Allora ragazzi fino oggi ho tenuto questa scheda per la massa:
Lunedì: Pettorali & Tricipiti
Panca piana(base) – 4x6 – 120” – 42kg.
panca inclinata manubri – 4x8 – 90'’ – 10kg.
croci con manubri panca inclinata – 2x10 – 60” – 10kg.
croci panca piana – 3x10 – 60” – 8kg.
French press – 4x6 – 120” – 28kg.
push down al lat presa prona – 4x8 – 90” – 15kg.
flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 60'’
Martedì: Dorso & Bicipiti
Trazioni alla lat-machine – 4x6 – 120” – 30kg.
rematore con bilancere – 4x8 – 90” – 36kg.
lat- machine presa supina stretta – 4x8 – 60” – 35kg.
pull down braccia tese – 2x10 – 60” – 10kg.
Curl con bilancere – 4x6 – 120” – 30kg.
curl con manubri seduto. – 3x8 – 90” – 10kg.
curl concentrato. – 2x10 – 60” – 6kg.
Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 180” – 40kg.
affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 120” – 10kg.’
stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90” – 40kg.
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x10 – 60” – 20kg.
Calf in piedi – 4x10 – 50” – 14kg.
Calf seduto – 3x20 – 50”
Crunch braccia tese con sovraccarico – 4x6 – 10kg – 2’.
Crunch a terra con sovraccarico – 10kg.- 3x10 – 90”.
Crunch inverso – 3x12 con sovraccarico
Venerdì:Spalle
Military press(base) – 4x6 – 2’ – 34kg.
Arnold press(multiarticolare) - 3x8 - 90''- 8kg.
Tirate al mento con bilancere 4x8 - 90"- 26kg.
Alzate laterali seduto – 3x10 – 60” – 6kg.
Alzate a 90 gradi seduto – 3x10 – 60” – 4kg
Avambraccio bilancere inverso – 4x6 -
Avambraccio bilancere – 4x6 – 90” – 18kg.
Tengo questa scheda da un mese e 2 settimane e la vorrie cmabiare che mi consigliate???
Grazie!
Lunedì: Pettorali & Tricipiti
Panca piana(base) – 4x6 – 120” – 42kg.
panca inclinata manubri – 4x8 – 90'’ – 10kg.
croci con manubri panca inclinata – 2x10 – 60” – 10kg.
croci panca piana – 3x10 – 60” – 8kg.
French press – 4x6 – 120” – 28kg.
push down al lat presa prona – 4x8 – 90” – 15kg.
flessioni tra 2 panche. – 2x15 – 60'’
Martedì: Dorso & Bicipiti
Trazioni alla lat-machine – 4x6 – 120” – 30kg.
rematore con bilancere – 4x8 – 90” – 36kg.
lat- machine presa supina stretta – 4x8 – 60” – 35kg.
pull down braccia tese – 2x10 – 60” – 10kg.
Curl con bilancere – 4x6 – 120” – 30kg.
curl con manubri seduto. – 3x8 – 90” – 10kg.
curl concentrato. – 2x10 – 60” – 6kg.
Giovedì: Gambe & Addome
Squat(base) – 5x5 – 180” – 40kg.
affondi con manubri(multiarticolari) – 3x10 – 120” – 10kg.’
stacchi gambe tese(multiarticolari) – 4x8 – 90” – 40kg.
Leg extension(monoarticolare/isolamento) – 3x10 – 60” – 20kg.
Calf in piedi – 4x10 – 50” – 14kg.
Calf seduto – 3x20 – 50”
Crunch braccia tese con sovraccarico – 4x6 – 10kg – 2’.
Crunch a terra con sovraccarico – 10kg.- 3x10 – 90”.
Crunch inverso – 3x12 con sovraccarico
Venerdì:Spalle
Military press(base) – 4x6 – 2’ – 34kg.
Arnold press(multiarticolare) - 3x8 - 90''- 8kg.
Tirate al mento con bilancere 4x8 - 90"- 26kg.
Alzate laterali seduto – 3x10 – 60” – 6kg.
Alzate a 90 gradi seduto – 3x10 – 60” – 4kg
Avambraccio bilancere inverso – 4x6 -
Avambraccio bilancere – 4x6 – 90” – 18kg.
Tengo questa scheda da un mese e 2 settimane e la vorrie cmabiare che mi consigliate???
Grazie!
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