Cambio scheda massa da 3 a 2 giorni alla settimana!

[newb86]

Salve!

Volevo un consiglio su come cambiare la mia scheda di massa da quella attuale a 3 giorni alla settimana a quella nuova a 2!

adesso la mia scheda è questa:

lunedì

panca piana 8x3 progressione
crunch a un braccio su rialzo 3x10
french press 3x8
tricipiti su 2 panche
lento avanti 8x3 progressione
alzate a 90° 4x8

mercoledì

stacchi 8x3 progressione
good morning 2x10
squat 8x3 progressione
calf con manubrio 3x20
avambracci con manubri 4x20

giovedì

trazioni 8x3 progr
rematore con bilanciere 8x3 progr
curl con bilanciere 3x8
curl con manubri su panca a 60° 3x10
addominali 'bicicletta' 3x18


i due giorni farei martedì e giovedì


grazie

[zerocalc]

perche da 3 vuoi passare a 2?
se e' per mancanza di tempo e visto che ormai e' estate io farei 2 fullbody
dipende pure da come stai messo e quello che vuoi ottenere!!!

[cerino]

ciao sono nuovo!
vai cosi!
due volte a settimana vanno benissimo!

1 giorno
squat 10/2
panca piana 10/2
rematore 10/2
curl 10/2

2 giorno
stacco gambe tese 10/2
lat machine 10/2
tricipiti alla dip max
curl 10/2

ti direi di togliere il 30% del peso quando incominci
poi quando arrivi quasi al limite del peso
cominci a tirare indietro le ripetizioni
ad esempio 9/10 8/10 cosi andando fino ad arrivare a 7/2
poi tiri via una serie e continui a tirare via ripetizioni fino ad arrivare a 5/1
essendo arrivato al massimo delle tue possibilta
ricominci con un peso più basso del 30 %

[zerocalc]

ciao sono nuovo!

vai cosi!
due volte a settimana vanno benissimo!

1 giorno
squat 10/2
panca piana 10/2
rematore 10/2
curl 10/2

2 giorno
stacco gambe tese 10/2
lat machine 10/2
tricipiti alla dip max
curl 10/2

ti direi di togliere il 30% del peso quando incominci
poi quando arrivi quasi al limite del peso
cominci a tirare indietro le ripetizioni
ad esempio 9/10 8/10 cosi andando fino ad arrivare a 7/2
poi tiri via una serie e continui a tirare via ripetizioni fino ad arrivare a 5/1
essendo arrivato al massimo delle tue possibilta
ricominci con un peso più basso del 30 %

a parte che le spalle non le alleni poi se mi spieghi il 10/2

[khaos]

ciao sono nuovo!
vai cosi!
due volte a settimana vanno benissimo!

1 giorno
squat 10/2
panca piana 10/2
rematore 10/2
curl 10/2

2 giorno
stacco gambe tese 10/2
lat machine 10/2
tricipiti alla dip max
curl 10/2

ti direi di togliere il 30% del peso quando incominci
poi quando arrivi quasi al limite del peso
cominci a tirare indietro le ripetizioni
ad esempio 9/10 8/10 cosi andando fino ad arrivare a 7/2
poi tiri via una serie e continui a tirare via ripetizioni fino ad arrivare a 5/1
essendo arrivato al massimo delle tue possibilta
ricominci con un peso più basso del 30 %

non si capisce un 'azzo 10/2???

anche io mi sto allenando in 2xweek per questo mese purtroppo e sto facendo questa:

Giorno A: Lunedì
Squat 5x5 150''
Panca piana 5x5 150''
Lento avanti 4x6 120''
Leg press 3x10 60''
Panca stretta SS croci manubri 4x8 90''
Calf vari

Giorno B: Giovedì
Deadlift 4x4 150''
Rematore bil. 5x5
Trazioni prone 4x8 120''
Curl bil. 4x8 90''
Leg curl sdraiato 4x10 60''
Crunch vari

[cerino]

o scusa mi sono dimenticato hahahahaha
praticamente prendi il tuo peso massimale di 7 ripetizioni,ne togli il 30%.
incominci con 2 serie da dieci ripetizioni
poi cominci a scalare di rip ad ogni 2 workout poi quando arrivi a 7 rip tiri via anche una serie
per le spalle io facevo un lento avanti in piedi
io sono cresciuto 6 kg in più!

