come incrementare il carico?

[ninja]

attualmente stò usando 65 kg per la distensione su panca ed è un anno che mi alleno ma non riesco ad andare oltre!cioè se ad es uso 65.5kg non riesco a fare le 8 ripetizioni!come devo fare?
quale altro esercizio è proficuo per il petto?
ciao
tank you

[Pyron]

parallele con sovraccarico?

oppure anche le distensioni con manubrio potrebbero essere una valida alternativa, l'unico problema che può insorgere è la difficoltà a "caricare" manubri belli pesanti

[swanz]

Re: come incrementare il carico?

Dimenticati per un attimo le 8 rip.

Aumenta il carico, poi aumentalo ancora, poi aumentalo ancora.
Ora dovresti fare 5 rip con 67 kg.
Prova i 65,5 e vedi che ne fai 8!

[Pyron]

Re: Re: come incrementare il carico?

Originally posted by swanz
Dimenticati per un attimo le 8 rip.

Aumenta il carico, poi aumentalo ancora, poi aumentalo ancora.
Ora dovresti fare 5 rip con 67 kg.
Prova i 65,5 e vedi che ne fai 8!

quando ero in stallo con me non ha funzionato (avevo lo stesso prob con 70 kg); ma tentare non nuoce, daltronde il mio è stato un caso specifico non è detto che sia uguale per tutti

[ninja]

ok grazie, lo stesso vale anche per gli altri esercizi?
ma esiste un limite di peso oltre il quale è meglio non andare per evitare infortuni?
poi volevo sapere voi che peso usate per fare distensioni su panca e in quanto tempo avete raggiunto questo peso?
ciao

[Deep]

Re: come incrementare il carico?

Originally posted by ninja
attualmente stò usando 65 kg per la distensione su panca ed è un anno che mi alleno ma non riesco ad andare oltre!cioè se ad es uso 65.5kg non riesco a fare le 8 ripetizioni!come devo fare?
quale altro esercizio è proficuo per il petto?
ciao
tank you

Ad ogni sessione di panca aumenta di 1kg, senza tenere conto delle reps. Quando arrivi ad eseguire solo 5reps, nella prossima sessione prova a ricominciare da 66kg.
Se fai solo panca per il petto esegui 3 serie, intervallate da 1 solo minuto di riposo. Naturalmente 1 sola volta a settimana!

Ciao

[goku77]

Re: come incrementare il carico?

Originally posted by ninja
attualmente stò usando 65 kg per la distensione su panca ed è un anno che mi alleno ma non riesco ad andare oltre!cioè se ad es uso 65.5kg non riesco a fare le 8 ripetizioni!come devo fare?
quale altro esercizio è proficuo per il petto?
ciao
tank you

A dir la verità se è un anno che non riesci ad aumentare manco 0,5 Kg su panca allora c'è sicuramente qualcosa che non va.
Recuperi abbastanza tra una sessione ed un'altra?
Dormi abbastanza?
Ti alimenti abbastanza bene?
La forma di esecuzione degli esercizi è perfetta?

Se questi fattori sono tutti risolti allora dovresti aumentare i tuio record senza problemi.
Se vuoi fare una cosa carina dovresti postare il tuo allenamento così possiamo vedere se sei in una direzione giusta.
Ciao.

[ninja]

no goku non hai capito è da un anno che mi alleno in totale!ora saranno due mesi che non riesco a superare i 65 kg, una volta uso 65 ad es con poche ripetizione un 'altra torno a 60 ecc ora se usassi 66 kg farei si e no 4 ripetzioni poi non voglio andare troppo al limite perchè non ho power rack e non vorrei farmi del male anche se ultimamente uso due sostegni ai lati di legno però non sono sicurissimi!
adesso faccio:
1
distensione su panca 2x8 (anche se spesso non è 8)(65kg)
lento avanti 2x8 (36 kg)
distensioni a presa stretta 2x8 (47kg)
crunch 2x15
e poi magari se c'ho voglia faccio o il triciped extention oppure le alzate al mento sempre 2x8

2
squat 1x20 o 2x10 (80kg)
stacchi a gambe tese 2x10 (73kg)
curl con bilancere 2x8 o 6 (35kg)
rematore con bilancere 2x8 (con bilancere carico da entrambi i lati 50kg)

[strong]

Secondo me sei un po' deboluccio nelle distensioni sopre la testa.Infatti il motivo percui molti atleti stallano alla panca e' perche sono deboli alle distensioni.Prova a cambiare l'ordine degli esercizi e metti le distensioni per prime cosi' che puoi allenarle con piu' energia nel frattempo mantieni costante il carico alla panca.Fai due o tre mesi di questa "specializzazione"e poi ritorna alla scheda precedente nel giro di due o tre settimane vedrai che passerai il record dei 65 di almeno 5 kg

[fabrice79]

Potresti provare l'approccio Tozzi: mettiamo ad es. che recuperi 7 gg tra le sessioni. Fai la tua bella 8x65, torni dopo i 7gg, provi 66 e se nn te ne vengono almeno 7, pianti lì e posticipi la sessione di 1-2 gg. A volte il problema è che nn si dà abbastanza tempo al corpo per recuperare e supercompensare. Visto cmq che le 8x65 le mantieni, evidentemente recuperi ma nn supercompensi, per cui prova ad aumentare il tempo trascorso tra le sessioni di pettorali. Inoltre, ogni quanto fai lo scarico?

[ninja]

cos'è lo scarico?

[valerio90]

Originally posted by ninja
cos'è lo scarico?

