x tutti: FORZA

[Gid]

Come vi orientereste in un allenamento di forza (aumento forza massima) per quanto concerne le ripetizioni e le serie?? 5x5? 3x5?
AIUTATEMI!!! GRAZIE 1000 CIAO.

[swanz]

Re: x tutti: FORZA

Io direi anche un 5x3.

[goku77]

E' tutto soggettivo, ma prova a seguire il consiglio di Swanz.
Ciao.

[ErikZ]

Piramidale 5-4-3, e una volta al mese 5-4-3-1

[Gid]

Interessante il piramidale 5 4 3, i recuperi e i pesi?
grazie ciao.

[ErikZ]

Direi visto che stiamo parlando di forza anche di 5 min.

[Gid]

ok grazie mille. Secondo te puo aver senso applicare questo schema solo alla panca piana mantenendo regolare l'allenamento degli altri gruppi? la panca piana è fondamentale per il mio sport, cioè i lanci.

[Gid]

Dimenticavo, questo schema alla panca piana lo ripeto solo una volta a settimana? il petto lo alleno una volta a settimana... x la forza mi pare poco. Che ne pensi di fare panca magari 2-3 volte a settimana magari dopo l'allenamento di lancio? grazie 1000.

[ErikZ]

Visto che a te interessa la forza lo schema 5-4-3 dovresti ripeterlo ogni volta che ti alleni in panca, una volta al mese testi il massimale e fai 5-4-3-1 per quel che concerne la frequenza bisogna tenere presente due fattori il volume globale dell'allenamento e le tue capacita' di recupero.
Istintivamente chiunque ti consiglierebbe di allenare la panca solo una volta alla settimana ma la curva di recupero della forza e piu' breve rispetto a quella dell'ipertrofia quindi potresti (tenendo sempre presente il volume globale) allenare la panca due volte alla settimana magari variando lo schema da un 5-4-3 a un 3x12 (forza resistente)
Spero di essere stato abbastanza chiaro.
ciao

[Gid]

Si chiarissimo, grazie ancora.

[Kev]

Vi conviene CICLIZZARE non fare 5x5 o 3x5 o....piramidale

[valerio90]

Originally posted by ErikZ
Visto che a te interessa la forza lo schema 5-4-3 dovresti ripeterlo ogni volta che ti alleni in panca, una volta al mese testi il massimale e fai 5-4-3-1 per quel che concerne la frequenza bisogna tenere presente due fattori il volume globale dell'allenamento e le tue capacita' di recupero.
Istintivamente chiunque ti consiglierebbe di allenare la panca solo una volta alla settimana ma la curva di recupero della forza e piu' breve rispetto a quella dell'ipertrofia quindi potresti (tenendo sempre presente il volume globale) allenare la panca due volte alla settimana magari variando lo schema da un 5-4-3 a un 3x12 (forza resistente)
Spero di essere stato abbastanza chiaro.
ciao

Voglio scusarmi con tutti coloro che si prodigano a dare consigli però... penso che a rispondere debba essere qualcuno veramente esperto (non dico Vizzoni) del campo e cioè dell'allenamento della forza (o meglio) della potenza nei lanci. Non si possono lanciare numeri per indicare sets e rps e lavarsi la coscienza. L'utilizzo di metodiche con i pesi per incrementare la potenza in altri sport è un campo molto ma molto spinoso. Ad esempio leggevo che ad alto livello quando si spinge al max si utilizzano al più le triple e noi a proporre periodicamente le singole (ovviamente su base penso mensile ma sempre su base periodica). Nessuno di noi sa in che stato si trova il ragazzo e subito a sparare sentenze- allenamento. Ad esempio lui chiede la forza per il petto, e per il resto che gli facciamo fare. Inoltre il programma di petto dovrebbe essere inserito in un programma più complesso dove inserire anche le alzate olimpiche. E chi si azzarda a dare pareri? Per non parlare delle variazioni di tempo di esecuzione nelle alzate, in quanto alcune prove mostrano che queste variazioni periodiche producono maggiori risultati sulla forza. Non solo, quanto dovrebbe durare il periodo di forza? Come passare eventualmente ai cicli di potenza? Come eseguirli? Come integrare il lavoro con i pesi con il normale lavoro nel campo di allenamento? Ci vuole il doppio allenamento? O no? Inoltre, perché nessuno ha consigliato un protocollo iniziale- salva spalle e compreso l'utilizzazione dei manubri al posto del bilanciere per i primi mesi?
Caspita ragazzi, meglio tacere, COMPRESO ME!
Un solo consiglio: posso darti questi testi che si possono consultare (purtroppo non ho libri specifici né nuovissimi):
- "I principi di Poliquin" (sulla variazione di velocità di esecuzione) di Poliquin;
- "La forza muscolare" di C. Bosco;
- "La periodizzazione dell'allenamento sportivo" di Bompa;
- "Training" di Tabacnik;
- "Tutto sul metodo d'urto" di Y. Verkhoshansky.

