Un consiglio per lo stacco da terra

[Infausto_ManMade]

So benissimo che ci sono diversi post sullo stacco, prometto che non romperò più le balle in futuro! Forse!!

Il mio problema è che mi infortuno piu' o meno pesantemente con una media di 2-3 volte all' anno.
Non voglio eliminare questo esercizio che mi piace molto.
L' esecuzione è buona, mi faccio male solitamente quando sono alla fine dell' ultima ripetizione e magari leggermente deconcentrato ( alle volte in palestra è un casino concentrarsi). Devo anche accompagnare bene il bilanciere in fase di discesa altrimenti magari mi guardano male! Sono praticamente l'unico ad eseguire lo stacco.
Ovviamente la risposta è : " concentrati!"
Ma il mio dubbio è : possibile che basti così poco per infortunarsi ? Oppure ho qualche mancanza muscolare ? Devo rafforzare qualcosa ? Se lo eseguissi come secondo esercizio?
Il carico è basso : vado da 140 a 150 in 6x4, potrei alzare di più ma ormai mi è venuto il terrore.
Grazie a tutti ma è diventato un problema e mi sono rotto!

[blackbart]

Questo articolo (un vero trattato!) di Paolo sullo stacco, l'hai letto?
Magari trovi qualche spunto.

Detto così è difficile capire se si tratti di un problema di esecuzione, di non riscaldamento o di attrezzatura... dal momento che ti alleni in una palestra tutt'altro che hard-core immagino che tu non usi nè dischi olimpici (25kg @ 50mm) nè pedane di sorta. A che altezza è il bilanciere da terra, tanto per cominciare?

[Infausto_ManMade]

Questo articolo (un vero trattato!) di Paolo sullo stacco, l'hai letto?
Magari trovi qualche spunto.

Detto così è difficile capire se si tratti di un problema di esecuzione, di non riscaldamento o di attrezzatura... dal momento che ti alleni in una palestra tutt'altro che hard-core immagino che tu non usi nè dischi olimpici (25kg @ 50mm) nè pedane di sorta. A che altezza è il bilanciere da terra, tanto per cominciare?

Ho letto l'articolo molto tempo fa, molto molto istruttivo.
il problema potrebbe essere nella mala esecuzione delle ultime reps, quello che non capisco è se c'è o no un minimo di margine d'errore. Perchè in verità se eseguo correttamente l'esercizio non ho problemi ma l' errore è proprio minimo, per questo ho paura che ci sia una mia debolezza...
La palestra è molto ben attrezzata, sono gli utenti che mi sembrano meno esperti....
Per i pesi uso quelli grandi della technogym , credo che siano con un raggio attorno ai 22 cm.... Il bilanciere è da 12.5 ma ci sono anche da 20...
Non uso pedane..

[Manx]

i dischi della tecnogym che io sappia non sono regolamentari, e lo dimostra anche il bil. da 12.5kg (quello regolare è da 20kg, usa quello...per forza maggiore avrai anche i dischi olimpici). Cmq posta un tuo video e vediamo se e cosa sbagli.

[Yuri]

scusa Infausto, che genere di infortuni hai accusato?

[blackbart]

il problema potrebbe essere nella mala esecuzione delle ultime reps, quello che non capisco è se c'è o no un minimo di margine d'errore.

E' come guidare un auto... c'è margine di errore? Dipende dalla velocità: se vai ai 150 chiudi strette le tue chiappe e non guardare quelle delle tipe.
Non capisco cosa siano le tue "deconcentrazioni"...

Per i pesi uso quelli grandi della technogym , credo che siano con un raggio attorno ai 22 cm.... Il bilanciere è da 12.5 ma ci sono anche da 20...
Non uso pedane..

Ti ha risposto Manx... probabilmente stai usando dischi con foro da 28mm (quelli classici da home fitness/palestra media): il taglio maggiore è quasi sicuramente il 20kg e non credo arrivi a 45cm di diametro (ci sono le eccezioni ma non credo sia il caso della technogym).

Come avrai letto nell'articolo di Paolo il bilanciere dovrebbe trovarsi da terra ad almeno 22-23cm. Se non fai gare va bene anche un cm in più piuttosto che uno in meno. Infatti se è troppo basso (bastano davvero un paio di cm e la sensazione cambia totalmente!) bisogna essere davvero esperti per staccare nei limiti di sicurezza altrimenti si stacca male e se si stacca male non si impara o, nei casi più sfortunati, ci si infortuna...
Ad esempio nel passaggio al ginocchio potresti essere costretto a schienare troppo.

Quindi per prima cosa dovresti partire con la giusta attrezzatura.
Se non hai dischi da 45cm di diametro bastano degli assi di legno sotto i dischi finchè non raggiungi l'altezza voluta... in più hanno il simpatico effetto collaterali di salvaguardare l'integrità del pavimento.

Per quanto riguarda il riscaldamento lo saprai già: un paio di minuti di riscaldamento generale (giusto per attivare il core) e poi molte serie brevi, non faticose, con peso a salire fino a raggiungere il peso allenante.

