno B cioè il giovedì....

e gambe e spalle il sabato....


quindi sposto le alzate posteriori quando alleno il dorso....al martedì....così do il tempo alle spalle x riposare e le riprendo il sabato....ma poi il martedì è troppo pieno.....

E i tricipiti?

Postresti fare così :

Petto-Deltoidi frontali e laterali- bicipiti oppure tricipiti

Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti o tricipiti -addome

Gambe

Oppure prendi uno spunto migliore da questo 3d

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

[silvertony]

E i tricipiti?

Postresti fare così :

Petto-Deltoidi frontali e laterali- bicipiti oppure tricipiti

Dorso - deltoidi posteriori - bicipiti o tricipiti -addome

Gambe

Oppure prendi uno spunto migliore da questo 3d

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

scusa il "bicipiti" vicino a dorsali doveva essere "tricipiti"....

cmq la scheda di prima già l'avevo presa dal quel 3d....era un esempio di split già fatto...

l'idea di fare solo gambe non è un pò pokino?? cioè sono solo 5 esercizi x le gambe.....

se divido i deltoidi in due sedute....come mi devo regolare??? cioè dovrei fare un esercizio fondamentale,multiarticolare e mono x entrambe le sedute dei deltoidi??? o quando faccio i dorsali,basta che inserisco le alzate posteriori e sto apposto?

poi la seduta dei pettorali però diverrebbe trpp piena.....o no?

uff che casino.....sbaglio a spostare le flessioni del polsp col bilanciere quando alleno i tricipiti? le ho messe quando alleno i bicipiti, xkè viene naturale piegare il polso quando si allenano i bicipiti.....

[Gandhi]

scusa il "bicipiti" vicino a dorsali doveva essere "tricipiti"....

cmq la scheda di prima già l'avevo presa dal quel 3d....era un esempio di split già fatto...

l'idea di fare solo gambe non è un pò pokino?? cioè sono solo 5 esercizi x le gambe.....

se divido i deltoidi in due sedute....come mi devo regolare??? cioè dovrei fare un esercizio fondamentale,multiarticolare e mono x entrambe le sedute dei deltoidi??? o quando faccio i dorsali,basta che inserisco le alzate posteriori e sto apposto?

poi la seduta dei pettorali però diverrebbe trpp piena.....o no?

uff che casino.....sbaglio a spostare le flessioni del polsp col bilanciere quando alleno i tricipiti? le ho messe quando alleno i bicipiti, xkè viene naturale piegare il polso quando si allenano i bicipiti.....

le gambe sono il gruppo muscolare più grande, quindi più impegnativo, e si usano dei multiarticolari, quindi stimola tutti i muscoli del corpo. E come per i muscoli grandi, ha bisogno di volume, che nella tua scheda forse è pochettino basso, manca la leg curl poi

Flessioni del polso ?? mmm gli avambracci escono a suon di trazioni con sovvraccarico, stacchi e rematori pesanti.. Forse non è il tuo caso, non saprei...

per le spalle nella sessione dopo petto puoi fare alzate laterali e frontali, i delts son già stati stressati dalle varie panche.

A ogni modo, io ti ho dato dei miei pareri, aspetta gli altri dei più esperti e valuta la situazione

[Leviatano89]

mi sembrava strano che tu oggi non avessi aperto un 3d! Non l'avevo visto!!!

oltre ai consigli di Gandhi, per il tuo livello (anche se non posti i dati immagino di averlo capito) sarebbe meglio dedicarti ad altro più che a wo di questo tipo, cioè molto leggeri e di pompaggio più che altro.. specie l'allenamento della gambe e della schiena

[khaos]

tra l'altro dopo una sessione di gambe come cristo comanda io fatico a fare gli addominali...figuriamoci le spalle.

poi il volume dei polpacci è inesistente...3x10 al multi? manco li scaldi, sono un muscoli molto forti e resistenti.

[silvertony]

mi sembrava strano che tu oggi non avessi aperto un 3d! Non l'avevo visto!!!

oltre ai consigli di Gandhi, per il tuo livello (anche se non posti i dati immagino di averlo capito) sarebbe meglio dedicarti ad altro più che a wo di questo tipo, cioè molto leggeri e di pompaggio più che altro.. specie l'allenamento della gambe e della schiena

xd.....e io mi sono trattenuto.....altrimenti x tutte le domande che ho chissà quanti ne avrei aperti....uff....non mi sono trattenuto abbastanza....e non vedrete più post miei x un sacco di tempo....mi sn beccato tanti avvertimenti XD....però mi farò sentire,ora utilizzerò solo questa discussione,qualsiasi cosa mi venga in mente la chiedo qui......

ma cmq quale sarebbe il mio livello? faccio palestra da 9 mesi... è pokino lo so...ma credi che questa scheda sia troppo pesante x me???

e non hai visto la vecchia scheda...

oggi lo provata....io trascorrevo solitamente 4-5 ore in palestra.....1 ora x ginnastica correttiva 1 ora x la doccia 1 ora x gli addominali compreso cazzeggiamento x la palestra e 2 ore di allenamento ai pesi....
oggi x fare l'allenamento coi pesi ci ho messo 1 ora o poco più.....poi ho fatto gli addominali e correttiva.....e in due ore ero già negli spogliatoi.....però devo dire che il fatto delle 15 rip. che avevo smesso di fare,mi piace....bella sensazione...soprattutto dopo aver fatto gli allenamenti più pesanti prima.....mi piacciono gli esercizi di pompaggio....

cmq mi trovo bene con questa....con la vecchia mi sono anche fatto bocciare a scuola....colpa del nuoto, dell'informatica,e delle 4 ore passate in palestra...