Se avete qualche altro testo di riferimento riportatelo (così nel frattempo lo compro anch'io).
Un saluto,
Valerio

[strong]

Originally posted by valerio90


Voglio scusarmi con tutti coloro che si prodigano a dare consigli però... penso che a rispondere debba essere qualcuno veramente esperto (non dico Vizzoni) del campo e cioè dell'allenamento della forza (o meglio) della potenza nei lanci. Non si possono lanciare numeri per indicare sets e rps e lavarsi la coscienza. L'utilizzo di metodiche con i pesi per incrementare la potenza in altri sport è un campo molto ma molto spinoso. Ad esempio leggevo che ad alto livello quando si spinge al max si utilizzano al più le triple e noi a proporre periodicamente le singole (ovviamente su base penso mensile ma sempre su base periodica). Nessuno di noi sa in che stato si trova il ragazzo e subito a sparare sentenze- allenamento. Ad esempio lui chiede la forza per il petto, e per il resto che gli facciamo fare. Inoltre il programma di petto dovrebbe essere inserito in un programma più complesso dove inserire anche le alzate olimpiche. E chi si azzarda a dare pareri? Per non parlare delle variazioni di tempo di esecuzione nelle alzate, in quanto alcune prove mostrano che queste variazioni periodiche producono maggiori risultati sulla forza. Non solo, quanto dovrebbe durare il periodo di forza? Come passare eventualmente ai cicli di potenza? Come eseguirli? Come integrare il lavoro con i pesi con il normale lavoro nel campo di allenamento? Ci vuole il doppio allenamento? O no? Inoltre, perché nessuno ha consigliato un protocollo iniziale- salva spalle e compreso l'utilizzazione dei manubri al posto del bilanciere per i primi mesi?
Caspita ragazzi, meglio tacere, COMPRESO ME!
Un solo consiglio: posso darti questi testi che si possono consultare (purtroppo non ho libri specifici né nuovissimi):
- "I principi di Poliquin" (sulla variazione di velocità di esecuzione) di Poliquin;
- "La forza muscolare" di C. Bosco;
- "La periodizzazione dell'allenamento sportivo" di Bompa;
- "Training" di Tabacnik;
- "Tutto sul metodo d'urto" di Y. Verkhoshansky.

Se avete qualche altro testo di riferimento riportatelo (così nel frattempo lo compro anch'io).
Un saluto,
Valerio

Scusa se mi intrometto.Penso che tu sia una persona molto intelligente e informata ma scusa il mio umile parere:sei un po' troppo complesso nell'ambito allenamento.Non ti offendere, davvero ma penso come disse una volta Kim Wood che l'allenamento della forza non sia astrofisica.Tanta gente si inoltra in ragionamenti troppo complessi e a volte perde di vista il concetto base dell'allenamento della forza cioe':carichi progressivi con buona forma d'esecuzione.Penso che l'allenamento di un atleta di un'altro sport non sia ne piu' ne meno complicato di quello del sollevatore medio.Le uniche considerazioni vanno fatte al recupero (visto che si fa anche un'altro sport)e all'integrazione del programma con le qualita' specifiche dello sport praticato.Penso che i movimenti olimpici siano ottimi ma non sono ne piu ne meno efficaci dei grandi del powerliftig nel costruire forza.In definitiva penso che se un'atleta voglia incrementare la forza utilizzabile in alcune specialita' debba farlo nel modo piu' sicuro possibile.Nel caso del nostro amico quindi io consiglierei di concentrarsi su alcuni movimenti di spinta e trazione della parte superiore del corpo e in piu' un po' di lavoro per la perte inferiore.
Molto semplice ed efficace .

[ErikZ]

X Valerio 90

Il 5-4-3-1 non lho inventato io e nemmeno un mio amico di palestra ma bensi' un certo Kubick lo puoi trovare in Dinosaur training (è un libro purtroppo in edizione solo inglese) anzi Kubick fa' fare addirittura il 5-4-3-2-1 ma personalmente ritengo sia troppo.
Se leggi bene tra le righe parlo piu' di una volta di volume globale di allenamento da tener presente.
Il massimale gli ho suggerito di farlo solo una volta al mese perche' IO avendo svolto allenamenti in passato in cui il massimale era sempre presente sono andato incautamente in sovrallenamento quindi ho preferito SUGGERIRE un schema con carichi piramidali ma sub-massimali.
ciao

[Gid]

Ringrazio tutti per gli interventi . Sono consapevole che costruire un allenamento con i pesi preparatorio ad un altro sport non sia facile. Ed è per questo che mi leggero qualche testo (grazie per i consigli). cmq il parere che mi ha dato Erikz lo ritengo intelligente, ma non è detto che lo applichi come verità assoluta. Lui non ha sparato sentenze, ha dato la sua impressione. So che non è un lanciatore o cosa ma anche la sua idea puo avere un valore.
Grazie a tutti e ciao.