salve.. nuovo iscritto, 52 anni, 171 e 92 kg di peso
questo il programma che mi hanno assegnato, dal secondo mese..
io voglio perdere peso, ho un po di pancia..
e se possibil e poi.. rassodare i muscoli..
non pretendo la tartaruga stile ninja, ma semplicemente
riparare i danni del dimagrimento, poi se riesco a fare un po di massa,
ben venga..
premesso che questo programma lo eseguo due volte la settimana.
""
PETTORALI:
distensioni bilanciere su panca piana set 4 - rip 14/12/10/8
croci manubri (allungo 6°) + distensioni su panca a 30° set 3 - rip 10+10
croci ai cavi a scalare set 3 - rip 6+6+6
piegamenti sulle braccia con maniglie set 3 - rip max
DELT:
distensioni manubri su panca a 60° set 3 - rip 12/10/8
TRIC:
flessioni alle parallele (verticali) facilitate set 4 - rip 14/12/10/8
______________________________________________________
DORSALI:
lat machine classica frontale set 4 - rip 14/12/10/8
trazioni alla lat presa inversa + rowing libera set 3 - rip 10+10
pulley basso scalare set 3 - rip 6+6+6
trazioni al cavo alto presa stretta + pullover manubrio in allungo 5°
DELT:
alzate laterali set 4 – rip 14/12/10/8
BIC:
curl bilanciere diritto set 4 – rip 14/12/10/8
________________________________________________
GAMBE:
squat set 4 – rip 14/12/10/8
pressa a 45° + leg extension set 3 – rip 14/12/10/8
stacchi a gambe semiflesse set 3 – rip 14/12/10
iperextension orizontale + leg curl orizzontale set 3 – rip 15+10
POLP:
calf in piedi set 4 – rip 14/12/10/8
_________________________________
Addominali max 2 volte la settimana alternando le routine, mai in giorni consecutivi,
idealmente nel giorno delle gambe.
1) crunch cavo alto in ginocchio 3x14/12/10
sollevamento gambe in sospensione 3xmax
crunck a libro a terra 3xmax
2) abdominal crunck machine 3x14/12/10
flessioni laterali del busto alla iperextensions 3x12
crunck obliquo 3xmax
a fine programma ogni giorno 30 minuti di cardio a 7 km ora pend. 1,5 e 5 minuti di riscaldamento sempre cardio.
a voi la senten3a!!
devo aggiungere qualcosa o avete da correggere??
questo il programma che mi hanno assegnato, dal secondo mese..
io voglio perdere peso, ho un po di pancia..
e se possibil e poi.. rassodare i muscoli..
non pretendo la tartaruga stile ninja, ma semplicemente
riparare i danni del dimagrimento, poi se riesco a fare un po di massa,
ben venga..
premesso che questo programma lo eseguo due volte la settimana.
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PETTORALI:
distensioni bilanciere su panca piana set 4 - rip 14/12/10/8
croci manubri (allungo 6°) + distensioni su panca a 30° set 3 - rip 10+10
croci ai cavi a scalare set 3 - rip 6+6+6
piegamenti sulle braccia con maniglie set 3 - rip max
DELT:
distensioni manubri su panca a 60° set 3 - rip 12/10/8
TRIC:
flessioni alle parallele (verticali) facilitate set 4 - rip 14/12/10/8
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DORSALI:
lat machine classica frontale set 4 - rip 14/12/10/8
trazioni alla lat presa inversa + rowing libera set 3 - rip 10+10
pulley basso scalare set 3 - rip 6+6+6
trazioni al cavo alto presa stretta + pullover manubrio in allungo 5°
DELT:
alzate laterali set 4 – rip 14/12/10/8
BIC:
curl bilanciere diritto set 4 – rip 14/12/10/8
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GAMBE:
squat set 4 – rip 14/12/10/8
pressa a 45° + leg extension set 3 – rip 14/12/10/8
stacchi a gambe semiflesse set 3 – rip 14/12/10
iperextension orizontale + leg curl orizzontale set 3 – rip 15+10
POLP:
calf in piedi set 4 – rip 14/12/10/8
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Addominali max 2 volte la settimana alternando le routine, mai in giorni consecutivi,
idealmente nel giorno delle gambe.
1) crunch cavo alto in ginocchio 3x14/12/10
sollevamento gambe in sospensione 3xmax
crunck a libro a terra 3xmax
2) abdominal crunck machine 3x14/12/10
flessioni laterali del busto alla iperextensions 3x12
crunck obliquo 3xmax
a fine programma ogni giorno 30 minuti di cardio a 7 km ora pend. 1,5 e 5 minuti di riscaldamento sempre cardio.
a voi la senten3a!!
devo aggiungere qualcosa o avete da correggere??