Ciao a tutti, sono nuovo, ho avuto solo ora occasione di iscrivermi a questo forum, anche se è 4 mesi che ho iniziato questa attività.
Passerei subito al dunque senza dilungarmi sulle presentazioni... questa è la mia scheda, risistemata con alcuni dei consigli che ho trovato qui( è un po' che leggo le discussioni su questo sito, ma, come ho detto sopra, prima d'oggi non avevo preso la decisione di iscrivermi); è quasi due mesi che mi alleno con questo splittaggio e con questi esercizi e gradirei pareri esterni a riguardo.
( lasciate stare i carichi, solo che faccio copia e incolla da un file word, e sarebbe una cosa lunga a cancellarli tutti)
Allenamento
58kg x 1,75m ( lo so devo mettere peso >.< )
Lunedì : Petto Spalle Tricipiti
Petto :
Panca piana 6 8 8 10 15kg 2’
Croci ai cavi 10 x 3 15kg 90”
Panca inclinata 3x10 18kg 90”
Dip alle parallele 4x max 45”
Spalle:
Lento dietro 3x8 20kg 2’
Alzate laterali 3x10 6x2kg 90”
Alzate a 90° 10 8 6 6x2kg 90”
Tricipiti:
French press con bilanciere 8 8 10 10kg 2’
Tricipite concentrato 8 8 10 6x2kg 45”
Esecuzione:
Panca Piana, Lento Dietro, Croci ai cavi, Alzate laterali seduti sulla panca, Panca Inclinata, Alzate laterali sdraiati sulla panca, Dip sulle parallele, French Press con bilanciere, Tricipite concentrato
Mercoledì : Bicipiti Dorso
Dorso:
Lat Machine Pull-Down 10 8 6 45kg 90”
Pulley 10 8 6 40kg 90”
Rematore 8 6 6 6 25 kg 2’
Alzate alla sbarra (bicipiti) 4xmax 45”
Bicipiti :
Curl Bilanciere 10x3 8kg 90”
Curl con manubri 10x3x2 8x2kg 90”
Bicipite concentrato 20x3x2 8kg 45”
Esecuzione:
Rematore,Lat Machine, Pulley, Curl Bilanciere, Alzate alla sbarra, Curl con manubri, Bicipite concentrato
Venerdì : Gambe Addome
Gambe :
Squat 4 6 6 8 25kg 2’
Leg Press 6 8 10 70kg 90”
Leg extention 12x3 35kg 90”
Culf alla Pressa 3x10 SS Culf seduto 3x20 60”
Addominali:
Crunch Inverso 20x3 corpo libero alternato a sotto
Piegamenti Obliqui 30x2x2 corpo libero alternato a sopra
WoodChopper 10x3x2 15kg 45”
Crunch con sovraccarico 10x3 10kg 90’
Russian Twist 20x3 10kg 60’
Esecuzione:
Crunch inverso e Piegameto sugli obliqui (alternati), Woodchopper, Squat, Leg Extention, Leg Curl, Leg Press, Crunch con sovrappeso, Russian Twist
Grazie a tutti in anticipo =)
Passerei subito al dunque senza dilungarmi sulle presentazioni... questa è la mia scheda, risistemata con alcuni dei consigli che ho trovato qui( è un po' che leggo le discussioni su questo sito, ma, come ho detto sopra, prima d'oggi non avevo preso la decisione di iscrivermi); è quasi due mesi che mi alleno con questo splittaggio e con questi esercizi e gradirei pareri esterni a riguardo.
( lasciate stare i carichi, solo che faccio copia e incolla da un file word, e sarebbe una cosa lunga a cancellarli tutti)
Allenamento
58kg x 1,75m ( lo so devo mettere peso >.< )
Lunedì : Petto Spalle Tricipiti
Petto :
Panca piana 6 8 8 10 15kg 2’
Croci ai cavi 10 x 3 15kg 90”
Panca inclinata 3x10 18kg 90”
Dip alle parallele 4x max 45”
Spalle:
Lento dietro 3x8 20kg 2’
Alzate laterali 3x10 6x2kg 90”
Alzate a 90° 10 8 6 6x2kg 90”
Tricipiti:
French press con bilanciere 8 8 10 10kg 2’
Tricipite concentrato 8 8 10 6x2kg 45”
Esecuzione:
Panca Piana, Lento Dietro, Croci ai cavi, Alzate laterali seduti sulla panca, Panca Inclinata, Alzate laterali sdraiati sulla panca, Dip sulle parallele, French Press con bilanciere, Tricipite concentrato
Mercoledì : Bicipiti Dorso
Dorso:
Lat Machine Pull-Down 10 8 6 45kg 90”
Pulley 10 8 6 40kg 90”
Rematore 8 6 6 6 25 kg 2’
Alzate alla sbarra (bicipiti) 4xmax 45”
Bicipiti :
Curl Bilanciere 10x3 8kg 90”
Curl con manubri 10x3x2 8x2kg 90”
Bicipite concentrato 20x3x2 8kg 45”
Esecuzione:
Rematore,Lat Machine, Pulley, Curl Bilanciere, Alzate alla sbarra, Curl con manubri, Bicipite concentrato
Venerdì : Gambe Addome
Gambe :
Squat 4 6 6 8 25kg 2’
Leg Press 6 8 10 70kg 90”
Leg extention 12x3 35kg 90”
Culf alla Pressa 3x10 SS Culf seduto 3x20 60”
Addominali:
Crunch Inverso 20x3 corpo libero alternato a sotto
Piegamenti Obliqui 30x2x2 corpo libero alternato a sopra
WoodChopper 10x3x2 15kg 45”
Crunch con sovraccarico 10x3 10kg 90’
Russian Twist 20x3 10kg 60’
Esecuzione:
Crunch inverso e Piegameto sugli obliqui (alternati), Woodchopper, Squat, Leg Extention, Leg Curl, Leg Press, Crunch con sovrappeso, Russian Twist
Grazie a tutti in anticipo =)
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