mi sono deciso

[4rru81u]

dopo un lungo inverno e una intensa primavera di sport alternativi...ho deciso di riprendere la mia attività in palestra...

non entro in palestra da ottobre/novembre (non ricordo di preciso, è trascorso ormai troppo tempo dall'ultima volta) e ora riprendo...


la decisione è stata presa
la voglia è presente

il problema è ke mi manca un scheda di allenamento


qualcuno mi può aiutare!


(fatemi sapere se vi servono info tipo peso altezza misure....)

per ora grazie!!!!!!!

[ErikZ]

Eta', anzianita' d'allenamento, obiettivi, altezza, peso.....????

[goku77]

Inoltre segui i posto nel forum, troverai continuamente schede di allenamento che possono fare al caso tuo.
Ciao.

[4rru81u]

Originally posted by ErikZ
Eta', anzianita' d'allenamento, obiettivi, altezza, peso.....????

27 anni
4 anni di palestra continui (escluso qs da iniziare)
1.73 cm
66 kg
obiettivi -->MASSA

[ErikZ]

Ok, 1° periodo di ricondizionamento 1 esercizio per parte corporea 3 serie con un range di ripetizione medio-alto

squat (o pressa) 3x12
calf press 3x12-15
panca piana 3x10
trazioni alla lat manchine frontali 3x10
distensioni sopra la testa con manubri 3x10
curl con bilancere 2x10
estensione tricipiti ai cavi 2x10
crunch 3-4x25
iperestensioni 2-3x15

3 sedute settimanali, sopratutto le prime sedute non spingere trattieniti un po'.
Questo periodo deve durare non meno di un mesetto

Poi passerei ad una split-routine classica tipo petto/spalle/triceps-dorso/biceps-gambe/addome essa ti dara l'indicazione sui tuoi tempi di recupero ottimali e su quanto volume per sessione necessiti per un ottimale sviluppo muscolare.

sessione 1.
panca piana 3x6-8
panca inclinata con manubri 3x6-8
distensioni con manubri sopra la testa 2x6-8
aperture laterali 2x6-8
parallele 3x6-8

sessione 2.
trazioni alla sbarra frontali 3x6-8
pullover alla lat machine 3x6-8
rematore con manubrio 3x6-8
curl con bilancere 2 x 6-8
curl inverso con EZ 2x 10-12

sessione 3.
squat (o pressa) 3x8
leg extension 3x12
stacco a gambe tese 2x8
leg curl singola gamba 2x8
calf in piedi 2-3x12-15
crunch oppure crunch inverso 3-5x25-30

Mentre esegui la routine ascolta il tuo corpo controlla se hai degli aumenti o delle diminuzioni di peso cerca di riposarti piu' che puoi e mantieni un regime alimentare con un leggero surplus proteico.
Puo' darsi che una frequenza trisettimanale sia troppo oppure poco, questa fase è molto importante.

ciao