[newb86]

perche da 3 vuoi passare a 2?
se e' per mancanza di tempo e visto che ormai e' estate io farei 2 fullbody
dipende pure da come stai messo e quello che vuoi ottenere!!!

per mancanza di tempo e xkè è estate, non voglio perdere i risultati che ho ottenuto in 3 mesi anche se non sono chissà che risultati
2 fullbody andrebbero bene ma non saprei come impostarli

Giorno A: Lunedì
Squat 5x5 150''
Panca piana 5x5 150''
Lento avanti 4x6 120''
Leg press 3x10 60''
Panca stretta SS croci manubri 4x8 90''
Calf vari

Giorno B: Giovedì
Deadlift 4x4 150''
Rematore bil. 5x5
Trazioni prone 4x8 120''
Curl bil. 4x8 90''
Leg curl sdraiato 4x10 60''
Crunch vari

leg press e leg curl non li posso fare xkè mi alleno a casa e non ho l'attrezzatura adatta,con cosa li posso sostituire?
x deadlift se intendi gli stacchi ok!

questi esercizi li fai per un mese poi cambi?

[khaos]

per mancanza di tempo e xkè è estate, non voglio perdere i risultati che ho ottenuto in 3 mesi anche se non sono chissà che risultati
2 fullbody andrebbero bene ma non saprei come impostarli

Giorno A: Lunedì
Squat 5x5 150''
Panca piana 5x5 150''
Lento avanti 4x6 120''
Leg press 3x10 60''
Panca stretta SS croci manubri 4x8 90''
Calf vari

Giorno B: Giovedì
Deadlift 4x4 150''
Rematore bil. 5x5
Trazioni prone 4x8 120''
Curl bil. 4x8 90''
Leg curl sdraiato 4x10 60''
Crunch vari

leg press e leg curl non li posso fare xkè mi alleno a casa e non ho l'attrezzatura adatta,con cosa li posso sostituire?
x deadlift se intendi gli stacchi ok!

questi esercizi li fai per un mese poi cambi?

affondi o front squat al posto della pressa, al posto del leg curl puoi provare col good morning ma devi imparare bene la tecnica oppure se riesci il glute ham raise (dubito ).

il deadlift in questione si, è lo stacco regolare.

io generalmente tengo le schede per 3 settimane a meno che non devo seguire programmi particolari, comunque si dopo 4 settimane ti conviene cambiarla anche se per la massa non è l'ideale una 2xweek.

cura l'alimentazione comunque

[newb86]

affondi o front squat al posto della pressa, al posto del leg curl puoi provare col good morning ma devi imparare bene la tecnica oppure se riesci il glute ham raise (dubito ).

il deadlift in questione si, è lo stacco regolare.

io generalmente tengo le schede per 3 settimane a meno che non devo seguire programmi particolari, comunque si dopo 4 settimane ti conviene cambiarla anche se per la massa non è l'ideale una 2xweek.

cura l'alimentazione comunque

come mai non è ideale un 2xweek x massa?
xkè faccio pochi esercizi?
cmq prima come hai letto ne facevo tre ma adesso non ho più tempo

[khaos]

come mai non è ideale un 2xweek x massa?
xkè faccio pochi esercizi?
cmq prima come hai letto ne facevo tre ma adesso non ho più tempo

bhe perchè non riesci a spremere a fondo i muscoli dato che devi limitare gli esercizi, non li colpisci da varie angolazioni e il lavoro lattacido/pump è limitato.

[newb86]

bhe perchè non riesci a spremere a fondo i muscoli dato che devi limitare gli esercizi, non li colpisci da varie angolazioni e il lavoro lattacido/pump è limitato.

Ah capito, grazie per la spiegazione

al posto della presa stretta ss croci, posso fare il french press 3x8?

[khaos]

Ah capito, grazie per la spiegazione

al posto della presa stretta ss croci, posso fare il french press 3x8?

si fai french press bil. SS croci manubri 3x8

[newb86]

si fai french press bil. SS croci manubri 3x8

La posso fare anche con i manubri, invece che bil? SS cosa intendi?

[khaos]

La posso fare anche con i manubri, invece che bil? SS cosa intendi?

in superserie...comunque se la french col bilanciere ti fa male ai gomiti falla coi manubri