Consigli scheda

**khaos** · 18-06-2010, 20:11:15

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Salve sono alto 1.83 e peso 73 kg. Vado in palestra ormai da 4 mesi e volevo sapere se la scheda che pratico è adeguata o meno.

Lunedì Petto-Addominali
Panca piana con bilancere (4 serie)
Spinte panca inclinata (4 serie)
Croci panca piana (4 serie)

Addominali (6 serie alti 6 serie bassi 6 serie obliqui)

Martedì Bicipiti-Tricipiti
Bilancere (3 serie)
Manubri alternati (4 serie)
Manubri concentrati (4 serie)

Distensioni al cavo (4 serie)
Distensioni con manubri (4 serie)

Giovedi Dorso-Gambe
Lat Machine avanti (4 serie)
Rematore (4 serie)
Iper estensioni (4 serie)
Lat Machine inversa (4 serie)

Leg estension (4 serie)
Leg curl (4 serie)
Polpacci (4 serie)

Venerdì Spalle-Trapezio-Addominali
Alzate laterali (4 serie)
Alzate Frontali o Alzate al mento larghe (4 serie) le inverto settimanalmente
Alzate posteriori busto inclinato (4 serie)

Scrollate con bilancere (4 serie)

Addominali (6 serie alti 6 serie bassi 6 serie obliqui)

una o due volte a settimana faccio un po di corsa

la scheda l ho fatta io poichè qualche anno fa praticavo palestra ma ora ho gli attrezi miei....la scheda è per massa...la vorrei continuare per un altro mese almeno

da rifare...split sbagliata, volume gambe inesistente, non hai indicato le ripetizioni, mancano i fondamentali, gli addominali alti e bassi non esistono ecc ecc...

guarda i treads in nota troverai molte informazioni utili.

**SlashGuns** · 18-06-2010, 20:51:50

ora gli dò un occhiata...comunque le ripetizioni sono 8 per ogni serie...per gli addominali lo so che non esistono però ci sono degli esercizi che sviluppano di più la parte superiore e esercizi che sviluppano di più la parte inferiore

**khaos** · 18-06-2010, 21:07:56

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ora gli dò un occhiata...comunque le ripetizioni sono 8 per ogni serie...per gli addominali lo so che non esistono però ci sono degli esercizi che sviluppano di più la parte superiore e esercizi che sviluppano di più la parte inferiore

bha il retto addominale è unico, comunque si fa a tavola

in ogni caso una scheda tutta in 4x8 è sbagliata perchè vengono stimolati sempre gli stessi tipi di fibre muscolari, una buona scheda generalmente necessita di:
-un fondamentali a basse ripetizioni per usare carichi piu elevati e reclutare il maggior numero di fibre possibili
-1/2 multiarticolari di medie ripetizioni
-un esercizio per pompaggio rip medio-alte

questa è una linea guida, leggi qui e riposta una nuova scheda: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html e http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

**SlashGuns** · 18-06-2010, 21:34:18

Lunedi Petto-Addominali
Panca Piana 4x6
Spinta Panca Inclinata 4x8
Croci Panca Piana 4x10

Crunch con sollevamento gamba e torsione 6x12
Crunch inverso 6x12
Crunch laterale 6x12

Martedì Dorso-Bicipiti
Rematore Bilancere 4x6
Rematore Manubri 4x8
Lat Machine Avanti 4x10
Lat Machine inversa 4x10

Curl Bilancere 4x6
Curl Manubri 4x8
Curl concentrato 4x8

Giovedì Gambe-Addominali
Squat 4x6
Leg Extension 4x8
Leg Curl 4x8
Polpacci 4x10

Crunch con sollevamento gamba e torsione 6x12
Crunch inverso 6x12
Crunch laterale 6x12

Venerdì Spalle-Tricipiti
Alzate al mento Larghe 4x6
Alzate posteriori 4x8
Alzate latelari 4x8
Alzate frontali 4x8

Push Down 4x8
Estensioni Dietro la Nuca 4x8

lo so che le spalle probabilmente non andranno bene però ho una leggera scoliosi e mio padre, che è medico, mi ha detto che non mi conviene caricare sulla schiena.

