il mio allenamento di massa : consigli!

[marc1612]

4 allenamenti settimanali + 1 solo cardio (mercoledì)

Lunedì e Giovedi : Dorsali - Bicipiti - Gambe

Dorsali :
Lat machine dietro 12-10-8
Pulley presa stretta 12-10-8
Lat machine avanti 12-10-8
Pulley presa larga 12-10-8

Bicipiti :
alzate con manubri da seduto 10-10-8
panca scott 10-10-8
concentrato 10-10-8

Gambe
Squat 12-10-8-10-12
Leg press 10-10-8
Lex ext. 10-10-8
Leg curl 10-10-8
calf 3x20


Martedì e Venerdì : Petto spalle e tricipiti

Petto :
Panca piana 12-10-10-8
aperture laterali su panca piana con manubri 10-10-8
panca inclinata con manubri 12-10-8
parallele 3 serie a cedimento

spalle
lento avanti 10-10-8
alzate laterali 10-10-8
rear delt 10-10-8
alzate frontali 10-10-8

Tricipiti
con manubri 10-10-8
ercolina 10-10-8

Inoltre ogni giorno aggiungo 30-40 minuti di corsa
i giorni dispari faccio addominali
i giorni pari aggiungo 3-4 serie anche per gli avambracci

NB Vorrei inserire esercizi come le trazioni alla sbarra , i rematori, e magari alternare per il petto altri esercizi ma non so come inserirli! ho bisogno di consigli per non rischiare di fare magari due ex che allenano la stessa cosa..

[Manx]

moltissimi esercizi che hai già messo allenano la stessa cosa...e non è mica sbagliato. Guarda le altre schede CORRETTE e vedi come e dove inserire trazioni, rematore ecc...cmq la scheda non va bene...leggi le discussioni in rilievo e te ne accorgi.

[marc1612]

ehm...

.. non sono molto ferrato, ho già letto e riletto, ma non riesco a capirci niente, io ho postato la scheda per regolamento, ma mi sarebbe servito un esperto che me la facesse da zero... cmq avendola postata se puoi aiutarmi ad apportare gli accorgimenti ti sono grato.

Ps non voglio cmq essere un bodybuilder , voglio semplicemente un buon fisico, asciutto, più da calciatore che da bb visto che gioco a calcio..

[Manx]

qui ci sono modelli per neofiti:

http://www.bodyweb.com/allenamento/2...-vi-aiuta.html soprattutto discussioni di marcopl e leviatano.

[marc1612]

siccome

siccome ritieni che sia errato , mi dici più o meno in cosa è errato?? esercizi, ripetizioni, serie??

[Manx]

è sbagliata soprattutto la frequenza, cosi' gli abbinamenti muscolari. Se guardassi i link che ti ho postato nonché le schede corrette in abcd...te ne renderesti conto.

[silvertony]

siccome ritieni che sia errato , mi dici più o meno in cosa è errato?? esercizi, ripetizioni, serie??

visto che fai 4 giorni a settimana palestra....potresti farti una scheda a 4 split...

qui ci sono le spiegazioni: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

se posso consigliartene una a me piace molto questo tipo di split...

Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti
Spalle


praticamente fai:

petto-tricipiti il lunedì...
gambe il martedì
dorso-bicipiti il giovedì...
spalle il venerdì...

anke se forse è meglio spostare i giorni xkè gli allenamenti sono troppo frequenti....cioè magari fai così.....allora invece di fare lunedì martedì giovedì e venerdì.....fai lunedì mercoledì giovedì e sabato.....o andrebbe bene anke lunedì martedì giovedì e sabato...


e la base è questa....x metterci gli esercizi....leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Per Gruppo Muscolare:
un esercizio fondamentale...
due esercizi multiarticolari...
un esercizio monoarticolare...
andando sul link che ti ho messo qua sopra saprai di cosa parlo

cmq io non sono tanto adatto a darti consigli, sono un neofita(novizio del bodybuilding) e x dippiù sono iscritto da poco, ma ho letto così tanto in questo forum che sn in grado di dirti che non ci vuole un genio x dirti che la tua scheda è tutta sbagliata....il guaio è che + leggo in questo forum + ho dubbi e domande ....la sete di sapere è un guaio ma allo stesso tempo ti porta a conoscere un sacco di cose....XD


Buona fortuna....

[marc1612]

nuova scheda!

Sono stato da un ragazzo che , credo, capisca molto di palestra. mi ha dato una scheda standard. ditemi se questa va bene: allenamento 3 volte a settimana ( le restanti volte corro molto perchè gioco a calcio e non voglio con la palestra diventare solo piu immobile e meno scattante.

Lunedì : Dorsali + Bicipiti +Addome
Mercoledì: Gambe + Spalle + Addome
Venerdì: Petto + Tricipiti + Addome

Lunedì
Riscaldamento alla lat machine;
trazioni 4 x (a cedimento)
lat mac.dietro 4x10-10-10-8(nell'ultima + peso per abituarmi a salire)
pulley presa stretta 4x10-10-10-8
lat mac.avanti 4x 10-10-10-8
rematore con manubri 4x10-10-10-8

bicipiti con manubri da seduto 4x 10-10-10-8
panca scott bilanciere curvo 4x 10-10-10-8
con manubri concentrato 4x10-10-10-8

Mercoledì
Shoulder press riscaldamento + 4x10-10-10-8
Lento avanti 4x10-10-10-8
Lento dietro (opzionale) 4x 10-10-10-8
Arnold press 4x10-10-10-8
Alzate laterali 4x10-10-10-8
Rear delt 4x10-10-10-8

