è vera questa considerazione sui piramidali?

[La_Bestia]

SCUSATE SE CI SONO TAGLI PIU O MENO SI DOVREBBE CAPIRE: NON VOLEVO CORRERE IL RISCHIO DI LINKARE SITI NON CONCESSI

in sintesi spiega che il piramidale 10-8-6-4 non è così utile


Piramidale Classico

Nella stragrande maggioranza dei casi chi si allena con questa metodologia non esegue riscaldamento specifico (magari neanche il riscaldamento generale) dato che nella prima serie si utilizza un carico più o meno basso. E, in genere, il palestrato medio "tira tutto alla morte".
Vediamo a grandi linee cosa succede quando si esegue un piramidale classico (esempio: 10-8-6-4):
1ª serie: 10 ripetizioni, carico basso (in genere intorno al 60-65% max).
Si attivano le fibre rosse e parte delle intermedie.
2ª serie: 8 ripetizioni, carico più alto (70-75% max).
Si attivano le fibre rosse e una parte più consistente delle intermedie. Al termine della serie parte delle fibre è esaurita.
3ª serie: 6 ripetizioni, carico più alto (75-80% max).
Si attivano le fibre rosse e gran parte delle intermedie. Al termine della serie buona parte delle fibre è esaurita.
4ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (80-85% max).
Si attivano le fibre rosse e le fibre intermedie ancora non esaurite, più le bianche. Ma.. le fibre bianche, senza l'appoggio delle rosse e delle intermedie, ormai in gran parte esaurite, riescono a fare ben poco. Quindi, il carico che verrà utilizzato nell'ultima serie sarà di gran lunga inferiore rispetto alle reali capacità e, con buone probabilità, sarà lo spotter o il compagno di allenamento a tirarlo su. Ci si preclude, in questo modo, gran parte del potenziale di crescita delle fibre bianche.
In più, in particolar modo nelle ultime serie, il S.N.C. (sistema nervoso centrale) si affaticherà inutilmente dato che tenterà senza successo di attivare fibre che non sono più in grado di contrarsi.


Piramidale inverso

Piramidale Inverso

Altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10).
Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento, dato che la prima serie è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo un adeguato riscaldamento generale):
- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- due minuti di riposo e poi la prima serie allenante.
Ricapitolando:
10-8-6-4-6-8-10
10-8-6-4.. vi ricorda niente?
Ecco, a mio avviso, il senso del piramidale classico: avvicinamento alle serie target.
Esaminiamo le serie allenanti:
1ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (85% max).
Al termine della serie le fibre bianche sono esaurite. Le intermedie più simili alle bianche hanno lavorato, ma possono ancora contrarsi, essendo più resistenti.
2ª serie: 6 ripetizioni, carico inferiore (80% max).
Le fibre intermedie più simili alle bianche sono esaurite, quelle più resistenti possono ancora lavorare.
3ª serie: 8 ripetizioni, carico inferiore (70-75% max).
Buona parte delle intermedie ha raggiunto la momentanea incapacità di contrarsi.
4ª serie: 10 ripetizioni, carico inferiore (60-65% max).
Anche le ultime fibre intermedie sono esaurite.
Ecco che in questo modo vengono sfruttate al meglio le proprie capacità.
In più, al termine ci sentiremo anche meno stanchi dato che l'impegno neurale è andato diminuendo e quello metabolico aumentando, cosa che evita un inutile stress al S.N.C.


non l ho postato per imporre verità: voglio solo sapere se è vero cio che viene esposto nell articolo

[Leviatano89]

SCUSATE SE CI SONO TAGLI PIU O MENO SI DOVREBBE CAPIRE: NON VOLEVO CORRERE IL RISCHIO DI LINKARE SITI NON CONCESSI

in sintesi spiega che il piramidale 10-8-6-4 non è così utile


Piramidale Classico

Nella stragrande maggioranza dei casi chi si allena con questa metodologia non esegue riscaldamento specifico

facendo dunque una clamorosa cazzata, a meno che non abbia come massimale 20kg

(magari neanche il riscaldamento generale) dato che nella prima serie si utilizza un carico più o meno basso. E, in genere, il palestrato medio "tira tutto alla morte".