E'un periodo in cui si abbassano volume e/o carichi e/o frequenza di allenamento.
Un saluto,
Valerio

[fabrice79]

Se nn sai cos'è lo scarico, forse ecco spiegato il blocco dei risultati... Lo scarico è un periodo in cui si abbassano i carichi di una certa percentuale o si sta direttamente a casa, e viene effettuato ogni tot settimane per permettere al sistema nervoso ed endocrino di recuperare dalle intense sessioni di allenamento. Se non effettuato porta quasi sicuramente al superallenamento. Ogni quanto farlo dipende da diversi fattori a dagli autori, cmq dovresti farlo ogni 2-6 settimane di allenamento, prova a informarti e vedere come reagisci meglio.

[valerio90]

Originally posted by fabrice79
Se nn sai cos'è lo scarico, forse ecco spiegato il blocco dei risultati... Lo scarico è un periodo in cui si abbassano i carichi di una certa percentuale o si sta direttamente a casa, e viene effettuato ogni tot settimane per permettere al sistema nervoso ed endocrino di recuperare dalle intense sessioni di allenamento. Se non effettuato porta quasi sicuramente al superallenamento. Ogni quanto farlo dipende da diversi fattori a dagli autori, cmq dovresti farlo ogni 2-6 settimane di allenamento, prova a informarti e vedere come reagisci meglio.

Vorrei fare alcune precisazioni sullo scarico.
1) non è obbligatorio. A parte il fatto che McRobert/Kubik prevedono cicli di 8 settimane intervallate da una settimana di inattività, questa settimana definirla di scarico mi sembra una parola grossa. Cmq sia, questa è la dimostrazione di come lo scarico non è un must. Perché? Perchè prevedono un piano di allenamento lineare, con pochissimo volume, poche sedute e quindi un recupero da seduta a seduta. Questa strategia non sfrutta né le variazioni di stimolo né le spinte anaboliche favorevoli in certi periodi.
2) A parte il fatto che lo scarico possa essere di 5- 7- 10- 14 gg supponiamo l'ipotesi di 7 gg. Ebbene i modelli usuali sono il 2:1 e il 3:1. Questa seconda ipotesi è contemplata da atleti di elite e dubbiosi. Il primo ha più riscontri sul campo. Ad esempio il ciclo di sintesi proteica citato dai lavori di Verkhoshansky dura 13 gg circa. Il ciclo di spinta anabolico indotto dalla dieta ABCDE dura 2 settimane. La sopportazione di doppi allenamenti giornalieri secondo la curva T/C è di due settimane.
3) Non tutti consigliano cali di intensità o carichi. Solo di volume. Ad esempio Bompa e Poliquin. Cmq su questa affermazione ho dei seri dubbi. Ad esempio Bompa citava Ben Johnson... Per quanto riguarda il volume ho potuto osservare che la riduzione mediamente si assesta sul 30- 40% (Massaroni, Tozzi, Poliquin). Ridurre la frequenza in questo periodo non sarebbe neppure una cattiva idea.
Problema diverso è con i carichi. Tozzi consiglia un derato del 20%. Per me è eccessivo. Personalmente preferisco un 10%, tranne forse nello squat per dare più tregua alle ginocchia. Massaroni (non ricordo benissimo) propone anche (oltre alla proposta Tozzi) di abbassare di poco il peso che permetta 10 rps e arrivare ad 8.

Spero che le mie delucidazione siano state tali e che anzi possano essere ribattute per un sano dialogo.
Un saluto,
Valerio

[Zio]

Originally posted by valerio90


Vorrei fare alcune precisazioni sullo scarico.
1) non è obbligatorio. A parte il fatto che McRobert/Kubik prevedono cicli di 8 settimane intervallate da una settimana di inattività, questa settimana definirla di scarico mi sembra una parola grossa. Cmq sia, questa è la dimostrazione di come lo scarico non è un must. Perché? Perchè prevedono un piano di allenamento lineare, con pochissimo volume, poche sedute e quindi un recupero da seduta a seduta. Questa strategia non sfrutta né le variazioni di stimolo né le spinte anaboliche favorevoli in certi periodi.
2) A parte il fatto che lo scarico possa essere di 5- 7- 10- 14 gg supponiamo l'ipotesi di 7 gg. Ebbene i modelli usuali sono il 2:1 e il 3:1. Questa seconda ipotesi è contemplata da atleti di elite e dubbiosi. Il primo ha più riscontri sul campo. Ad esempio il ciclo di sintesi proteica citato dai lavori di Verkhoshansky dura 13 gg circa. Il ciclo di spinta anabolico indotto dalla dieta ABCDE dura 2 settimane. La sopportazione di doppi allenamenti giornalieri secondo la curva T/C è di due settimane.
3) Non tutti consigliano cali di intensità o carichi. Solo di volume. Ad esempio Bompa e Poliquin. Cmq su questa affermazione ho dei seri dubbi. Ad esempio Bompa citava Ben Johnson... Per quanto riguarda il volume ho potuto osservare che la riduzione mediamente si assesta sul 30- 40% (Massaroni, Tozzi, Poliquin). Ridurre la frequenza in questo periodo non sarebbe neppure una cattiva idea.
Problema diverso è con i carichi. Tozzi consiglia un derato del 20%. Per me è eccessivo. Personalmente preferisco un 10%, tranne forse nello squat per dare più tregua alle ginocchia. Massaroni (non ricordo benissimo) propone anche (oltre alla proposta Tozzi) di abbassare di poco il peso che permetta 10 rps e arrivare ad 8.

Spero che le mie delucidazione siano state tali e che anzi possano essere ribattute per un sano dialogo.
Un saluto,
Valerio

sto ragazzo è un GRANDE!!!!