--------------------------------------------------------------------------------

cmq quanti esercizi x le gambe dovrei fare??? cioè sò che le gambe sono grandi e comprendono anche i glutei, i polpacci, ecc ecc....

ma mica posso fare 2-3 esercizi x ogni muscolo....altrimenti la seduta x le gambe non finisce più....

allora....squat e affondi stanno bene come stanno....poi leg press e leg extension.....poi avete detto che devo aggiungere il leg curl......poi c'è il calf col bilanciere.....che secondo voi è troppo poco....quindi dovrei aggiungere un'altro esercizio x i polpacci.....


allora affrontiamo un discorso alla volta...

io sò che i polpacci sono costituiti dal soleo e dal gastrocnemio....allora il gastrocnemio si sviluppa facendo calf in piedi a basse ripetizioni,dato che è composto da fibre veloci......
il soleo si sviluppa da seduti, con la gamba a 90° o anche col calf tipo alla leg press (quella della tecnogym)????

se è così....la scheda sarebbe questa:

squat
affondi
leg press
leg extension
leg curl

calf in piedi al multipower
calf alla leg press (quella della tecnogym)


questo è abbastanza? o è troppo? altrimenti leviamo leg extension e leg curl e lasciamo il resto.....

[ashley1234]

ciao io mi alleno a casa 1 giorno si e 1 no gli addominali ormai ce li ho ma vorrei aumentare la massa muscolare come faccio?risp grazie

[Domy92]

ciao io mi alleno a casa 1 giorno si e 1 no gli addominali ormai ce li ho ma vorrei aumentare la massa muscolare come faccio?risp grazie

apri un tuo 3d.

[silvertony]

ciao io mi alleno a casa 1 giorno si e 1 no gli addominali ormai ce li ho ma vorrei aumentare la massa muscolare come faccio?risp grazie

xd questo è il mio 3d....apriti una discussione.....

ho paura che mo ognuno fà la prima domanda che gli viene in mente in questa discussione...qui ci vivo io...è il mio ufficio....

mo mi metto a dare consigli...XD

cmq visto che sei nuovo....e molti di questo forum ti direbbero di fare il contrario di quello che dico io....

beh se hai pesi e bilancieri e panca a casa ,comincia col crearti una scheda

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

se fai esercizi a corpo libero vedi se ti aiuta qualkunaltro.....altrimenti hai sbagliato forum....

[Sean]

Messaggio di moderazione.

ciao io mi alleno a casa 1 giorno si e 1 no gli addominali ormai ce li ho ma vorrei aumentare la massa muscolare come faccio?risp grazie

Apri un tuo Thread (tasto blu in alto o in basso a sinistra della sezione di competenza, quello con scritto NUOVO POST).
Qua sei OT e sei nel topic di un altro utente.

[silvertony]

domani mattina scommetto che sarò costretto a quotarmi da solo...concentratevi sui miei mex....questo è ancora il mio 3d fino a prova contraria...

[Leviatano89]

--------------------------------------------------------------------------------

cmq quanti esercizi x le gambe dovrei fare??? cioè sò che le gambe sono grandi e comprendono anche i glutei, i polpacci, ecc ecc....

ma mica posso fare 2-3 esercizi x ogni muscolo....altrimenti la seduta x le gambe non finisce più....

e secondo te perché si dice di fare le gambe da sole?
Un fondamentale, un paio di multiarticolari e un paio di esercizi di isolamento...

allora....squat e affondi stanno bene come stanno....poi leg press e leg extension.....poi avete detto che devo aggiungere il leg curl......poi c'è il calf col bilanciere.....che secondo voi è troppo poco....quindi dovrei aggiungere un'altro esercizio x i polpacci.....


allora affrontiamo un discorso alla volta...

io sò che i polpacci sono costituiti dal soleo e dal gastrocnemio....allora il gastrocnemio si sviluppa facendo calf in piedi a basse ripetizioni,dato che è composto da fibre veloci......
il soleo si sviluppa da seduti, con la gamba a 90° o anche col calf tipo alla leg press (quella della tecnogym)????

se è così....la scheda sarebbe questa:

squat
affondi
leg press
leg extension
leg curl

calf in piedi al multipower
calf alla leg press (quella della tecnogym)

esatto, così va bene

questo è abbastanza? o è troppo? altrimenti leviamo leg extension e leg curl e lasciamo il resto.....

.