Nuova scheda (carico/scarico)

**lore05** · 21-06-2010, 22:04:28

dati fisici , anzianità di allenamento?

**Morpheus196** · 21-06-2010, 22:22:42

Hai ragione:
Ho 31 anni e mi alleno da + di 10 (circa 13 ma con un paio d'anni di vuoto causa problemi familiari)... sono abbastanza esperto, ma quest'anno ho deciso di farmi seguire dagli istruttori in palestra, e devo dire che mi sono trovato abbastanza bene. prima ero grosso ma poco definito ma ora mi vedo nettamente meglio.
sono 174 x 72kg.
vita : jeans 44 e taglia M (a volte S) di t-shirt
è da molto che non faccio la pligonometria, quindi non saprei dare altri dati.
vi oriento un po per i carichi per darvi un idea: petto 80kg sulla panca piana 4x8 / lat machine 80kg / lento bil 65kg / squat 120kg ... il tutto compreso aste. i punti forti sono il petto e le spalle. dorso un po carente negli esercizi tipo pulley o rematore bil (intorno ai 55kg)
obiettivo: mettere un altro po di massa, ma principalmente cercare di non perderla e pian piano togliere l'ultimo filo di grasso rimasto ai lati della zona lombare.
spero di essere stato esaustivo.

**lore05** · 21-06-2010, 22:35:21

ok sei un avanzato, pero c'è qualcosa che nn mi convince

1) tutti gli esercizi sono in 4x8 e 4x12 apparte pochi, il che nn va bene , i fondamentali dovrebbero stare su basse rip
2)gli addominali in 4x20 sono un po troppo , prova a fare 4x10 usando un sovraccarico
3)o togli grasso o metti muscolo.... togliere grasso mettendo muscolo la vedo dura , e comunque se fai bb da 10 anni penso tu ti possa permettere di definire, o semplicemente sgrassare un po

**Morpheus196** · 22-06-2010, 07:39:17

So bene che non si può mettere muscolo mentre si toglie grasso. devo effettivamente sgrassare solo un pochetto,e solo in determinate zone.
ma questa scheda diciamo che è l'ultima che prevede carichi alti atti al mantenimento muscolare.
nelle 4 x12 cercherò di aumentare l'intensità con recuperi bassi e ripetizioni veloci.
dopodichè si passerà ad un programma di definizione, di serie lunghe o magari a circuito, ancora non so...
quest'anno ho sperimentato varie tecniche poco usuali seguendo gli istruttori e devo dire che dopo lo scetticismo iniziale, ho riscontrato dei buoni risultati.

**Manx** · 22-06-2010, 08:02:07

Originariamente Scritto da Morpheus196 Visualizza Messaggio

So bene che non si può mettere muscolo mentre si toglie grasso. devo effettivamente sgrassare solo un pochetto,e solo in determinate zone.
ma questa scheda diciamo che è l'ultima che prevede carichi alti atti al mantenimento muscolare.
nelle 4 x12 cercherò di aumentare l'intensità con recuperi bassi e ripetizioni veloci.
dopodichè si passerà ad un programma di definizione, di serie lunghe o magari a circuito, ancora non so...
quest'anno ho sperimentato varie tecniche poco usuali seguendo gli istruttori e devo dire che dopo lo scetticismo iniziale, ho riscontrato dei buoni risultati.

la definizione non si fa affatto con le serie lunghe e con i pesetti nei circuiti...ancora questo falso mito che fa solo danni svuotando i muscoli.

Ci si definisce al 90% con una dieta ipocalorica e facendo cardio. In fase di definizione i carichi vanno tenuti elevati, altrimenti si perde forza e quindi massa magra. C'è una discussione in rilievo sull'argomento, da quasi due anni: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-menez.html

Fare un 4x12 con recuperi bassi e ripetizioni veloci...non significa aumentarne l'intensità. La scheda cmq non mi piace, è piatta, monotona e tutta uguale.

Non capisco poi come tu faccia ad usare carichi elevati con serie da 8 e 12...mistero....

p.s. distenSioni con la "S"

**Morpheus196** · 22-06-2010, 08:53:38

I carichi abbastanza elevati li riesco a mantenere nelle 8 ripetizioni.
per la definizione l'anno scorso feci come detto da te: 4x (6-6-4-4) con alimentazione ipocalorica molto stretta e cardio ad alta frequenza cardiaca.
quest'anno seguendo gli istruttori mi han portato a tecniche diverse dalle solite e conseguentemente ad un miglioramento. per questo continuo a seguire le loro schede.
Portano apparentemente errori da principianti, ma stranamente, (forse perchè tecniche mai usate) mi stanno portando benefici.
per la staticità della scheda ti dò ragione, ma provengo cmq da 2 schede molto "irregolari" sia per serie che per esercizi combinati.... quindi diciamo che non mi dispiace molto avere un allenamento , per l'appunto, statico.
ps. ma davvero ho scritto distenZioni??? ke 'gnurant....

**Manx** · 22-06-2010, 11:13:19

fai ovviamente come vuoi, ma se innalzi il volume di lavoro a discapito dell'intensità ti svuoti e perdi forza, quindi muscolo. E non esagerare nemmeno con il cardio.

**Morpheus196** · 22-06-2010, 11:28:48

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

fai ovviamente come vuoi, ma se innalzi il volume di lavoro a discapito dell'intensità ti svuoti e perdi forza, quindi muscolo. E non esagerare nemmeno con il cardio.

sisi infatti col cardio al momento ci vado leggero. lungo e leggero...
cmq sto valutando di abbassare le ripetizioni a 6 e a 4 nelle ultime tre settimane prima che la palestra chiude(7 agosto).ovviamente abbinandoci un cardio come si deve. che ne pensi?

**Manx** · 22-06-2010, 11:34:22

Originariamente Scritto da Morpheus196 Visualizza Messaggio

sisi infatti col cardio al momento ci vado leggero. lungo e leggero...
cmq sto valutando di abbassare le ripetizioni a 6 e a 4 nelle ultime tre settimane prima che la palestra chiude(7 agosto).ovviamente abbinandoci un cardio come si deve. che ne pensi?

si puo' andare, per es. puoi fare piramidali o serie fisse o entrambe le cose.

Es.

panca 5 5 5 5 con buon recupero
poi 2/3 serie da 8-12 rip
+ altri ex con range 6-10

oppure

panca 4 4 6 6 8
ecc...

e ovviamente inserire qualche SS, stripping o rest pause senza esagerare.