Vediamo a grandi linee cosa succede quando si esegue un piramidale classico (esempio: 10-8-6-4):
1ª serie: 10 ripetizioni, carico basso (in genere intorno al 60-65% max).
Si attivano le fibre rosse e parte delle intermedie.
2ª serie: 8 ripetizioni, carico più alto (70-75% max).
Si attivano le fibre rosse e una parte più consistente delle intermedie. Al termine della serie parte delle fibre è esaurita.
3ª serie: 6 ripetizioni, carico più alto (75-80% max).
Si attivano le fibre rosse e gran parte delle intermedie. Al termine della serie buona parte delle fibre è esaurita.
4ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (80-85% max).
Si attivano le fibre rosse e le fibre intermedie ancora non esaurite, più le bianche. Ma.. le fibre bianche, senza l'appoggio delle rosse e delle intermedie, ormai in gran parte esaurite, riescono a fare ben poco. Quindi, il carico che verrà utilizzato nell'ultima serie sarà di gran lunga inferiore rispetto alle reali capacità e, con buone probabilità, sarà lo spotter o il compagno di allenamento a tirarlo su. Ci si preclude, in questo modo, gran parte del potenziale di crescita delle fibre bianche.
In più, in particolar modo nelle ultime serie, il S.N.C. (sistema nervoso centrale) si affaticherà inutilmente dato che tenterà senza successo di attivare fibre che non sono più in grado di contrarsi.

questa cosa delle fibre secondo me è un esagerazione... dopo 3 set hai completamente le fibre bianche impossibilitate a contrarsi e il SNC scoppiato? Dubito fortemente...


Piramidale inverso
Progressione nelle settimane del tipo: 3x8 – 4x6 – 6x4

non è un piramadile inverso..

Piramidale Inverso

Altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10).
Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento,

come tutte

dato che la prima serie è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo un adeguato riscaldamento generale):
- una serie da 10 ripetizioni (40-50% max)
- una serie da 8 ripetizioni (50-60% max)
- una serie da 6 ripetizioni (70% max)
- due minuti di riposo e poi la prima serie allenante.

come riscaldamento è un pò improvvisato, ma vabbé..


Ricapitolando:
10-8-6-4-6-8-10
10-8-6-4.. vi ricorda niente?
Ecco, a mio avviso, il senso del piramidale classico: avvicinamento alle serie target.

si però detta così sembra che nel piramidale classico ci sia una serie allenante

Esaminiamo le serie allenanti:
1ª serie: 4 ripetizioni, carico elevato (85% max).
Al termine della serie le fibre bianche sono esaurite. Le intermedie più simili alle bianche hanno lavorato, ma possono ancora contrarsi, essendo più resistenti.
2ª serie: 6 ripetizioni, carico inferiore (80% max).
Le fibre intermedie più simili alle bianche sono esaurite, quelle più resistenti possono ancora lavorare.
3ª serie: 8 ripetizioni, carico inferiore (70-75% max).
Buona parte delle intermedie ha raggiunto la momentanea incapacità di contrarsi.
4ª serie: 10 ripetizioni, carico inferiore (60-65% max).

Anche le ultime fibre intermedie sono esaurite.
Ecco che in questo modo vengono sfruttate al meglio le proprie capacità.
In più, al termine ci sentiremo anche meno stanchi dato che l'impegno neurale è andato diminuendo e quello metabolico aumentando, cosa che evita un inutile stress al S.N.C.

come ho detto sopra, scrivendo così sembra che basti un esercizio per essere allenati e non è assolutamente così, la cosa messa in questo modo è assolutamente troppo semplicistica... se con una serie da 4 all'85%@1rm ti si stressa l'SNC è il caso di cambiare sport

non l ho postato per imporre verità: voglio solo sapere se è vero cio che viene esposto nell articolo

mie idee in neretto...

