ciclo forza

[dAvideee]

vorrei fare un ciclo di forza fin ora ho fatto massa, visto che alzo i pesi della chicco e non riesco ad aumentarli volevo provare in questo modo, sperando di avere benefici quando tornerò in massa!
qualcuno qui mi ha detto di non farlo... in un noto 3d manx parla di ciclizzare gli allenamenti ... non so che fare!!!
per un mese protrebbe bastare seguire un protocollo di forza?
l'ipertrofia avrà comunque dei vantaggi?

i miei massimali sono panca 60 stacco 80 squat 70

altezza 1.75 peso 60 età18 anzianita 8 mesi circa

[Marco pl]

Come ti sei allenato fino adesso?

[dAvideee]

fino ad adesso sono stato in massa anche con l'alimentazione ovviamente visto che sono in sottopeso!

[Marco pl]

Ma come ti sei allenato?

Ti prorrei un approccio semplice di questo tipo:

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

[dAvideee]

ti posto la scheda è un modello di manx con qualche leggera modifica .. intanto finisco le 4 settimane con questa e vedo se ho avuto risultati anche di forza poi seguiro quel tuo modello!
quella è sempre una scheda per ipertrofia vero?


panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca inclinata bil 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60" 45/30/piane
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"




Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"?
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" con rotazione


Giovedi: spalle tricipiti

Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x10 60"
concentrato braccio sopra la testa 2x12 30''

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60" multipower
Calf pressa 4x25 (max) 60"

[Marco pl]

Dati i tuoi carichi non c"è differenza tra forza e ipertofia.

[dAvideee]

ok grazie mille

questa scheda come ti sembra?

[Marco pl]

ok grazie mille

questa scheda come ti sembra?

Non ritengo che allenare i vari gruppi una sola volta a settimana sia produttivo.

Nella maggior parte dei casi 7 giorni di riposo sono troppi. Apparte questo è una buona scheda per principianti.

[dAvideee]

grazie mille poi proverò quel tuo modello

ma panca stretta + croci è da fare in ss o jump set

[Marco pl]

grazie mille poi proverò quel tuo modello

ma panca stretta + croci è da fare in ss o jump set

Super set.

[dAvideee]

Ma come ti sei allenato?

Ti prorrei un approccio semplice di questo tipo:

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5
Panca stretta 4x8 + croci 4x8 pausa in basso 2''
Rematore manubrio 4x8

B
Squat 5x5
Affondi 4x10
Abs e spalle

3-4 allenamenti a settimana alternando A e B. Se vuoi fare 4 allenamenti a settimana, riduci il volume dei complementari. Se ti senti in forma fai 4 allenamenti, se vuoi recuperare un po' di più fanne 3. Volendo puoi alternare una settimana in cui fai 3 allenamenti e una in cui ne fai 4.


Parti da un carico leggero e ogni volta che completi i set previsti incrementi di 5kg, continui così per 6-8 settimne fino a quando non stalli.

da domani inizio con questa tabella

per le spalle ho pensato di fare in questo modo

lento avanti man 4x8
alzate laterali 3x8 + alzate 90 3x8 2' ( SS )

che ne dici puo andare

[Marco pl]

da domani inizio con questa tabella

per le spalle ho pensato di fare in questo modo

lento avanti man 4x8
alzate laterali 3x8 + alzate 90 3x8 2' ( SS )

che ne dici puo andare

Spalle significa monoarticolari.

Le distensioni sopra la testa sono un esercizio completo, non solo per le spalle, quindi vanno inserite con criterio. In questo caso se ne può fare a meno.

[marcorulez]

quindi marco scusa l'intrusione..te sei piu per la multifrequenza e schede full body?io sono curioso per questo "allenamento"nn l'ho mai provatoe vorrei provarlo,per vedere come rispondono i muscoli a un paio di volte di allenamento asettimana(o 3 volte quello che è)pero ho cercato sul sito ma ne ho trovate solo un paio di schede multifreunza..sai trovarmi un link o posto dove posso trovare varie schede cosi?e per dirmi la logica di come impostarl?esempio una settimana un muscolo lo lavoro cn alta intensità un altra volto alto volume visto il breve reucpero..o emglio una s cedimento una abuffer..grazie mille escusa l'intrusione m aho sempre fatto schede in mono

[khaos]

marco in firma di marcopl c'è il link del tread "il mio approccio all'allenamento" dagli un'occhiata mi pare risponda proprio alle tue domande

[dAvideee]

quindi dovrei togliere il lento e rimpiazzarlo con cosa?

alzate frontali?