Cambio scheda..sono un pò limitato

[dextining]

Ragazzi devo cambiare la scheda. Sapete che mi alleno in home gym e mi sto rndendo conto che sono un pò limitato negli esercizi. Cosa mi consigliate giusto per variere un pò.

òa mia scheda attuale


Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 4 x 6 6 8 8
Spinte su inclinata 6 6 8 10
Croci manubri 4 x 6 8 8 10
Dip 3 x max
Curl bilanciere ex in piedi 4 x 6 6 8 8
curl alternato in piedi 4 x 8 8 10 10


Mercoledì
Dorso

febbraio 22-02

Stacchi 4 x 6
Trazioni 4x Max
Rematore bilanciare 4x 5 6 8 10
rematore manubrio 4 x 6 6 8 8
pullover 4x 8 8 10 10
Alzate a 90 ° 4 x 12
Scrollate 8-10-15-15-20

Venerdì
Lento avanti bilanciere in piedi 6 6 8 8
Tirate al mento 3x12
Alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x8
French Press 4 x 8
Tric con manubrio dietro alla testa 3x10
push down 3 x 10

Domenica
Serie vari di addominali
Gambe
Squat libero 4x6-8-8-10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x15

[blackbart]

Gli esercizi giusti però ci sono tutti!
Se non è lo schema che vuoi modificare (es: full body, schema di forza, ecc...) ma solo la scelta degli esercizi c'è un simpatico thread di manx che potrebbe darti una mano a trovare qualcosa di diverso: piccola guida agli esercizi "anomali" o scomparsi.

Potresti inoltre ciclizzare qualche variante negli esercizi fondamentali: ad esempio lo stacco sumo/super sumo al posto del regolare, cambiare presa (prona/supina e larghezza) nel rematore bilanciere, ecc...
Stacco GT prima o al posto del leg curl.
Nel wo tricipiti un esercizio che si fa raramente sono le spinte a terra con presa neutra: le faccio monolaterali con gomito che parte a terra e spingo mantenendolo aderente e parallelo al busto, sento lavorare molto meglio il tricipite rispetto a bilanciere presa stretta.
E poi per bicipiti e tricipiti ci sono decine di varianti che certamente conosci...

Ottime varianti del back squat sono lo zercher squat e l'hack squat, quest'ultimo ha un certo grado di "isolamento" del quadricipite.
Puoi eseguirli dopo oppure al posto dello squat.

Calf seduto: seduto su una sedia/sgabello, punte dei piedi su un rialzo, bilanciere sulle ginocchia oppure manubrione se lo esegui monolaterale.

[Manx]

addominali DOPO il wo con i pesi...è l'abc.

[Niko853]

Gli esercizi giusti però ci sono tutti!
Se non è lo schema che vuoi modificare (es: full body, schema di forza, ecc...) ma solo la scelta degli esercizi c'è un simpatico thread di manx che potrebbe darti una mano a trovare qualcosa di diverso: piccola guida agli esercizi "anomali" o scomparsi.

Potresti inoltre ciclizzare qualche variante negli esercizi fondamentali: ad esempio lo stacco sumo/super sumo al posto del regolare, cambiare presa (prona/supina e larghezza) nel rematore bilanciere, ecc...
Stacco GT prima o al posto del leg curl.
Nel wo tricipiti un esercizio che si fa raramente sono le spinte a terra con presa neutra: le faccio monolaterali con gomito che parte a terra e spingo mantenendolo aderente e parallelo al busto, sento lavorare molto meglio il tricipite rispetto a bilanciere presa stretta.
E poi per bicipiti e tricipiti ci sono decine di varianti che certamente conosci...

Ottime varianti del back squat sono lo zercher squat e l'hack squat, quest'ultimo ha un certo grado di "isolamento" del quadricipite.
Puoi eseguirli dopo oppure al posto dello squat.

Calf seduto: seduto su una sedia/sgabello, punte dei piedi su un rialzo, bilanciere sulle ginocchia oppure manubrione se lo esegui monolaterale.

non ho capito..fai le spinte monolaterali con i manubri disteso sul pavimento?

[blackbart]

non ho capito..fai le spinte monolaterali con i manubri disteso sul pavimento?

sì... ma sono spinte "per i tricipiti": presa neutra (parallela cioè palmi uno di fronte al'altro) e gomiti aderenti al busto. Tipo floor press a presa stretta.
Monolaterale perchè non ho voglia di montare e smontare due manubri... all'inizio è strano ma con le gambe poggiate a terra ti stabilizzi bene e il braccio libero può dare un po' di spotting nelle ultime rip.

[dextining]

Petto-Bicipiti
Panca piana bilanciere 4 x 6 6 8 8
Spinte su panca a 45 6 6 8 10
Croci manubri 4 x 6 8 8 10
Dip 3 x max
Curl bilanciere ex in piedi 4 x 6 6 8 10
curl manuri spider 4 x 6 8 10 10


Mercoledì
Dorso

febbraio 22-02


Trazioni 4x Max ( supine e prone)
Rematore bilanciare 4x 6 6 8 10
rematore manubrio 4 x 6 8 10 12
pullover 4x 6 8 10 10
Alzate a 90 ° 4 x 12
Scrollate 8-10-15-15-20

Venerdì
Lento avanti bilanciere in piedi 5 5 8 10
Arnold press 3 x 8 10 12
Alzate laterali 3 x 8 10 12
alzate frontali 3 x 8 10 12
French Press 4 x 8
Tric con bilanciere panca 3 x 10 10 12
push down 3 x 10

Domenica
Serie vari di addominali
Gambe
Squat libero 4x6-8-8-10
Leg curl 4x6
Leg ext 3x12
Calf in piedi 3x

ho cambiato qualcosa ( serie ed esercizi) che dite può andfìare tanto per variare un pò?