[La_Bestia]

no no quella cosa della progressione nelle settimane non centra fa finta che non ci sia anzi adesso edito

[Leviatano89]

vabbbé certo non è quello il punto

[La_Bestia]

ma più che altro la cosa che più mi urgeva sapere era la considerazione su fibre bianche e rosse

sicuro che cio che dice non è vero?
oppure qualcosa di vero ce ma è esposto male?

[Marco pl]

Il punto è un altro. Se fai serie da tante ripetizioni prima di quelle a basse ripetizioni, accumuli fatica metabolica (sotto forma di acido lattico e di esaurimento delle riserve energetiche) e ti trovi ad eseguire le serie pesanti in condizioni di affaticamento. Questo è quello che succede, che sia vantaggioso o meno dipende da quello che vuoi fare.

[Manx]

Il punto è un altro. Se fai serie da tante ripetizioni prima di quelle a basse ripetizioni, accumuli fatica metabolica (sotto forma di acido lattico e di esaurimento delle riserve energetiche) e ti trovi ad eseguire le serie pesanti in condizioni di affaticamento. Questo è quello che succede, che sia vantaggioso o meno dipende da quello che vuoi fare.

Esatto, anche qui ci troviamo di fronte ad una tecnica: non è sbagliato in sè, puo' essere molto utile, ma non è qualcosa da neofita...non ha senso fare una tripla di panca con 45kg rimanendoci sotto dopo aver lavorato ad alte rip in direzione "pompante"....avrà un senso quando magari dopo 4-5 serie lunghe e lattacide farai 3 rip con 90kg e poi 2 con 100....quindi (parlo in generale) dopo che si avrà un certo carico sul bilanciere.

[blackbart]

In effetti il piramidale inverso lo trovo più "coerente"... serie pesantissime subito (ma dopo una decina di riscaldamento ), quando si è freschi, e poi si scala peso e recupero, aumentando le rip.
A volte, se ho poco tempo, mi alleno in mono-esercizio con un un'unico fondamentale con piramidale da 12+ serie da 1-3 rip fino a 15-20: mentre scarico metto via i dischi e così faccio prima!

E' chiaro che nel piramidale "diretto" non si raggiungono gli stessi carichi (perchè quelli alti vanno in coda) inoltre si è anche più deconcentrati cosa che con alti carichi non mi sembra affatto positivo.
Semplificando si potrebbe dire che il piramidale diretto è più orientato alla densità, quello inverso al carico?

Nelle schede propinate in palestra "spopola" il piramidale diretto nel primo esercizio... sospetto che il motivo, come suggerisce l'articolo (anche se in alcuni punti non lo condivido), sia che in questo modo si obbliga la gente a eseguire un minimo di avvicinamento alla serie pesante (limitando in parte i danni).

[La_Bestia]

se vi interessa posto il resto dell articolo che tratta della progressione nelle settimane

[marcorulez]

per quanto riguarda le schede della palestra..spesso si fanno a casaccio senza pensare..ci sonoistruttori davvero che hanno schede prestampate del 2000 e dano quelle..per quanto riguarda il piramidale io preferisco quello inverso..proprio perche posso lavorare bene su carichi pesanti e poi andare sempre di pi a lavorare su un lavoro piu di lattacido..diciamo seguo la logica di allenamento in un esercizio..prima basse reps carico alto poi mano amano reps sempre piu alte(negli esercizi di isolamento)..anche se nn per quell'articolo,io nn credo che cn 8 reps vaia d usare fibre rosse.che io sappia le fibre rosse si reclutano cn reps ben piu alte..le bianche sotto le 5 ma anche cn 6 reps le recluti..dopo vai di fibre intermedie,che appunto sono simili aquelle bianche e sempre abb ipertrofizzabili.. dopo le 10-12 le fibre rosse.
cmq utilzzerei il piramidale classico solo nei cicli di forza..dove nn parti da tante reps(dove ti affaticherai molto gia prima di arrivare a basse reps e quindi ad un lavoro di alta intensità) esempio 5-5-3-3-2..
inoltre sinceramente piramidali lunghi tipo 10-8-6-4 nn li faccio mai..preferisco restringerli e lavorare ad alte reps in precisi esercizi e basse reps in altri.. preferisco un 8-6-4-4(esempio nei fondamentali)
per il piramidale classico-inverso nn l'ho mai provato,anzi se qualcuno l'ha provato e mi sa dire considerazioni..

