Sto per finire un periodo di definizione e poi arriverà il momento di sfruttare il piccolo di testosterone estivo per cercare di mettere su un po di massa.
Ho scelto di affrontare prima un ciclo di definizione per poter rendermi meglio conto di come cresco dato che tendo a crescere muscolarmente "sporcandomi", non avendo tra l'altro un addome molto pulito ed evidentemente con qualche limite.
Dati
Anni 27
Altezza 185cm
Peso 73kg
BF 5,7% plica pettorale, 13,4% plica addominale (
), 6,3% plica coscia
Misure
Spalle 120cm
Petto 108cm
Vita 75cm
Fianchi 84cm
Polso 17,5cm
Braccio 36cm
Coscia 54cm
Ho una discreta anzianità di allenamento ma che poco conta dato che è stata fatta a bassi standard qualitativi.
Ho un rapporto peso/altezza in forte deficit ma reputo comunque la mia condizione di partenza discreta.
Rapportando questo dato ai carichi che utilizzo (75kg 8 reps panca, 95kg 6 reps stacchi, 80 kg 8 reps squat)
avrei optato per un approccio multifrequenza, consapevole di avere ancora dei grossi margini e considerandomi quindi alla
stregua di un neofita.
Ho a dispozione 1 ora e mezza in pausa pranzo 5 giorni a settimana per allenarmi e quindi avrei scelto una scheda
AB-AB appunto in multifrequenza.
Se potessi scegliere due gruppi muscolari su cui vorrei puntare direi spalle e gambe.
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Croci su inclinata 3x8@10rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20 con sovraccarico
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Pulley 5x5@8rm
alzate a 90 3x10@12rm
Curl 4x8@10rm
Polpacci 4x20
Parte relativa alla dieta
Sono un estimatore della dieta metabolica che pratico tutt'ora e ho già praticato anche per massa ottenendo ottimi risultati
aggiungendo 3kg direi molto puliti in 1 mese lo scorso anno (allenandomi sempre in multifrequenza con 4 allenamenti settimanali). Seguendo i calcoli di de pasquale ho calibrato le kcal a 4000kcal/die
che è poi la quantità che ho tenuto anche lo scorso anno trovandomi direi molto bene. Il calcolo è fatto su 84kg desiderati - 10% di bf
ideale = 75,6kg di massa magra che x 55 danno appunto circa 4000 kcal/die.
La dieta sarebbe questa.
07:30 4 uova intere + 120g wurstel + 20g maionese + 10g olio semi lino
10:30 100g crescenza + 10g evo
13:15 - 14:45 WO
15:00 Insalata + Pomodori + 240g tonno al naturale + 120g mozzarella + 30g evo
17:30 Arachidi 60g
20:00 Insalata + Pomodori + 400g manzo + 30g grana + 30g evo + 10g maionese
22:30 grana 110g
I totali giornalieri dovrebbero essere
49% grassi - 47% pro 4% cho
Integrazione
Multivitaminico
E2 Voltage + Throttle come PRE-WO
KRE Alcalyn + 2+3 caps giorni WO
KRE ALcalyn 2 caps giorni rest
Pro in polvere non ne prenderei dato che non servono e sono abbondamente sopra i 2,5g di pro x lbm.
Inizierei questo programma da luglio. ho alcune domande.
1- Ipoteticamente quando dovrei pensare di cambiare scheda?
2- Continuerò in multifrequenza finchè continuerò a crescere o sarà opportuno variare dopo 1 po?
3- In multifrequenza è quindi auspicabile non avere doms? non ci sarà da preoccuparsi?
Vi ho stressato abbastanza la chiudo qui ringrazianto tutti quelli che vorranno darmi una mano/pareri.
Ho scelto di affrontare prima un ciclo di definizione per poter rendermi meglio conto di come cresco dato che tendo a crescere muscolarmente "sporcandomi", non avendo tra l'altro un addome molto pulito ed evidentemente con qualche limite.
Dati
Anni 27
Altezza 185cm
Peso 73kg
BF 5,7% plica pettorale, 13,4% plica addominale (
), 6,3% plica coscia Misure
Spalle 120cm
Petto 108cm
Vita 75cm
Fianchi 84cm
Polso 17,5cm
Braccio 36cm
Coscia 54cm
Ho una discreta anzianità di allenamento ma che poco conta dato che è stata fatta a bassi standard qualitativi.
Ho un rapporto peso/altezza in forte deficit ma reputo comunque la mia condizione di partenza discreta.
Rapportando questo dato ai carichi che utilizzo (75kg 8 reps panca, 95kg 6 reps stacchi, 80 kg 8 reps squat)
avrei optato per un approccio multifrequenza, consapevole di avere ancora dei grossi margini e considerandomi quindi alla
stregua di un neofita.
Ho a dispozione 1 ora e mezza in pausa pranzo 5 giorni a settimana per allenarmi e quindi avrei scelto una scheda
AB-AB appunto in multifrequenza.
Se potessi scegliere due gruppi muscolari su cui vorrei puntare direi spalle e gambe.
A
Squat 5x3@5rm
Panca 5x5@8rm
Croci su inclinata 3x8@10rm
Lento 5x5@8rm
Skull crusher 3x8@10rm
Abs 4x20 con sovraccarico
B
Stacco 5x3@5rm
Trazioni 5x5@8rm
Pulley 5x5@8rm
alzate a 90 3x10@12rm
Curl 4x8@10rm
Polpacci 4x20
Parte relativa alla dieta
Sono un estimatore della dieta metabolica che pratico tutt'ora e ho già praticato anche per massa ottenendo ottimi risultati
aggiungendo 3kg direi molto puliti in 1 mese lo scorso anno (allenandomi sempre in multifrequenza con 4 allenamenti settimanali). Seguendo i calcoli di de pasquale ho calibrato le kcal a 4000kcal/die
che è poi la quantità che ho tenuto anche lo scorso anno trovandomi direi molto bene. Il calcolo è fatto su 84kg desiderati - 10% di bf
ideale = 75,6kg di massa magra che x 55 danno appunto circa 4000 kcal/die.
La dieta sarebbe questa.
07:30 4 uova intere + 120g wurstel + 20g maionese + 10g olio semi lino
10:30 100g crescenza + 10g evo
13:15 - 14:45 WO
15:00 Insalata + Pomodori + 240g tonno al naturale + 120g mozzarella + 30g evo
17:30 Arachidi 60g
20:00 Insalata + Pomodori + 400g manzo + 30g grana + 30g evo + 10g maionese
22:30 grana 110g
I totali giornalieri dovrebbero essere
49% grassi - 47% pro 4% cho
Integrazione
Multivitaminico
E2 Voltage + Throttle come PRE-WO
KRE Alcalyn + 2+3 caps giorni WO
KRE ALcalyn 2 caps giorni rest
Pro in polvere non ne prenderei dato che non servono e sono abbondamente sopra i 2,5g di pro x lbm.
Inizierei questo programma da luglio. ho alcune domande.
1- Ipoteticamente quando dovrei pensare di cambiare scheda?
2- Continuerò in multifrequenza finchè continuerò a crescere o sarà opportuno variare dopo 1 po?
3- In multifrequenza è quindi auspicabile non avere doms? non ci sarà da preoccuparsi?
Vi ho stressato abbastanza la chiudo qui ringrazianto tutti quelli che vorranno darmi una mano/pareri.
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