ennesima scheda massa

[viz89]

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[khaos]

Cosa ne pensate di questa:

LUNEDì: dorso-bicipiti
lat machine dietro 3x8 100"
lat machine avanti 3x8 100"
rematore manubri 4x6 120"
pulley basso 3x8 60"
curl in piedi 4x6 90"
curl man. panca 3x8 60"

MERCOLEDì: gambe-spalle
leg press 4x6 120"
affondi manubri 3x8 90"
leg curl 4x8 60"
leg ext 4x8 60"
calf alla pressa 4x25 60"
calf in piedi 4x25 60"

VENERDì: petto-tricipiti
panca piana 4x6 120"
panca inclinata 3x8 90"
panca declinata 3x8 90"
croci panca incl. 3x6 90"
frenc press 4x6 90"
poliercolina 3x12 60"


gli addominali li faccio ad ogni sessione tra un gruppo muscolare e l'altro.
Volevo sapere dove poterla migliorare o se è totalmente da buttare, consigliatemi.

mancano trazioni squat e stacchi che sono fondamentali e poi è sbagliata proprio la split, gambe-spalle, le gambe andrebbero allenate da sole e le spalle non devono essere allenate a un giorno di distanza dal petto dato che non recuperano e compromettono l'allenamento successivo del petto.

edit. per gli addominali è sbagliatissimo. leggi i tread in nota.

[viz89]

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[khaos]

LUNEDì: dorso-femorali-bicipiti

Deadlift 4x4 120''
Leg curl 3x12 60''
Trazioni prone 4x6 120"
rematore manubrio 4x8 90"
pulley basso 3x12 60"
Alzate a 90° 3x12 60''
curl bil. in piedi 4x6 120"
curl alternato su inclinata 3x12 60''

MERCOLEDì: petto-deltoidi-tricipiti

panca piana 4x6 120"
panca inclinata 3x8 90"
dip sovraccarico 3x10 60''
croci panca incl. 3x12 60"
lento avanti 3x6 120"
alzate lat. seduto 3x12 60"
frenc press 4x6 90"
poliercolina 3x15 30"


VENERDì: quadricipiti-polpacci-addome

Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90''
leg ext 4x12 60"
calf in piedi 4x10 60"
calf alla pressa 4x25 60"
Crunch con sovraccarico 6-7x10-15 60''

io farei così...

se fai lo stacco fai anche lo squat, impara la tecnica corretta e vedrai che ne gioverà tutto il corpo, lascia perdere le cazzate "non voglio sovraccaricare la bassa schiena" nella bassa schiena ci sono i lombari=muscoli e vanno allenati soprattutto per funzionalità. (se poi hai problemi particolari alla schiena allora c'è da modificare qualcosa)

gli addominali sono un muscolo scheletrico come tutti gli altri, è controproducente allenarlo troppo...1-2 volte a settimana bastano.

[viz89]

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[khaos]

non potrei allenare solo 2 distretti a sessione? Anche modificando la scheda a 4 split, tu che dici

certo, anzi meglio .

LUNEDì: dorso-bicipiti

Deadlift 4x4 120''
Trazioni prone 4x6 120"
rematore manubrio 4x8 90"
lat avanti presa stretta inversa 3x12 60"
curl bilanciere 4x8 120''
curl concentrato 3x12 30''

MARTEDì: petto-tricipiti

panca piana 4x6 120"
panca inclinata 3x8 90"
dip sovraccarico 3x6 90''
croci panca incl. 3x12 60"
French press bilanciere 4x6 120''
push down 3x12 60''

GIOVEDì: gambe-polpacci

Squat 4x6 120"
Leg press 4x8 90''
leg ext 4x12 60"
leg curl 4x12 60''
calf in piedi 4x10 60"
calf alla pressa 4x25 60"

VENERDì: spalle-addome

Lento avanti 4x6 120''
Tirate al mento molto lente 3x6 90''
Alzate laterali 3x12 60''
Alzate a 90° 3x12 60''
crunch vari 6-7x10-15 60''

vedi se ti piace.

[viz89]

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[viz89]

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[khaos]

potrei invertire l'allenamento di martedì con quello di venerdì dato che quando mi alleno il petto ho bisogno di almeno 3 giorni di recupero per via dei dolori

sisi tranquillo

[viz89]

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[khaos]

Grazie mille finalmente una scheda che sento mia. Pomeriggio inizio con dorso-bicipiti sperando che vada tutto bene. Per eventuali modifiche successive ti ricontatto su questo post .
Un ultima cosa sta scheda la mantengo per?

4 settimane

[dAvideee]

Non faccio lo squat per non sovraccaricare la schiena e mi è stato consigliato di sostituirlo con la pressa.
Per gli addominali leggendo 2000 post ho visto che ci sono varie scuole di pensiero. Cmq potresti inserire le trazione e gli stacchi indicando serie e rip? e aggiusta pure il resto se vuoi. Molte grazie

anche la pressa carica la schiena infatti è sconsigliata ha chi ha dei problemi !

gli addominali come ha giustamente detto khaos 1 max 2 volte a settimana e con sovraccarico

[khaos]

anche la pressa carica la schiena infatti è sconsigliata ha chi ha dei problemi !

gli addominali come ha giustamente detto khaos 1 max 2 volte a settimana e con sovraccarico

veramente la pressa che io sappia sovraccarica le ginocchia piu che la schiena...

[dAvideee]

veramente la pressa che io sappia sovraccarica le ginocchia piu che la schiena...

si apparte quelle ma sempre che effettui una pressione sulla schiena !

[khaos]

si apparte quelle ma sempre che effettui una pressione sulla schiena !

si ok ma in misura abbastanza minore rispetto allo squat, comunque visto che non ha nessun particolare problema si impara a squattare bene che è comunque meglio