split per enfatizzare su precisi muscoli

[lore05]

ciao ragazzi vorrei , fino ad ora ho usato il seguente splittaggio:

petto-spalle-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-addome

causa fianchi larghi vorrei puntare a migliorare il lavoro su addome (retto e obliqui) e deltoidi......

voi per caso conoscete una split che ottimizza il lavoro su questi muscoli?

[Manx]

non si danno schede da zero

[lore05]

si manx questo lo so, io infatti non ho chiesto una scheda ma solo uno splittaggio , inoltre se cercavo uno splitaggio avrei usato la lista che ha preparato leviatano......ad ogni modo cercherò , come secondo lo spirito del forum , di essere propositivo; dunque pensavo a un

petto-dorso
gambe-addome
spalle-braccia

oppure mi alletta molto la soluzione


Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

che ne pensate?

[PrinceRiky]

hai i fianchi larghi e vuoi lavorare sull'addome?

[khaos]

hai i fianchi larghi e vuoi lavorare sull'addome?

penso voglia allargare la vita per un effetto visivo migliore.
io comunque piu che sugli addominali mi impegnerei su dorso e spalle per cercare di risolvere un pò.

[PrinceRiky]

penso voglia allargare la vita per un effetto visivo migliore.
io comunque piu che sugli addominali mi impegnerei su dorso e spalle per cercare di risolvere un pò.

l'effetto migliora sarebbe ridurre il rapporto spalle/vita?

[lore05]

l'effetto migliorerebbe non perchè si riduce il rapporto vita spalle, ma quello vita fianchi , il ridursi del rapporto vita spalle per me nn sarebbe un gran problema perchè io ho si i fianchi larghi ma anche le spalle belle larghe e quindi mi trovo ad avere (partendo dal basso) fianchi larghi, vita + stretta dei fianchi e spalle + larghe dei fianchi , in sostanza se riempo un po mi rimane ancora margine per un buon v shape, e cio farebbe sparire la differenza vita fianchi che , anche se tu ragioni in termini di v shape, mi appaga molto di + del v shape , che in realta sarebbe per me una sorta di clessidra-shape

[khaos]

l'effetto migliora sarebbe ridurre il rapporto spalle/vita?

guarda sinceramente non so che vuole fare il ragazzo
visto che ha detto di avere i fianchi larghi e quindi di volersi concentrare su retto e obliquo dell'addome ho pensato che cercava di risolvere il cosiddetto "effetto clessidra" di cui ogni tanto qualcuno si lamenta, cioè vita stretta fianchi larghi che gli penalizza anche il v-shape pensando che ipertrofizzando gli obliqui otterebbe un effetto migliore.
comunque non so se è questo che intendeva, è solamente una supposizione..

[khaos]

c'ho azzeccato allora xD (in parte)

comunque come split del tipo che ti interessa c'è anche:

Petto-braccia
Gambe-addome
Dorso-spalle

[lore05]

comunque quella che mi lascia impressioni + positive è questa

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

il dorso lavora due volte ,l'addome se ne sta li buono buono con le gambe come piace a me e le spalle hanno spazio per essere impiegate belle fresche

opinioni?

[Manx]

comunque quella che mi lascia impressioni + positive è questa

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti

il dorso lavora due volte ,l'addome se ne sta li buono buono con le gambe come piace a me e le spalle hanno spazio per essere impiegate belle fresche

opinioni?

dipende da come è strutturata la scheda, cosi' puo' andare come no.

