Scheda Massa

**khaos** · 21-06-2010, 09:57:51

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Sono rimaste 3 settimane di palestra e vorrei fare ancora un ultimo sforzo
ecco cosa ho pensato:
Età 19
Anzianità di allenamento 4
Peso 63Kg
Altezza 170CM
Lunedi
Gambe
Squat 4x6
stacco da terra 4x6
Leg Extension 4x5
Affondi Avanti 4x6
polpacci quali fare???Non vorrei usare i macchinari vorrei farli con i manubri o bil un 4x20???
Spalle
Lento Avanti 4x6
tirate al mento 3x12
alzate laterali 4x6
Alzate laterali inverse 3x12
scrollate con bil 4x20

Addome....

Dopo posto gli altri giorni...ora non posso...se Lunedi va bene comincio gia da ora a farla ^^

per ora è proprio brutta...

**PC_fanatic** · 21-06-2010, 10:04:15

Ok, una correzione?

Togliere lo stacco e metterlo magari quando faccio dorso?

**khaos** · 21-06-2010, 11:45:48

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Ok, una correzione?

Togliere lo stacco e metterlo magari quando faccio dorso?

si oppure metti lo stacco GT con le gambe...in ogni caso meglio da sole le gambe, le spalle falle un altro giorno comunque quando posti tutti i giorni correggiamo qualcosa.

**PC_fanatic** · 21-06-2010, 14:28:28

Ho editato il primo post ;-)

Le gambe non posso farle da sole posso andare solo 3gg a settimana

**khaos** · 21-06-2010, 14:43:41

Lunedì: Gambe-polpacci-addome

Squat 4x6 120''
Affondi in avanti 4x8 90''
Leg exstension 3x12 60''
Stacco GT 4x8 90''
Leg curl 3x12 60''
Calf in piedi con bil(sostare 2" nella massima contrazione)4x12 60''
Calf in piedi con 1 man. 4x20 30"
Crunch vari 6-7x10-15 con sovraccarico

Mercoledi: Petto-Delt.anteriore e laterale-Tricipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 4x8 90''
Dip sovraccarico 3x6 90''
croci basse ai cavi 3x12 30''

Lento avanti 4x6 120''
Alzate laterali 3x12 60''

French press bil. su piana 5x6 120''
Push down 3x12 30''

Venerdi: Dorso-Delt.posteriore-Bicipiti

Stacco da terra 5x3 150''
Trazioni prone 4x6 120''
rematore con bil presa inversa 4x8 90''
Lat avanti presa supina 3x12 60''
scrollate con bil 3x10 60''

Alzate a 90° 3x10 60''

Curl bilanciere panca scott 5x6 120''
Curl concentrato 3x12 30''

ho diviso le spalle negli allenamenti di dorso e petto così puoi allenare le gambe da sole

edit. cura molto l'alimentazione

**PC_fanatic** · 21-06-2010, 15:03:40

Ti ringrazio molto

l'alimentazione la sto curando grazie sempre ai consigli di questo magnifico forum.
Le dip con sovraccarico per il momento non posso farle...cosa posso fare?

edit:stessa cosa per le trazioni...
appena vado nell'altra palestra inserisco questi esercizi

**khaos** · 21-06-2010, 16:02:38

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Ti ringrazio molto

l'alimentazione la sto curando grazie sempre ai consigli di questo magnifico forum.
Le dip con sovraccarico per il momento non posso farle...cosa posso fare?

edit:stessa cosa per le trazioni...
appena vado nell'altra palestra inserisco questi esercizi

al posto delle dip farei le croci con manubri a questo punto..3x10 60'' al posto delle trazioni metti lat avanti presa prona 4x6 120''

prego