Squat - Leg press - Leg ext - curl - calf
tutte 4 x 10 10 10 8 ; i polpacci con ripetizioni maggiori

Venerdì
panca piana 1 di riscaldamento + 4 x 10-10-10-8
croci a panca incl. 4x 10 10 10 8
panca inclinata 4x 10 10 10 8
parallele (a corpo libero) 4x 8 a cedimento
tricipiti con manubri 4x 10 10 10 8
ercolina 4 x 10 10 10 8 (da alternare con la corda)

Addominali sempre :
4x 15 crunch
4 x 15 crunch inversi
4x15 obliqui
4x15 lombari

Cosa pensate??
Ovviamente a fine allenamento faccio un pò di corsa

[jamesdean]

Se leggessi le guide capiresti che questa scheda fa schifo.

Lo schema con cui si organizza una scheda è + o - questo

Fondamentale 3/4*6 2' rec
1 o 2 multiarticolari 3/4*8 90" rec
Isolamento 2/3*12 1' rec

Esempio di allenamento per il petto:
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci 3x12

[marc1612]

ok grazie per l'esempio sul petto

..il mio problema è che ci sono molti esercizi per ogni gruppo muscolare, ed io non so quali inserire nella scheda, o se fare sempre gli stessi, come per esempio il petto con panca piana, croci inclinata ecc.. essendoci anche bench press con presa alta, bassa, pecthoral presa normale , e presa larga, oltre ad altri , non so se e come inserire gli esercizi che non sono panca piana, inclinata e croci

[jamesdean]

Posta i tuoi dati fisici,da quanto ti alleni,i carichi che hai negli esercizi base( panca piana,squat,stacco classico)

[marc1612]

mi alleno da 2 mesi

dopo essere stato fermo quasi 8 mesi per un infortunio al ginocchio.

1,76 , 68 kg, snello, atletico. Seguo una dieta equilibrata.

Panca piana arrivo con il bilanciere libero, a 44 kg;
lento avanti arrivo a 20kg sempre con bilanciere libero .
Lat machine arrivo a 55-60 dietro e 45 avanti
bicipiti con manubri da 10 kg anche 12
tricipiti manubri da 6-8 kg

Tutto ciò perchè ho ricominciato da appena 2 mesi ,ma ho fatto già molti progressi, dopo esser stato fermo tanto tempo.
L'anno scorso da gennaio a giugno sono passato da 68 kg a 73 seguendo la prima scheda che ho postato.

A te! grazie per l'aiuto

[jamesdean]

Come consigliato da manx Leggi queste guide..

http://www.bodyweb.com/allenamento/237243-neofiti-no-problem-bw-vi-aiuta.html

un allenamento con 2 full body da alternare in ABA BAB 3 volte a settimana potrebbe fare al caso tuo

Esempio

A: squat, panca,rematore,alzate a 90,french press
B: stacchi, trazioni, lento avanti,alzate laterali,curl bicipiti

in questo modo avresti la possibilità di concentrarti sulla tecnica di esecuzione e prendere confidenza con gli esercizi fondamentali

[mondo]

vuoi uno splittaggio bello carico??? secondo me é molto pesante...

lunedi: petto,spalle,tricipiti
martedi: dorso,bicipiti,addome, interval training
mercoledi: gambe
giovedi: addome,interval training
venerdi:tricipiti
sabato: bicipiti,addome,interval training

[marc1612]

Nuovo allenamento.. aiutatemi a correggerlo

Gli splittaggi sono così impostati per mie esigenze personali (es. gambe il lunedi perchè merc o giovedi gioco a calcio).

Lunedì: Gambe + Addominali + Corsa costante

Squat con bilanciere 5*6 rec.2'
Hack Squat 4*8 rec 90''
Leg press 4*8 rec 90''
Leg extension 3*12 rec 60''
Leg curling 3x12 rec 60''
polpacci (so che son tante serie ma non so come dividere le gambe)

crunch 4x15 rec.40''
crunch inversi 4*15 rec.40''
obliqui 4*15 rec.40''
lombari 4x15 rec.40''

Martedì: Petto - Tricipiti - Interval Training

Panca Piana 5* 6-7 rip. rec 2'
inclinata con manubri 4*8 rec.90''
Parallele (dip) 4*8 rec.90''
croci 3*12 rec.60''

tricipiti con manubri 4*8 rec.90''
ercolina (o corda) 4*8 rec 90''

Interval Training (non lo descrivo ma ho letto come impostarlo).

Mercoledìorsali + Bicipiti + Corsetta

Trazioni : 4* rip indefinite (appena iniziato ,faccio quanto riesco) rec.2'
Lat.machine 4*8 rec.90''
rematore con manubri 4*8 rec.90''
pulley (rowing) 3*12 rec.60''

bicipiti con manubri 4*8 rec.90''
panca scott bilanciere 4*8 rec 90''
concentrato 3*12 rec.60''

Giovedì: Interval Training + Addominali

crunch 4x15 rec.40''
crunch inversi 4*15 rec.40''
obliqui 4*15 rec.40''
lombari 4x15 rec.40''

Venerdì: Spalle + Corsetta

Shoulder press inclinazione media 5*6 rec.2'
Lento avanti 5*6 rec.2'
Arnold press con manubri 4*8 rec.90''
Alzate laterali 3*12 rec.60''


Corro ogni giorno per giocare a calcio, ed ho letto che L'Interval Training deve alternarsi a giornate con corsetta continua,..detto questo, consigliatemi pure!
Grazie..