[lore05]

ho provato a fare la scheda ma alla fone devo sacrificare qualcosa di troppo ....quindi scarterei questa split.....invece cosi mi va abbastanza a genio

petto dorso

piana 4668
spinte incl 3x8
dip 3xmax
croci 2x12
rematore 5x5
pulley 3x8
trazioni 4xmax
lat avanti 3x8
pulldown braccia tese 2x12

gambe addome

squat 4 6 6 8 o 4x6 120''
Affondi 4x8 90''
leg extention 3x12 30-60''
leg curl 4x8 60''
calf in piedi/o alla pressa 3x10 SS calf seduto 3x20 60''
crunch classico sovraccarico 4x10 45''
side bend 3x8 superset wodchopper 3x10

spalle braccia

lento 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10
curl bil 4x8
hammer curl 3x10
curl concentrato 3x12
french press 4x6
push-down 3x10

[Manx]

ho provato a fare la scheda ma alla fone devo sacrificare qualcosa di troppo ....quindi scarterei questa split.....invece cosi mi va abbastanza a genio

petto dorso

piana 4668
spinte incl 3x8 meglio il bilanc.
dip 3xmax inserisci un target di ripetizioni e aggiungi un sovracc.
croci 2x12 3 serie almeno, a scalare
rematore 5x5 anche 4 serie ben fatte vanno bene.
pulley 3x8 10 8 6
trazioni 4xmax come dip e magari prima del pulley
lat avanti 3x8 10 8 6
pulldown braccia tese 2x12 puoi anche ometterlo e fare magari una serie in piu' di pulley e/o rematore e/o trazioni

occhio che dorso e petto è da avanzati e dura...di settimana in settimana potresti alternare il muscolo che alleni prima. Mancano i recuperi

gambe addome

squat 4 6 6 8 o 4x6 120''
Affondi 4x8 90''
leg extention 3x12 30-60''
stacco GT 6 6 6 6
leg curl 4x8 60'' sdraiato 10 8 6
calf in piedi/o alla pressa 3x10 SS calf seduto 3x20 60''
crunch classico sovraccarico 4x10 45''
side bend 3x8 superset wodchopper 3x10

spalle braccia

lento 4x6 puoi fare anche 6 6 8 10 o simili
tirate al mento 3x8 farei meno rip, è un ex di derivazione pesistica. 5 5 5
alzate laterali 3x10 12 10 8
alzate a 90 10 8 6
curl bil 4x8 5 5 5 5
hammer curl 3x10 10 8 6
curl concentrato 3x12 2 serie bastano
french press 4x6
push-down 3x10

9 serie per i bicipiti e 7 per i tricipiti? Aggiungi 2/3 serie di kickback da 6/8, push down 12 10 8. mancano i recuperi. Alterna: una settimana prima bicipiti, quella dopo prima i tricipiti.

non è da primo pelo...

[lore05]

non è da primo pelo...

hai ragione , forse è troppo per me che mi alleno con schede ben fatte solo da 3 mesi (5 in tot ma i primi due male). in questo caso la mia scheda attuale è questa

A (petto-spalle-tricipiti
panca piana 4 6 6 8 o 4x6 120''
spinte manubri su inclinata 3x8 9''
Dip con sovraccarico 3x6 +1xmax a corpo libero 60-90''
croci su piana 2x12 30''
Lento manubri 3x6 90''
alzate laterali 3 x 10 60''
french press 4x6-8 90''
push down 3x12 30''

B(dorso-bicipiti
rematore bilanciere 5x5 120''
trazioni prone 4xmax 120''
Pulley basso presa inversa 3x8 60''
pulldown braccia tese 2x12 30''
alzate 90° 3 x 10 60''
curl bilanciere 4x8 90''
curl concentrato 3 x 12 30''

C(gambe-addome
squat 4 6 6 8 o 4x6 120''
Affondi 4x8 90''
leg extention 3x12 30-60''
leg curl 4x8 60''
calf in piedi/o alla pressa 3x10 SS calf seduto 3x20 60''
crunch classico sovraccarico 4x10 45''
side bend 3x10 ss taglialegna (quello fatto con il cavo all'altezza della spalla, penso si chiami russian twist)

pensavo di inserire le tirate al mento ..... ma nn so cosa togliere . per il resto nn saprei cosa fare per migliorare dorso e obliqi

[Manx]

sospettavo...ti alleni da 5 mesi, non ha senso lavorare cosi' e non è producente. Devi aumentare il carico sui fondamentali...devi fare cose da neofita o leggermente piu' "avanzate". Provvedi con la lettura del link in rilievo per voi neofiti.