Non aumento più! Aiutatemi

[SteveVai76]

Ho bisogno consigli su come posso nuovamente aumentare.
Quando correvo (solitamente facevo i 10000 un 3 volt a settimana), ero arrivato anche a 48.
Ho smesso di correre a ottobre e mmi sono dato alla palestra (questa volta in casa).
A marzo pesavo 60 Kg. Ero contentissimo, sono riuscito ad aumentare del 25% il mio peso iniziale. Vi garantisco che si nota, soprattutto petto, spalle e braccia.
Il mio problema è che non riesco più ad aumentare di 1 chilo... anzi, mi viene più facile perderli.
Non sono per nulla esperto, ma ho bisogno di consigli di qualcuno che se ne intenda...
Il mio programma è tutt'ora il seguente:
Giorno 1: partita a calcio
Giorno 2: spalle: alzate laterali 3x12, alzate a 90° 3x12, alzate frontali 1x15
pettorali alti: panca inclinata a 45° 3x6, panca inclinat a 30° 3x6
Tricipiti: french su panca inclinata 3x12
addominali: crunch 3x50, reverse crunch 3x50
Giorno 3: Dorsali: alzate appoggiato alla panca 3x10 per ogni braccio, flessioni a braccia larghe 3x25
Bicipiti: curl con manubri 3x10, in piedi portare i manubri fino alle spalle 3x10
Addominali: crunch dx 3x50, crunch sx 3x50
Giorno 4: RIPOSO
Giorno 5: Pettorali: panca piana 3x6, panca inclinata 3x6, croci sulla panca 3x8
Spalle: alzate laterali 3x10, alzate a 90° 3x10
Giorno 6: Bicipiti: come giorno 3
Tricipiti: flessioni braccia strette 3x15, manubrio dietro la testa e distendere il braccio 4x15
Addominali: Panca declinata 3x50, crunch 3x50
Giorno 7: RIPOSO

Mi aiutate a guadagnare ancora qualche chilo?

[dAvideee]

posta la tua dieta in sezione dieta e alimentazione sicurante sarà più un problema di sieta che di allenamento!

inoltre quella scheda è da rifare !

leggiti i 3d in rilievo per i neofiti ti saranno sicuramente utili!

[nemosi73]

sicuramente ti stai sovrallenando, dovvresti allenare ogni gruppo muscolare a settimana addominali compresi

[Manx]

sicuramente ti stai sovrallenando, dovvresti allenare ogni gruppo muscolare a settimana addominali compresi

con quel volume irrisorio e intensità scarsissime? ma va d'accordo cmq che la scheda sia penosa e da rivedere, puo' fare anche i muscoli 2 volte a settimana, ma con criterio e con senso, non certo in quel odo.

p.s. @stevevai: scrivi per cortesia la tabella in verticale e usa lo spazio, altrimenti è di difficile lettura. Es.

panca piana 5 5 5
dip 10 10 10
ecc....

[SteveVai76]

G1: alzate laterali 10 10 10
alzate a 90° 10 10 10
alzate frontali 15
panca a 45° 6 6 6
panca a 30° 6 6 6
french su panca a 45° 10 10 10
crunch 50 50 50
rev.crunch 50 50 50
G2: esercizio per dorsali che non so come si chiama 10 10 10
flessioni a braccia larghe 25 25 25
curl bicipiti 10 10 10
curl bicipiti in piedi 10 10 10
crunch dx 50 50 50
crunch sx 50 50 50
G3: Riposo
G4: Panca piana 6 6 6
panca declinata 6 6 6
croci 8 8 8
alzate laterali 10 10 10
alzate a 90° 10 10 10
G5: tricipiti 10 10 10 10
french 10 10 10
curl bicipiti 10 10 10
curl bicipiti in piedi 10 10 10
addominali sull apanca declinata 50 50 50
crunch 50 50 50
G6: Riposo
G7: Partita a calcio

[SteveVai76]

Non credo sia un problema di sovrallenamento o di dieta. Penso che dovrei cambiare tipo di esercizi ormai o magari variare il numero delle ripetizioni... non so...
Certo che se aumento il numero delle ripetizioni devo diminuire i chili caricati... e non so cos'è meglio

[khaos]

sicuramente ti stai sovrallenando, dovvresti allenare ogni gruppo muscolare a settimana addominali compresi

ma sei serio?

