Dunque, ho bisogno di una mano.
Mi sono sempre allenato bene, con costanza e grande impegno, anche quando le mie conoscenze in merito erano misere. Ora però ho bisogno di variare il mio wo che è sempre lo stesso da troppi mesi ormai.
Cioè chiariamo; non proprio identico, cambio esercizi, esecuzione, peso (troppo poco ultimamente
troppi pochi carbo) e ripetizioni ma non sensibilmente. Diciamo che la struttura base che compone il mio wo è la stessa da troppo tempo.
Ho composto io stesso il mio allenamento, prediligendo esercizi che riuscivo ad eseguire più correttamente ma sopratutto quelli che ritenevo migliori. A livello di tipologia è essenzialmente un wo suddisviso in 4gg (spalle\addome,dorso\trici,petto\bici,gambe\addome) composto perlopiù da esercizi 3x8, con una esecuzione molto lenta e controllata, sia in fase negativa che positiva. Possiamo quasi definirlo un superslow.
Ho scelto questa tipologia di esecuzione che mi permettesse di stressare molto il muscolo, anche con un peso minimo, sopratutto perchè riesco ad impegnarmici al meglio e perchè richiede un minore consumo di calorie magari rispetto ad uno più dinamico (e tralatro siamo in estate...la mia palestra ha un condizionatore che fa pietà). Questo perchè rischio di bruciare troppo durante il wo. Inoltre grazie a questo metodo isolo perfettamente il gruppo muscolare e riesco a sentirlo stressato.
Il punto è, nonostante riesca a stressare continuamente i muscoli, rischio di non crescere più di tanto essendomi fossilizzato su determinati esercizi, questo per via delle fibre bianche. Che, come saprete, sono le maggiori responsabili della crescita e vengono maggiormente chiamate in causa (rotte...) se il muscolo non è abituato ad un determinato sforzo.
Vi riporto dunque il mio wo nello specifico (tralascio l' addome):
spalle
-3x8 spinte in alto da seduto
-3x8\10 alz. laterali braccio singolo
-3x8\10 alz. frontali braccio singolo
-3x8 tirate al mento
-3x8\10 croci frontali ai cavi per spalle
dorso
-3xmax trazioni
-3x8 lat machine avanti
-3x8 puley basso con cavo singolo
-3x8 rematore ai cavi bassi
-3x8 lat machine dietro
tricipiti
-3x8 push down
-3x8 french press da disteso su piana con manubri
-3x8 kick back
-3x8 concentrato dietro al collo
petto
-3x8 panca piana
-3x8\10 croci su inclinata
-3x8 spinte con manubri su inclinata
-3xmax parallele
bicipiti
-3x8 larry scott+ superserie spinte a martello concentrato
-3x8\10 manubri da seduto presa normale
-3xmax trazioni alla sbarra per bicipiti (presa inv.)
-3x8 concentrato ad un braccio
gambe
-3x10\12 leg extension
-3x12 squat
-3x12 affondi
-3xmax polpacci a pressa
-3xmax polpacci da seduto a macchinario (non mi ricordo il nome)
Ora vorrei un aiuto su come poter variare il mio wo tenendo presente le esigenze specificate (kcal nel wo, esercizi in cui isolo meglio e mi riesce una migliore esecuz.ecc). Intanto si potrebbe cambiare l accoppiamento dei gruppi muscolari in dorso-bicipiti e petto-tricipiti...
This is it.
Perdonatemi il post chilometrico.
Mi sono sempre allenato bene, con costanza e grande impegno, anche quando le mie conoscenze in merito erano misere. Ora però ho bisogno di variare il mio wo che è sempre lo stesso da troppi mesi ormai.
Cioè chiariamo; non proprio identico, cambio esercizi, esecuzione, peso (troppo poco ultimamente
troppi pochi carbo) e ripetizioni ma non sensibilmente. Diciamo che la struttura base che compone il mio wo è la stessa da troppo tempo.Ho composto io stesso il mio allenamento, prediligendo esercizi che riuscivo ad eseguire più correttamente ma sopratutto quelli che ritenevo migliori. A livello di tipologia è essenzialmente un wo suddisviso in 4gg (spalle\addome,dorso\trici,petto\bici,gambe\addome) composto perlopiù da esercizi 3x8, con una esecuzione molto lenta e controllata, sia in fase negativa che positiva. Possiamo quasi definirlo un superslow.
Ho scelto questa tipologia di esecuzione che mi permettesse di stressare molto il muscolo, anche con un peso minimo, sopratutto perchè riesco ad impegnarmici al meglio e perchè richiede un minore consumo di calorie magari rispetto ad uno più dinamico (e tralatro siamo in estate...la mia palestra ha un condizionatore che fa pietà). Questo perchè rischio di bruciare troppo durante il wo. Inoltre grazie a questo metodo isolo perfettamente il gruppo muscolare e riesco a sentirlo stressato.
Il punto è, nonostante riesca a stressare continuamente i muscoli, rischio di non crescere più di tanto essendomi fossilizzato su determinati esercizi, questo per via delle fibre bianche. Che, come saprete, sono le maggiori responsabili della crescita e vengono maggiormente chiamate in causa (rotte...) se il muscolo non è abituato ad un determinato sforzo.
Vi riporto dunque il mio wo nello specifico (tralascio l' addome):
spalle
-3x8 spinte in alto da seduto
-3x8\10 alz. laterali braccio singolo
-3x8\10 alz. frontali braccio singolo
-3x8 tirate al mento
-3x8\10 croci frontali ai cavi per spalle
dorso
-3xmax trazioni
-3x8 lat machine avanti
-3x8 puley basso con cavo singolo
-3x8 rematore ai cavi bassi
-3x8 lat machine dietro
tricipiti
-3x8 push down
-3x8 french press da disteso su piana con manubri
-3x8 kick back
-3x8 concentrato dietro al collo
petto
-3x8 panca piana
-3x8\10 croci su inclinata
-3x8 spinte con manubri su inclinata
-3xmax parallele
bicipiti
-3x8 larry scott+ superserie spinte a martello concentrato
-3x8\10 manubri da seduto presa normale
-3xmax trazioni alla sbarra per bicipiti (presa inv.)
-3x8 concentrato ad un braccio
gambe
-3x10\12 leg extension
-3x12 squat
-3x12 affondi
-3xmax polpacci a pressa
-3xmax polpacci da seduto a macchinario (non mi ricordo il nome)
Ora vorrei un aiuto su come poter variare il mio wo tenendo presente le esigenze specificate (kcal nel wo, esercizi in cui isolo meglio e mi riesce una migliore esecuz.ecc). Intanto si potrebbe cambiare l accoppiamento dei gruppi muscolari in dorso-bicipiti e petto-tricipiti...
This is it.
Perdonatemi il post chilometrico.
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