Non aumento più! Aiutatemi

[SteveVai76]

è una delle poche variazioni al programma che ho introdotto io... cannata vabbè, non si nasce imparati. L'obiettivo era quello di trovare un esercizio sostitutivo alla lat (che non ho). Cercando su internet ho trovato che le flessioni a braccia larghe servivano anche per il dorso.

Mi consiglieresti un esercizio multiarticolare sostitutivo per favore?

Per le ripetizioni inizierei così:
GIORNO 1

Petto
F - Panca piana 8 8 8 8
M1 - Dip 5 5 5
M2 - Dist. con manubri 8 8 8
I - Croci con manubri 8 8 8

Addominali
1 - Crunch 25 25 25
2 - Rev. crunch 25 25 25

GIORNO 2

Dorso
F - Trazioni 10 10 10
M1 - Pulley ? ? ?
M2 - ?????
I - Pull down braccia tese 6 6 6

Bicipiti
1 - Curl alla scott 10 10 10
2 - Drag curl 10 10 10

GIORNO 4

Gambe
F - Squat 12 12 12
M1 - Affondi 15 15 15
M2 - Stacchi gambe tese ???
I - Leg curl 10 10 10

Addominali
1 - Crunch 25 25 25
2 - Rev. crunch 25 25 25

GIORNO 5

Spalle
F - Military press 10 10 10
M1 - Tirate al mento 10 10 10
M2 - Arnold press ? ? ?
I - Alzate laterali 12 12 12

Tricipiti
1 - French press 10 10 10
2 - Panca presa stretta 8 8 8

Credo che con queste serie e rip potrei metterci circa 1h/1h15m circa

[khaos]

è una delle poche variazioni al programma che ho introdotto io... cannata vabbè, non si nasce imparati. L'obiettivo era quello di trovare un esercizio sostitutivo alla lat (che non ho). Cercando su internet ho trovato che le flessioni a braccia larghe servivano anche per il dorso.

Mi consiglieresti un esercizio multiarticolare sostitutivo per favore?

Per le ripetizioni inizierei così:
GIORNO 1

Petto
F - Panca piana 6 6 6 6 120-150''
M1 - Dip 5 5 5 100''
M2 - Dist. con manubri 8 8 8 90''
I - Croci con manubri 12 12 12 60''

Addominali
1 - Side band 10 10 10 30''
2 - Rev. crunch sovraccarico 10 10 10 60''
3 - Crunch sovraccarico 12 12 12 60''

GIORNO 2

Dorso
F - Trazioni 6 6 6 6 (con sovraccarico) 120-150''
M1 - Rematore bilanciere 5 5 5 5 120''
M2 - Pulley 10 10 10 60''
I - Pull down braccia tese 12 12 12 60''

Alzate a 90° 10 10 10 60''

Bicipiti
1 - Curl alla scott 8 8 8 8 90''
2 - Drag curl 12 12 12 60''

GIORNO 4

Gambe
F - Squat 6 6 6 6 120-150''
M1 - Affondi 8 8 8 8 90''
I - Leg extention 12 12 12 60''
M2 - Stacchi gambe tese 8 8 8 8 90-120''
I - Leg curl 10 10 10 60''

Calf in piedi 10 10 10 60''
Calf in piedi 25 25 25 30''


GIORNO 5

Spalle
F - Military press 6 6 6 6 120''
M1 - Tirate al mento 8 8 8 8 90''
I - Alzate laterali 12 12 12 60''

Tricipiti
1 - Panca stretta 6 6 6 6 120''
2 - French press 10 10 10 60''
3 - kickback 12 12 12 30''

Credo che con queste serie e rip potrei metterci circa 1h/1h15m circa

farei così.

edit. inseriti tempi di recupero

[SteveVai76]

Grazie!
Provo un mesetto con questa, poi vi faccio sapere i risultati.

[Manx]

flessioni....? forse intendi le trazioni alla sbarra che non hanno niente a che fare con le flessioni... cmq non è necessario usare una ampiezza troppo larga, basta poco piu' delle spalle e il dorso lavora in toto e le articolazioni sono stressate di meno.

le modifiche di khaos vanno benone, anche se mancano i recuperi

[SteveVai76]

ottimo, grazie anche per i tempi di recupero

Il giorno 1 l'ho completato oggi in un'ora circa.

Ho mantenuto i tempi di Khaos tranne che per le croci che ho dovuto fare 120" anzichè 60"

Non ce la potevo fare, la prossima volta provo a ridurre il peso di un paio di chili e vedere se sto dentro nei 60"

Grazie ancora per i consigli, la nuova scheda mi piace un sacco

[khaos]

ottimo, grazie anche per i tempi di recupero

Il giorno 1 l'ho completato oggi in un'ora circa.

Ho mantenuto i tempi di Khaos tranne che per le croci che ho dovuto fare 120" anzichè 60"

Non ce la potevo fare, la prossima volta provo a ridurre il peso di un paio di chili e vedere se sto dentro nei 60"

Grazie ancora per i consigli, la nuova scheda mi piace un sacco

prego