Parere WO Gambe

[Yuri]

in una scheda 4 split, regime alimentare di definizione.
nella seduta faccio solo gambe e addominali


questo il VECCHIO WO:
Pressa Orizz. 4x6 SS Leg extension
Squatlift manubri 10-8-8-6
Affondi 3x10 x ciascuna gamba
Standing leg curl gamba singola 12-10-8-6
Pressa polpacci 3x15
Sitting calf 3x20

Siccome ho un problema lieve di listesi a 2 vertebre lombari avevo eliminato lo squat, ma non riesco a trovare una alternativa valida, considerato che in palestra non c'è la pressa 45° e per fare qualcosa di decente con quella schifezza di pressa orizzontale dovrei mettere almeno 250kg, mentre con le piastre arriva fino a 200.

Allora ieri con pazienza e cautela mi sono messo di nuovo sotto il rack, con cintura e con carichi leggeri pian piano sto ricominciando con lo squat... purtroppo sono svantaggiato dal femore lungo, il parallelo è ancora lontano comunque ci stò lavorando, facendo massima attenzione a non schienare.

Per farla breve, questo il mio nuovo WO gambe che ho iniziato da ieri
Back squat 10-8-6-6 (come descritto sopra)
Pressa orizzontale 3x8 (dopo lo squat già 180 kg è ottimo x me)
Affondi 10-8-8-8 (x ciascuna gamba)
Leg extension 3x8
Stacchi GT bilanciere 10-8-6 (anche quì sono andato con molta cautela per la schiena)
Leg curl sdraiato 10-8-8-10 (con carico distribuito tipo 40-45-45-40 kg)
Standing calf 8-8-10-10 (rom ampio, tensione continua, 1 sec. contrazione)
Sitting calf 3x15/20

pareri-consigli?
grazie

[Yuri]

up

[Manx]

potresti aggiungere qualche tecnica di intensità, in ogni caso almeno al parallelo ci devi arrivare. mancano i recuperi.

[Yuri]

Back squat 10-8-6-6 120''
Pressa orizzontale 3x8 90''
Affondi 10-8-8-8 90''
Leg extension 3x8 60''
Stacchi GT bilanciere 10-8-6 90''
Leg curl sdraiato 10-8-8-10 60''
Standing calf 8-8-10-10 60''
Sitting calf 3x15/20 45''

manx ho messo i recuperi, che te ne pare?
lo squat ci devo migliorare molto, ho tanto da lavorarci!
come tecniche di intensità, che ne pensi se faccio in serie doppia i 2 esercizi per i femorali e i 2 per i polpacci?
oppure è sconsigliato con lo stacco gt?

[Manx]

manx ho messo i recuperi, che te ne pare?
lo squat ci devo migliorare molto, ho tanto da lavorarci!
come tecniche di intensità, che ne pensi se faccio in serie doppia i 2 esercizi per i femorali e i 2 per i polpacci?

io pensavo altro a dir la verità

oppure è sconsigliato con lo stacco gt?

ma no...

oltre al riscaldamento e serie di avvicinamento al carico allenante, fai prima dello squat 2-3 serie di panca iperext con sovracc. Mi raccomando...!
Back squat 10-8-6-6 (come descritto sopra) (se devi migliorare la tecnica meglio che fai meno rip e che punti, andando avanti, al carico e poi alle serie piu' lunghe. Io farei 5 5 5 5 con recuperi e elvati e carichi crescenti, sempre tenendo conto pero' che hai quel problemino da controllare)
Pressa orizzontale 3x8 (dopo lo squat già 180 kg è ottimo x me) ok, ma fai 6 6 6 6 in SLOW, ripetizioni lente considera almento 5" a rip. Abbassa il carico. finita l'ultima serie da 6 fai subito una serie pompante a cedimento, rapida, anche mezze rip e arriva a circa 15 rip.
Leg ext 12 10 8 in stripping senza recupero tra le serie

Affondi 10-8-8-8 (x ciascuna gamba) bastano 3 serie da 8 rip. 60"

SSx3 90"

Stacchi GT bilanciere 6
Leg curl sdraiato 10
Oppure togli la SS e fai stacco GT 6 6 6 a 90", poi leg curl sdraito 6 8 10, con serie da 10 con il carico da 6, in rest pause. Puoi anche alternare di settimana in settimana.

Standing calf 8-8-10-10 (rom ampio, tensione continua, 1 sec. contrazione) fai tutto da 10 o tutto da 8, recupero poco, 40"
Sitting calf 3x15/20 poco recupero, arriverei anche a 30 rip

pareri-consigli?
grazie

.

[Yuri]

ok grazie di tutto, soprattutto del consiglio della hyperext. prima dello squat, che non sapevo