**khaos** · 19-06-2010, 12:14:19

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Lunedi Petto-Addominali
Panca Piana 4x6 120''
Spinta Panca Inclinata 4x8 90''
Croci Panca Piana 4x12 60''

Crunch con sollevamento gamba e torsione 6x12
Crunch inverso 6x12
Crunch laterale 6x12
(secondo me troppi...farei 7-8x12 con sovraccarico)

Martedì Dorso-Bicipiti
Rematore Bilancere 5x5 120''
Trazioni 4xmax 120''
Pulley 3x10 90''
Lat Machine inversa 3x12 60''

Curl Bilancere 4x6 90''
Curl concentrato 3x12 30''

Giovedì Gambe-Polpacci
Leg press 4x8 90''
Affondi 4x10 60''
Leg Extension 3x12 60''
Leg Curl 4x8 90''
Polpacci alla pressa 4x25 30''
Polpacci seduto 3x12 60''

Venerdì Spalle-Tricipiti
Alzate al mento Larghe 5x5 lente 90''
Alzate latelari 3x8 60''
Alzate posteriori 3x10 60''
Alzate frontali 3x12 30''

Panca stretta 4x6 120''
French press bil. 4x8 90''
Estensioni Dietro la Nuca 3x12 30''

lo so che le spalle probabilmente non andranno bene però ho una leggera scoliosi e mio padre, che è medico, mi ha detto che non mi conviene caricare sulla schiena.

che io sappia per la scoliosi sono sconsigliati esercizi con pressione verticale, quindi ahimè addio squat e lento, qualcuno saprà consigliarti meglio comunque...

**SlashGuns** · 19-06-2010, 12:25:12

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che io sappia per la scoliosi sono sconsigliati esercizi con pressione verticale, quindi ahimè addio squat e lento, qualcuno saprà consigliarti meglio comunque...

qualche esercizio non lo posso fare...io non vado in palestra ho degli attrezzi miei...una panca, un bilancere, due manubri, un multifunzione, un tapirulan. teoricamente non sapre come fare il pulley, leg press...per le trazioni mi sto attrzzando.

**khaos** · 19-06-2010, 14:52:42

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qualche esercizio non lo posso fare...io non vado in palestra ho degli attrezzi miei...una panca, un bilancere, due manubri, un multifunzione, un tapirulan. teoricamente non sapre come fare il pulley, leg press...per le trazioni mi sto attrzzando.

al posto del pulley fai rematore manubrio 3x10 60'', al posto della leg press prova lo squat con manubri in 4x6 120'' per le trazioni ok, intanto che ti attrezzi potresti fare lat avanti 4x6 120'' ma poi quando hai la sbarra vai di trazioni

**SlashGuns** · 20-06-2010, 11:05:48

grazie mille per l'aiuto che mi hai dato...un ultima cosa...ma i tempi di recupero sono tra una serie e l'altra o tra un esercizio e l altro?

**khaos** · 20-06-2010, 15:33:01

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grazie mille per l'aiuto che mi hai dato...un ultima cosa...ma i tempi di recupero sono tra una serie e l'altra o tra un esercizio e l altro?

tra serie

**Gandhi** · 20-06-2010, 15:52:36

Io metterei le alzate a 90° per i deltoidi posteriori nella sessione del dorso

**SlashGuns** · 28-06-2010, 22:39:54

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Io metterei le alzate a 90° per i deltoidi posteriori nella sessione del dorso

scusa ma ho letto solo ora il messaggio, sono impegnatissimo a studiare(esami di stato). potresti spiegarmi perchè le alzate a 90° vanno meglio accoppiate con il dorso? scusa la mia ignoranza ma vorrei capire.

e mi è venuto un altro dubbio atroce...quante volte a settimana allenare gli addominali? io li allenerei due volte ma vorrei sentire qualche altro parere

**khaos** · 28-06-2010, 23:31:16

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scusa ma ho letto solo ora il messaggio, sono impegnatissimo a studiare(esami di stato). potresti spiegarmi perchè le alzate a 90° vanno meglio accoppiate con il dorso? scusa la mia ignoranza ma vorrei capire.

e mi è venuto un altro dubbio atroce...quante volte a settimana allenare gli addominali? io li allenerei due volte ma vorrei sentire qualche altro parere

perchè il deltoide posteriore è coinvolto pesantemente in alcuni esercizi del dorso come il rematore.

gli addominali 1 volta a settimana con sovraccarico, o al max una volta a settimana col sovraccarico e una volta senza comunque leggi il tread in nota.

**SlashGuns** · 29-06-2010, 12:09:33

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perchè il deltoide posteriore è coinvolto pesantemente in alcuni esercizi del dorso come il rematore.

gli addominali 1 volta a settimana con sovraccarico, o al max una volta a settimana col sovraccarico e una volta senza comunque leggi il tread in nota.

si il tread sugli addominali l ho letto...penso di fare come hai detto tu...e grazie per la spiegazione sul deltoide posteriore