consiglio dell'istruttore

[wiliam]

flexer o altri mi potreste modificare sta scheda

[valerio90]

Originally posted by wiliam
valerio in che senso sarebbe da diminuire il volume dici le ripetizioni.

Quando parlo di volume mi riferisco non tanto alle serie ma bensì al numero di esercizi nella stessa sessione. Per quanto riguarda le rps, il n. è importante (su grosse linee) solo per determinare il tipo di lavoro che si deve svolgere (poche rps e più sets > lavori di forza; medie rps e n. di sets medi, sempre al max > lavori di forza- ipertrofia; medie rps, n. di sets medi, bassissime pause e lavoro ad esaurimento solo nell'ultima serie > lavoro di ipertrofia a mo' di pompaggio...). Il n. di sets per esercizi è quindi strettamente legato al numero di rps (meglio di carico) per l'esercizio. Ovviamente il n. di sets dipende dal tot. degli esercizi, più se ne fanno meno sets si devono fare.
Come vedo io l'allenamento? Lo concepisco brevemente in queste considerazioni. Per chi (ben pochi) date le loro caratteristiche possono permettersi di fare solo i grandi esercizi che facciano questo e possibilmente arrivino ai 50' di allenamento per seduta. Per gli altri questa strategia è deleteria già dal medio periodo. Bisogna lavorare sui punti deboli e poi verificare in altri cicli il lavoro fatto. Se il mio punto debole sono i pettorali alti incomincierò con la panca inclinata. Quanto carico posso sopportare? Vale la pena aggiungere altri esercizi oltre al lavoro già indicato. Beh, posso farlo in modo complementare. Solo 2 serie con un range di rps un po' più elevato (se faccio panca inclinata 3 x 8- 10 farò parallele 2 x 12). Ora, mi chiedo posso aggiungere un esercizio per i tricipiti, specifico. Non penso a questo punto di avere tante forze per spingere al massimo. A parte il lavoro per addominali o per i rotatori esterni, concludo la sessione. In un altro ciclo verifico i miei risultati facendo direttamente panca e basta (ovviamente più serie del normale possibilmente sdoppiando il tipo di lavoro).
Inoltre non ha senso fare bicipiti con il petto se la seduta successiva (dopo 2 gg) dovrò fare dorsali. E poi perché quattro esercizi? Perché la lat prima e le trazioni dopo? Prima faccio le trazioni (richiamano più fibre) e poi finisco con un altro esercizio (sempre con un range di rps maggiori... e basta). Se individuo un problema ci lavoro sempre e poi vedrò se ho un transfer positivo sulle trazioni (a detta di molti un grande esercizio per i dorsali). Per tricipiti e bicipiti occorrono almeno (dico almeno) 3 gg per recuperare e se ciò non dovesse avvenire bisognerebbe calare il carico (o la stessa intensità di allenamento).
Le spalle non vanno mai fatte due- tre gg dopo la panca. QUesto è un altro punto.
Le sedute di allenamento (a meno che tu non faccia forza e ti prendi 5' tra le serie) non dovrebbero superare i 35- 40'. Credimi
Lo so che poi facendo tutti quegli esercizi con un solo minuto di pausa poi fai 30' di allenamento ma con quale intensità finale. E meglio che lavori per gruppi di lavoro (con pause codificate in base al tipo di allenamento) e tra questi ti prendi anche 5- 6' così da esplicare per lo meno in questo secondo gruppo una discreta forza (ovviamente non come se fosse stato effettuato all'inizio). Con questo andazzo c'è spazio per un terzo gruppo di lavoro (guarda che non sto parlando di gruppi muscolari!).
Buon lavoro, un saluto,
Valerio