fare massa in casa

[_warlock_]

buongiorno a tutti, ora che non vado più in palestra ho bisogno di un programma di allenamento "casalingo", dispongo di una panca piana che all'occorrenza puo essere inclinata(30° o 45°) e che mi permette di allenare anche le gambe (leg curl) un bilanciere e dei manubri, so che l'allenamento non sara lo stesso che in palestra ma e sempre meglio che non fare nulla, comunque, questa è la scheda

Lunedi:
Petto:
Panca piana 8x4
distensioni coi manubri panca inclinata 10x4
Spalle:
lento avanti col bilanciere 8x4
mylitary press 6x4
Tricipiti:
french press 10x3

Mercoledi
Gambe:
stacco 6x4
leg curl 10x4
calf in piedi con bilanciere 10x5
Addominali:
sit up su panca inclinata con sovrappeso 15x3
crunch obliquo con sovrappeso (eseguo l'esercizio con i pesi sulle caviglie)15x3
twist con bilanciere 20x3

Venerdi:
Dorsali:
trazioni alla sbarra 6x4
rematore bilanciere 8x4
bicipiti:
curl con bilanciere 8x3

i miei dati sono questi 18 anni alto 1,78 e peso 73 kg, l'obbiettivo e fare massa, non sara il massimo visto che non dispongo di tutte le attrezzature ma credo che in linea di massima possa andare bene voi che ne dite?

[THETEK]

ma non mi è chiara una cosa ad esempio nel french press fai 10 serie da 3 ripetizione o 3 serie da 10 ripetizioni?? cmq è moooolto povera come scheda

[_warlock_]

il primo numero sono le ripetizioni il secondo le serie, in futuro mi procurerò più attrezzatura ma per ora mi devo arrangiare...potrei aggiungere altri esercizi pluriarticolari ma oltre a quelli che ho scritto non ne conosco altri

[THETEK]

il primo numero sono le ripetizioni il secondo le serie, in futuro mi procurerò più attrezzatura ma per ora mi devo arrangiare...potrei aggiungere altri esercizi pluriarticolari ma oltre a quelli che ho scritto non ne conosco altri

ah di solito è il contrario

per il petto ci sono le croci e nelle spinte puoi cabiare l'inclinazione

per le spalle mi sa che hai scritto due esercizi identici, ma poi ci sono le tirate al mento e tutte le varie alzate

per i tricipiti di esercizi ce ne sono un'infinità

per le gambe io alenandomi a casa faccio lo zercher squat affondi leg ext leg curl e polpacci

per i dorsali c'è anche il rematore manubrio

[_warlock_]

in alternativa dei miei amici che fanno palestra da 3-4 anni mi hanno consigliato questo tipo di scheda

Lunedi
Petto:
Distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 3x8 "1:30"
distensioni manubri panca reclinata 2x6 "2 minuti"
Spalle:
Mylitary press 3x6 "1:35"
alzate laterali 2x8-6 "90" di recupero
Tricipiti:
Distensioni con bilanciere dietro la testa 2x8 "90"

Martedi
Dorsali
Rematore bilanciere 4x6 "2 minuti"
pullover 3x8 "1:35"
Bicipiti:
curl con bilanciere 3x8 "1:35"
Gambe:
zercher squat 3x6 "2 minuti"
leg curl 3x10 "90"
Addominali:
sit up su panca inclinata con sovrappeso 15x3
crunch obliquo con sovrappeso (eseguo l'esercizio con i pesi sulle caviglie)15x3


Mercoledi
riposo

Giovedi:
Pettorali:
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6 "2:30"
croci panca inclinata 3x8 "90"
Spalle
Lento avanti col bilanciere 3x6 "2 minuti"
alzate laterali 2x8-6 "90" di recupero
Tricipiti:
french press 3x8 "1:30"

Venerdi
Dorsali
trazioni alla sbarra 4x6
Bicipiti
curl manubrio con presa a martello 3x10
gambe:
stacco 3x6
calf in piedi con manubrio 3x12
Addominali:
twist con bilanciere 20x3

mi an detto che questo tipo di allenamento gli a dato buoni risultati potrebbe funzionare?

[mondo]

dorso e gambe insieme????