consapevole di aver fatto male

[Antonio91]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum e ovviamente mi ha illuminato su molti aspetti di questo sport.. fino a 2 mesi fà andavo in palestra con troppa frequenza a massacrarmi i muscoli(pensavo che così crescevo più in fretta ) e seguivo la scheda dell'istruttore come fosse la bibbia, arrivavo a casa e mangiavo le prime cose che trovavo..
per fortuna non è mai troppo tardi per cambiare, adesso mi sono fatto sistemare la dieta ed è tutto apposto, in 2 settimane con la dieta e la scheda dell istruttore sono aumentato di 2 kg, ma penso si possa migliorare anche sul piano dell'allenamento.
scusate se sono stato un pò lungo ma è una specie di ringraziamento a questo forum

i miei dati sono: Altezza: 175 peso: 68 kg, credo di essere ectomorfo e mi allena da un anno
questa è la scheda del mio istruttore per massa e leggendo la rubrica su come fare una scheda penso che sia un pò uno schifo, ma magari per qualche motivo che ignoro vista la mia poca esperienza non è poi così oscena

Lunedì: A, petto-bicipiti-esercizio per addome

Panca piana 4x6
spinte panca inclinata 3x8
croci panca piana 3x12
Culr alternato Panca 75° 4x6
Curl alla corda 3x12 (devo tirare una corda dal basso verso l'alto)
Crunch in chiusura 4x20

Mercoledì: B Dorso-tricipiti-esercizio addome

Lat machine 4x6
pulley 3x8
dorsali ai cavi 3x12
French presso con bilanciere sagomato: 4x8
Push Down: 3x12
tartaruga 4x20

Venerdì: C, Spalle-Gambe-esercizio addome
Schoulder press 4x6
Arnold press 3x8
alzate laterali 3x12
Leg press 4x8
leg extension 3x10
crunch inverso

[Ciuz]

Allora prima cosa mancano alcuni dei fondamentali quali stacco,squat,rematore,trazioni.
L'addome nn farlo sempre ma una max 2 volte a week magari metti tutti e 3 gli es che fai tutti in una giornata e x la settimana 6 a posto.
Prima metterei le gambe e poi le spalle.
Da quello che posso capire il curl alla corda è praticamente uguale all'es che fai prima solo che usi i manubri io cambierei e farei un altro es x stimolare un altra parte del bicipite

[Manx]

l'addome ci sta, in tutto alla fine sono 12 serie, niente di eccessivo..."tartaruga" non so cosa siano. La scheda cmq non è malvagia, c'è moooooolto di peggio, ma mancano i fondamentali come dice ciuz.

[Ciuz]

x l'addome infatti consigliavo di fare le 12 serie tutte in un giorno e non in 3 giorni divisi cosi da sforzare l'addome x bene una volta a settimana magari non si era capito.
Tartaruga anche io non so cosa sia

[blackbart]

Il fatto che manchino fondamentali non è l'unica pecca!
C'è poco volume sui dorsali. Le gambe, inserite il venerdì dopo le spalle, è il modo migliore per farle male o non farle affatto. Sotto-allenate di brutto in ogni caso.
Manca un qualunque esercizio per i bicipiti femorali e i polpacci. Trapezio, erettori spinali, capo posteriore del deltoide, ecc... non sollecitati nè da multi-articolari nè da esercizi di isolamento.

[Antonio91]

la presa per l esercizio dei bicipiti alla corda è uguale a quella degli hummer curl di questo sono sicuro, da li tiro su sta corda che è fatta a lingua di serpente collegata ai pesi.
nella Tartaruga parto dalla classica posizione per i crunch, sollevo le gambe e formo 2 angoli retti, uno tra glutei e pavimento, l altro tra femore tibia e perone. da qui mi sollevo e il gomito destro deve toccare il ginocchio sinistro, e viceversa. le gambe durante il movimento è come se scalciasseso, non stanno ferme.
spero di aver reso l'idea, mi ha detto che è bello tosto come esercizio per l'addome
Per i fondamentali posso fare:


Lo splittaggio cmq va bene?
perchè in tutto quello che ho letto la cosa migliore o almeno quella che fanno tutti è
Petto-tricipiti-spalle
Dorso-bicipiti
Gambe-addome

[Manx]

la presa per l esercizio dei bicipiti alla corda è uguale a quella degli hummer curl di questo sono sicuro, da li tiro su sta corda che è fatta a lingua di serpente collegata ai pesi.
nella Tartaruga parto dalla classica posizione per i crunch, sollevo le gambe e formo 2 angoli retti, uno tra glutei e pavimento, l altro tra femore tibia e perone. da qui mi sollevo e il gomito destro deve toccare il ginocchio sinistro, e viceversa. le gambe durante il movimento è come se scalciasseso, non stanno ferme.
spero di aver reso l'idea, mi ha detto che è bello tosto come esercizio per l'addome
Per i fondamentali posso fare:


Lo splittaggio cmq va bene?
perchè in tutto quello che ho letto la cosa migliore o almeno quella che fanno tutti è
Petto-tricipiti-spalle
Dorso-bicipiti
Gambe-addome

petto-SPALLE front-lat-tricipiti
gambe-addome
Dorso-delt post-bicipiti

[Ciuz]

Io fossi in te farei
Petto-tripiciti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
e nell'allenamento + corto inserisci l'addome

[Antonio91]

ho problemi con il dorso non sò cosa mettere per mia ignoranza

Dorso:
trazioni 4x6
rematore manubrio 3x8


Gambe:
Squat 4x6
Leg press 3x8
calf press 3x8
leg extension 3x10
le ripetizioni vanno bene?

[Manx]

Io fossi in te farei
Petto-tripiciti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
e nell'allenamento + corto inserisci l'addome

gambe sempre meglio da sole...lo sai.

ho problemi con il dorso non sò cosa mettere per mia ignoranza

Dorso:
trazioni 4x6
rematore manubrio 3x8
usa il bilanciere cavolo! e ci sono decine di ex effettivi per il dorso! e carica...

trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. rest elevati
bil. 5 5 5 5 120"
pulley basso 10 8 6 60"
lat machine avanti 12 10 8 60"


Gambe:
Squat 4x6
Leg press 8 8 6 6
Affondi 8 8 8
stacco GT 6 6 6
Leg curl sdraiato 10 10 10
calf press 10 10 10
calf seduto 20 20 20

le ripetizioni vanno bene?

.

[Niko853]

se non fai lo stacco il giorno del dorso,mi permetterei di suggerirti di abbinare petto e dorso,lasciando le gambe da sole e facendo l'altro giorno deltoidi e braccia.

[Antonio91]

grazie per la pazienza, per ricapitolare

Lun: petto-spalle-tricipiti

panca piana 4x6
spinte panca inclinata 3x8
croci panca piana 3x12
Schoulder press 4x6
Arnold press 3x8
alzate laterali 3x12
French press con bilanciere sagomato: 4x8
Push Down: 3x12

mercoledì: Dorso-bicipiti-addome
trazioni prone 6 6 6 6 + sovracc. rest elevati
bil. 5 5 5 5 120"
pulley basso 10 8 6 60"
lat machine avanti 12 10 8 60"
curl alternato panca 75° 4x6
curl alla corda 3x12 ----> lo cambio?
Addome: i miei 3 esercizi vanno bene?

venerdì: gambe
Squat 4x6
Leg press 8 8 6 6
Affondi 8 8 8
stacco GT 6 6 6
Leg curl sdraiato 10 10 10
calf press 10 10 10
calf seduto 20 20 20