[Marco pl]

per quanto riguarda le schede della palestra..spesso si fanno a casaccio senza pensare..ci sonoistruttori davvero che hanno schede prestampate del 2000 e dano quelle..per quanto riguarda il piramidale io preferisco quello inverso..proprio perche posso lavorare bene su carichi pesanti e poi andare sempre di pi a lavorare su un lavoro piu di lattacido..diciamo seguo la logica di allenamento in un esercizio..prima basse reps carico alto poi mano amano reps sempre piu alte(negli esercizi di isolamento)..anche se nn per quell'articolo,io nn credo che cn 8 reps vaia d usare fibre rosse.che io sappia le fibre rosse si reclutano cn reps ben piu alte..le bianche sotto le 5 ma anche cn 6 reps le recluti..dopo vai di fibre intermedie,che appunto sono simili aquelle bianche e sempre abb ipertrofizzabili.. dopo le 10-12 le fibre rosse.
cmq utilzzerei il piramidale classico solo nei cicli di forza..dove nn parti da tante reps(dove ti affaticherai molto gia prima di arrivare a basse reps e quindi ad un lavoro di alta intensità) esempio 5-5-3-3-2..
inoltre sinceramente piramidali lunghi tipo 10-8-6-4 nn li faccio mai..preferisco restringerli e lavorare ad alte reps in precisi esercizi e basse reps in altri.. preferisco un 8-6-4-4(esempio nei fondamentali)
per il piramidale classico-inverso nn l'ho mai provato,anzi se qualcuno l'ha provato e mi sa dire considerazioni..

Le fibre rosse vengono reclutate in ogni caso (legge di Henneman). Solo in movimenti molto veloci c'è la possibilità di reclutare direttamente le bianche.

[marcorulez]

movimenti molto veloci?io ho sempre saputo di farli lenti i movimenti..per il tut...addirittura poliquin metteva tempi lunghissimi tipo 404 505 e il minimo era 303..poi nn so per "veloci te cosa intendi" e se cosi fosse allora io nn ho mai allenato le fibre bianche...mi sembr strano

[blackbart]

La cadenza dipende dall'esercizio e dall'obiettivo: ad esempio un rematore di potenza deve avere necessariamente una concentrica esplosiva ed eventualmente una negativa molto controllata.
Anche lo spunto iniziale dello stacco o del military press deve essere abbastanza rapido.
Altrimenti il bilanciere non sale.
La cosa è apparentemente paradossale perchè con una maggior accelerazione (F=ma) c'è anche un peso reale maggiore!
Suppongo che il motivo della spinta extra sia da ricercarsi nel fatto che è in tali "spunti" impulsivi che le fibre bianche vengono maggiormente reclutate!

[marcorulez]

si si ..ma se parliamo di negative lente e movimenti concentrici diciamo piu veloci,esplosivi esempio negativa 3 secondi positiva 1-2 ok,io mi alleno diciamo sempre cosi..ma io ho letto molto veloci sopra..e nn vorrei che intendesse fare 6 ripetizioni in 6 secondi tipo

[Manx]

La cadenza dipende dall'esercizio e dall'obiettivo: ad esempio un rematore di potenza deve avere necessariamente una concentrica esplosiva ed eventualmente una negativa molto controllata.
Anche lo spunto iniziale dello stacco o del military press deve essere abbastanza rapido.
Altrimenti il bilanciere non sale.
La cosa è apparentemente paradossale perchè con una maggior accelerazione (F=ma) c'è anche un peso reale maggiore!
Suppongo che il motivo della spinta extra sia da ricercarsi nel fatto che è in tali "spunti" impulsivi che le fibre bianche vengono maggiormente reclutate!

esatto, da qui anche l'utilità - se fatto con la testa - del cheating controllato.