Sulla esecuzione non saprei darti consigli perchè dovrei vedere di persona.
In genere l'errore più comune è quello di perdere la "concentrazione" ... nel senso di contrazione globale del corpo e in particolare la "rigidità" della schiena. Non aggiungo che lo stacco pesante (secondo i propri limiti) va eseguito con regolarità e frequenza.

[Infausto_ManMade]

E' come guidare un auto... c'è margine di errore? Dipende dalla velocità: se vai ai 150 chiudi strette le tue chiappe e non guardare quelle delle tipe.
Non capisco cosa siano le tue "deconcentrazioni"...

Ti ha risposto Manx... probabilmente stai usando dischi con foro da 28mm (quelli classici da home fitness/palestra media): il taglio maggiore è quasi sicuramente il 20kg e non credo arrivi a 45cm di diametro (ci sono le eccezioni ma non credo sia il caso della technogym).

Come avrai letto nell'articolo di Paolo il bilanciere dovrebbe trovarsi da terra ad almeno 22-23cm. Se non fai gare va bene anche un cm in più piuttosto che uno in meno. Infatti se è troppo basso (bastano davvero un paio di cm e la sensazione cambia totalmente!) bisogna essere davvero esperti per staccare nei limiti di sicurezza altrimenti si stacca male e se si stacca male non si impara o, nei casi più sfortunati, ci si infortuna...
Ad esempio nel passaggio al ginocchio potresti essere costretto a schienare troppo.

Quindi per prima cosa dovresti partire con la giusta attrezzatura.
Se non hai dischi da 45cm di diametro bastano degli assi di legno sotto i dischi finchè non raggiungi l'altezza voluta... in più hanno il simpatico effetto collaterali di salvaguardare l'integrità del pavimento.

Per quanto riguarda il riscaldamento lo saprai già: un paio di minuti di riscaldamento generale (giusto per attivare il core) e poi molte serie brevi, non faticose, con peso a salire fino a raggiungere il peso allenante.

Sulla esecuzione non saprei darti consigli perchè dovrei vedere di persona.
In genere l'errore più comune è quello di perdere la "concentrazione" ... nel senso di contrazione globale del corpo e in particolare la "rigidità" della schiena. Non aggiungo che lo stacco pesante (secondo i propri limiti) va eseguito con regolarità e frequenza.

A quanto pare non c'è margine d' errore e devo stare piu' attento.
Forse dovrei fare una serie in meno per evitare di "stancarmi" troppo ?
Un altro problema è che devo accompagnare bene il bilanciere in fase di discesa per non fare un fracasso infernale...

Qualche esercizio per rafforzare le "parti basse" ?

La technogym fa anche dischi molto grandi da 20, hanno anche delle aperture che fanno da maniglia per prenderli.
I bilancieri da 12.5 o da 20 montano gli stessi dischi perchè alle estremità presentano un diametro maggiore per entrare nei fori grandi. Tutti i dischi hanno un foro grande.

[Infausto_ManMade]

i dischi della tecnogym che io sappia non sono regolamentari, e lo dimostra anche il bil. da 12.5kg (quello regolare è da 20kg, usa quello...per forza maggiore avrai anche i dischi olimpici). Cmq posta un tuo video e vediamo se e cosa sbagli.

Vedrò di postare un video ma sicuramente l'errore lo faccio a fine esercizio inarcando un po' la schiena per stanchezza e per deconcentrazione...

Il 3d l'avevo aperto piu' che altro per sapere se posso rafforzare la schiena in basso per avere meno rischi...

[Infausto_ManMade]

scusa Infausto, che genere di infortuni hai accusato?

E' come quando strappi del tessuto! Alzo il bilanciere e verso i 3/4 dell' alzata sento in basso un piccolo "TRAC" ed è come se si aprisse una vertebra ; capisco con somma rabbia che mi sono infortunato! Ormai sono esperto!
Per 24 ore un gran male che va scemando i giorni successivi. In linea di massima guarisco in 3 settimane ma inizio ad allenarmi con lo stacco prima....

[khaos]

Vedrò di postare un video ma sicuramente l'errore lo faccio a fine esercizio inarcando un po' la schiena per stanchezza e per deconcentrazione...

Il 3d l'avevo aperto piu' che altro per sapere se posso rafforzare la schiena in basso per avere meno rischi...

se intendi rafforzare i lombari puoi provare come complementari iperestensioni con sovraccarico o good morning ricorda però che questi muscoli vengono chiamati in causa anche in esercizi, soprattutto squat, quindi analizza bene dove e quando inserirli nella scheda.

detto questo però non credo il problema sia qui, se ti infortuni solo con lo stacco fai come ti hanno detto gli altri misura l'altezza da terra dei dischi, (per rialzarli oltre agli assi puoi usare anche altri dischi da 20) e fatti un video per vedere l'esecuzione.