[dextining]

Gli esercizi giusti però ci sono tutti!
Se non è lo schema che vuoi modificare (es: full body, schema di forza, ecc...) ma solo la scelta degli esercizi c'è un simpatico thread di manx che potrebbe darti una mano a trovare qualcosa di diverso: piccola guida agli esercizi "anomali" o scomparsi.

Potresti inoltre ciclizzare qualche variante negli esercizi fondamentali: ad esempio lo stacco sumo/super sumo al posto del regolare, cambiare presa (prona/supina e larghezza) nel rematore bilanciere, ecc...
Stacco GT prima o al posto del leg curl.
Nel wo tricipiti un esercizio che si fa raramente sono le spinte a terra con presa neutra: le faccio monolaterali con gomito che parte a terra e spingo mantenendolo aderente e parallelo al busto, sento lavorare molto meglio il tricipite rispetto a bilanciere presa stretta.
E poi per bicipiti e tricipiti ci sono decine di varianti che certamente conosci...

Ottime varianti del back squat sono lo zercher squat e l'hack squat, quest'ultimo ha un certo grado di "isolamento" del quadricipite.
Puoi eseguirli dopo oppure al posto dello squat.

Calf seduto: seduto su una sedia/sgabello, punte dei piedi su un rialzo, bilanciere sulle ginocchia oppure manubrione se lo esegui monolaterale.

ho guardato i video di manx ed ho inserito uno dei suoi esercizi proposti "curl spider " per quanto riguarda gli stacchi sono 2 mesetti che gli ho lasciati e credo gli toglierò definitivamente. Ho modificato un pò la scheda tanto per dare qualche stimolo diverso. Grazie black

[dextining]

addominali DOPO il wo con i pesi...è l'abc.

Manx perchè dopo ? cambia qualcosa?

[khaos]

Manx perchè dopo ? cambia qualcosa?

gli addominali fanno anche da stabilizzatori in alcuni multiarticolari, se li stanchi pre-wo pregiudichi le prestazioni.

inoltre secondo me all'inizio quando sei bello fresco è meglio iniziare con i fondamentali che richiedono carichi piu elevati, maggiore tecnica e concentrazione rispetto agli abs.

[Manx]

Manx perchè dopo ? cambia qualcosa?

gli addominali fanno anche da stabilizzatori in alcuni multiarticolari, se li stanchi pre-wo pregiudichi le prestazioni.

inoltre secondo me all'inizio quando sei bello fresco è meglio iniziare con i fondamentali che richiedono carichi piu elevati, maggiore tecnica e concentrazione rispetto agli abs.

senza poi dimenticare la logica sempre valida: prima muscoli grandi---> poi muscoli piccoli.

[blackbart]

ho guardato i video di manx ed ho inserito uno dei suoi esercizi proposti "curl spider "

Io invece ho adottato l'alzata frontale a 180° e trattenuta isometrica con EZ.

per quanto riguarda gli stacchi sono 2 mesetti che gli ho lasciati e credo gli toglierò definitivamente.

Non credo sia una buona idea... ma ovviamente è una opinione personale.
Potresti invece sfruttare uno dei pochi vantaggi di allenarsi in home gym... per esempio inserire un mini allenamento da mezz'ora con qualche serie pesante di stacchi per non perdere tecnica e carichi o splittare in due l'allenamento per il dorso o, ancora, alternare squat e stacchi.

[dextining]

gli addominali fanno anche da stabilizzatori in alcuni multiarticolari, se li stanchi pre-wo pregiudichi le prestazioni.

inoltre secondo me all'inizio quando sei bello fresco è meglio iniziare con i fondamentali che richiedono carichi piu elevati, maggiore tecnica e concentrazione rispetto agli abs.

Tralascerei gli addominali facendoli a fine w.o. Per questo li metto come primo esercizio, sono consapevole che non è giusto ma sono certo del fatto che non li farei, quindi vado per questa soluzione.
Come la valutate la scheda?

[Manx]

affatichi cosi' il retto addominale inficiando la prestazione allo squat...è sbagliato, stop. Se non hai tempo/voglia di fare l'addome in un'unica sessione dividilo in 2 sessioni. La scheda potrebbe anche andare, toglierei le alzate frontali e metterei le tirate al mento...non capisco perché "solo" 8 serie per i bicipiti e 10 per i tricipiti...quando per le gambe ne fai solo 11 + 3 di polpacci (poco in generale), mentre per spalle e dorso ancora meno...il volume è da sistemare.

[dextining]

affatichi cosi' il retto addominale inficiando la prestazione allo squat...è sbagliato, stop. Se non hai tempo/voglia di fare l'addome in un'unica sessione dividilo in 2 sessioni. La scheda potrebbe anche andare, toglierei le alzate frontali e metterei le tirate al mento...non capisco perché "solo" 8 serie per i bicipiti e 10 per i tricipiti...quando per le gambe ne fai solo 11 + 3 di polpacci (poco in generale), mentre per spalle e dorso ancora meno...il volume è da sistemare.

Grazie Manx farò così allora, lo divido in due giorni. per la questione del volume come la suddivideresti ?