Non credo sia un problema di sovrallenamento o di dieta. Penso che dovrei cambiare tipo di esercizi ormai o magari variare il numero delle ripetizioni... non so...
Certo che se aumento il numero delle ripetizioni devo diminuire i chili caricati... e non so cos'è meglio

guarda la scheda è da rifare, in ogni caso quasi sicuramente il problema è anche la dieta...posta come ti alimenti nella sezione apposita (non qui) e leggiti i treads in nota nella sezione Allenamento, troverai istruzioni per fare una scheda decente ecc...

[Manx]

G1: alzate laterali 10 10 10
alzate a 90° 10 10 10
alzate frontali 15
panca a 45° 6 6 6
panca a 30° 6 6 6
french su panca a 45° 10 10 10
crunch 50 50 50
rev.crunch 50 50 50
G2: esercizio per dorsali che non so come si chiama 10 10 10
flessioni a braccia larghe 25 25 25
curl bicipiti 10 10 10
curl bicipiti in piedi 10 10 10
crunch dx 50 50 50
crunch sx 50 50 50
G3: Riposo
G4: Panca piana 6 6 6
panca declinata 6 6 6
croci 8 8 8
alzate laterali 10 10 10
alzate a 90° 10 10 10
G5: tricipiti 10 10 10 10
french 10 10 10
curl bicipiti 10 10 10
curl bicipiti in piedi 10 10 10
addominali sull apanca declinata 50 50 50
crunch 50 50 50
G6: Riposo
G7: Partita a calcio

senti, ma da te il tasto "invio" ti fa pagare ogni volta che lo schiacci? ma dio santo vuoi lasciare un po' di spazio?

l'addome non è necessario farlo cosi' tanto e con cosi' tante rip. Una volta o due a settimane senza esagerare col volume (150rip in toto vanno piu' che bene) e sovraccarica.

[SteveVai76]

ok allora vedo di continuare con questa scheda e riduco gli addominali a 150
tks

[Manx]

ti abbiamo detto che la scheda non va bene...e tu vuoi continuare??

[SteveVai76]

Ok non va bene, ma allora da dove posso iniziare a cambiare qualcosa?

4 giorni + 1 di calcio vanno bene?

Devo fare più ripetizioni?

Ovvio che se sapessi, non sarei qui a chiedere consiglio...

[Manx]

piu' ripetizioni...? Scusa, ti abbiamo detto che non va bene... perché non ti fai un giro tra le discussioni in rilievo (in alto) in sezione massa e allenamento? Ci sono modelli e indicazioni su come assemblare una scheda corretta, cosa che la tua non è minimamente.

[dAvideee]

se ti leggi questo 3d forse ne capirai qualcosa di più

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

poi prova a fartene una

[SteveVai76]

Ho provato a seguire le indicazioni del thread ed ho prodotto la mia nuova scheda. A voi il parere

GIORNO 1

Petto
F - Panca piana
M1 - Dip
M2 - Dist. con manubri
I - Croci con manubri

Addominali
1 - Crunch
2 - Rev. crunch

GIORNO 2

Dorso
F - Trazioni
M1 - Pulley
M2 - Flessioni
I - Pull down braccia tese

Bicipiti
1 - Curl alla scott
2 - Drag curl

GIORNO 3

Riposo

GIORNO 4

Gambe
F - Squat
M1 - Affondi
M2 - Stacchi gambe tese
I - Leg curl

Addominali
1 - Crunch
2 - Rev. crunch

GIORNO 5

Spalle
F - Military press
M1 - Tirate al mento
M2 - Arnold press
I - Alzate laterali

Tricipiti
1 - French press
2 - Panca presa stretta

GIORNO 6

Riposo

GIORNO 7

Partita a calcio

[Manx]

...che c'entrano le flessioni con il dorso? mancano serie e rip, gli ex e gli abbinamenti possono andare.