[Infausto_ManMade]

se intendi rafforzare i lombari puoi provare come complementari iperestensioni con sovraccarico o good morning ricorda però che questi muscoli vengono chiamati in causa anche in esercizi, soprattutto squat, quindi analizza bene dove e quando inserirli nella scheda.

detto questo però non credo il problema sia qui, se ti infortuni solo con lo stacco fai come ti hanno detto gli altri misura l'altezza da terra dei dischi, (per rialzarli oltre agli assi puoi usare anche altri dischi da 20) e fatti un video per vedere l'esecuzione.

Che ne pensi dello stacco GT ?
Si, mi infortuno solo con gli stacchi. Questo mi pregiudica anche il miglioramento : a causa degli infortuni sono sempre sugli stessi pesi da mesi...

[blackbart]

A quanto pare non c'è margine d' errore e devo stare piu' attento.
Forse dovrei fare una serie in meno per evitare di "stancarmi" troppo ?

Una serie in meno, una rip in meno oppure meno carico... ci sono molte variabili.
Non basta alzare il bilanciere ma è fondamentale che l'esecuzione sia sempre perfetta!

Un altro problema è che devo accompagnare bene il bilanciere in fase di discesa per non fare un fracasso infernale...

Chiaro. A meno di non avere dischi gommati non c'è alternativa.

Qualche esercizio per rafforzare le "parti basse" ?

Eseguire lo stacco regolarmente senza avere fretta di alzare il peso. Si può anche adottare la multi-frequenza settimanale con diverse intensità oppure aggiungere, in altri wo, esercizi complementari quali lo stacco GT... magari eseguito leggero dopo lo squat.
Più che "rafforzare le parti basse" la cosa davvero fondamentale è rafforzare la tecnica, renderla istintiva... cosa che si ottiene solo con la pratica regolare.

La technogym fa anche dischi molto grandi da 20, hanno anche delle aperture che fanno da maniglia per prenderli.

Grandi è relativo.
Non conosco i dischi in questione ma ad esempio quelli della Domyos (20kg @ 28mm) non sono sufficienti ad alzare in modo adeguato il bilanciere... nemmeno con quattro tappetini sotto ogni disco.
Infatti per fare gli stacchi mi sono costruito delle pedane ad altezza ottimale per me (24cm).

I bilancieri da 12.5 o da 20 montano gli stessi dischi perchè alle estremità presentano un diametro maggiore per entrare nei fori grandi. Tutti i dischi hanno un foro grande.

Quello che conta non è tanto la forma del disco (andrebbe bene anche un cubo di cemento)... l'importante è che il bilanciere rimanga a circa 23cm da terra.

[Infausto_ManMade]

Una serie in meno, una rip in meno oppure meno carico... ci sono molte variabili.
Non basta alzare il bilanciere ma è fondamentale che l'esecuzione sia sempre perfetta!

Chiaro. A meno di non avere dischi gommati non c'è alternativa.

Eseguire lo stacco regolarmente senza avere fretta di alzare il peso. Si può anche adottare la multi-frequenza settimanale con diverse intensità oppure aggiungere, in altri wo, esercizi complementari quali lo stacco GT... magari eseguito leggero dopo lo squat.
Più che "rafforzare le parti basse" la cosa davvero fondamentale è rafforzare la tecnica, renderla istintiva... cosa che si ottiene solo con la pratica regolare.

Grandi è relativo.
Non conosco i dischi in questione ma ad esempio quelli della Domyos (20kg @ 28mm) non sono sufficienti ad alzare in modo adeguato il bilanciere... nemmeno con quattro tappetini sotto ogni disco.
Infatti per fare gli stacchi mi sono costruito delle pedane ad altezza ottimale per me (24cm).

Quello che conta non è tanto la forma del disco (andrebbe bene anche un cubo di cemento)... l'importante è che il bilanciere rimanga a circa 23cm da terra.

Il dicorso della multifrequenza mi sembra molto intelligente. Lo inserisco con le gambe , dopo lo squat? Abbassare il peso mi secca molto ! Ma molto!

I pesi da venti della Techno sono di due tipi , tutti col foro grande. Sia di dimensioni come quelli della domyos , sia con raggio da 22 circa... Ovviamente uso questi ultimi.

[Manx]

Il dicorso della multifrequenza mi sembra molto intelligente. Lo inserisco con le gambe , dopo lo squat? Abbassare il peso mi secca molto ! Ma molto!

I pesi da venti della Techno sono di due tipi , tutti col foro grande. Sia di dimensioni come quelli della domyos , sia con raggio da 22 circa... Ovviamente uso questi ultimi.

lo sconsiglio proprio, considerando che hai già problemi alla bassa schiena e che lo squat la sollecità già profondamente. E' una mia idea cmq.

[Infausto_ManMade]

lo sconsiglio proprio, considerando che hai già problemi alla bassa schiena e che lo squat la sollecità già profondamente. E' una mia idea cmq.

Sconsigli anche la multi o l'inserimento con le gambe ?
Posso altrimenti inserirlo con petto-spalle...