Scheda Work

[TeTo89]

ragazzi volevo una vosta opinione

A:
Panca Inclinata Manubri : 12-10-8-6-15
Croci su Inclinata 3x10/12
Panca Piana Bil 3x6/8
Dip 4xMax

French Press 3x12-10-8-6
Dist manubrio sopra testa 15-12-10-8
Tric tra 2 panche 2xmax

B:
Squat 12-10-8-6
Affondi 3x15
Stacchi a gambe tese 3x10
Calf raise 3x15

Crunch 3x25
Crunch inverso 3x25

C:
Lento Avanti Manubri : 12-10-8-6-10
Alzate Frontali 3x12
Alzate Laterali 4x10
Tirate Mento 3x10
Alzate 90 3x12
Scrollate 4x12

Curl Bil 3x8
Curl Man 3x10
Curl inverso bil 2x12

D:
Trazioni 4xMax
Stacchi 12-10-8-10
Remat bil 3x8
Rem man 3x10

[TeTo89]

nessuno?

[termosimone86]

Quanto alzi di Panca-Squat e Stacco?
Obbiettivo?
Da quanto ti alleni?
Bf se la sai altrimenti peso e altezza.

[TeTo89]

massimali seri mai fatti ma ti dico una media
panca un 4x6 con 65kg/64/62/60
stacco un 4x5 con 95kg
squat lo faccio con pesi che mi fan sentire il dolore minimo alle ginocchia che sn da operare cioè 80kg --> nn tenere in considerazione quindi le gambe

alto 1,86 peso 84 mi alleno da 2 anni

[termosimone86]

ragazzi volevo una vosta opinione

A:
Panca Piana Bil 6x4 5x5 4x6 progressione settimanale con l'80% del massimale
Panca Inclinata Manubri : 2x6 1x8
Croci su Inclinata 3x8 cercando il massimo allungamento del petto
Croci Cavi 2x12

Dip presa stretta 4x6 possibilmente con sovraccarico
French Press 3x8
Tric tra 2 panche 2xmax

B:
Squat 12-10-8-6
Affondi 3x15
Stacchi a gambe tese 3x10
Calf raise 3x15

Crunch 3x25
Crunch inverso 3x25

C:
Lento Avanti Manubri : 3x6
Tirate Mento 3x8
Lento Avanti Bil.: 2x10
Alzate Frontali 3x10 in superset Alzate Laterali 3x10

Alzate 90 3x12
Scrollate 4x12

Curl Bil 4x6
Hammer Curl manubri in piedi 3x8
Curl Man su panca a 60° 3x10
Curl concentrato manubrio 2x12


D:
Stacchi 5x4
Trazioni 4xMax falle prone se riesci
Lat Stretta Avanti 3x8
Remat bil 3x8
Rem man 3x10 oppure pulley basso

Premesso che i carichi sono molto bassi per 2anni di allenamento quindi ti consiglierei di fare una fase di forza poi pensare alla massa. Segui una dieta corretta?

Per quel che riguarda l'allenamento per le gambe non esprimo giudizi vista la tua situazione quindi l'ho tralasciato.

Comunque sia modifiche in neretto.

[TeTo89]

si la dieta è diaciamo nel complesso corretta..sarà che non ho mai fatto seriamente una fase di forza e ultimamente(2 mesetti) sono in leggero deficit calorico..delle alternative alle croci ai cavi?(pullover?)e alla lat avanti stretta..siccome non ho i cavi e la lat..

[termosimone86]

si la dieta è diaciamo nel complesso corretta..sarà che non ho mai fatto seriamente una fase di forza e ultimamente(2 mesetti) sono in leggero deficit calorico..delle alternative alle croci ai cavi?(pullover?)e alla lat avanti stretta..siccome non ho i cavi e la lat..

Se non l'hai mai fatto allora potrebbe essere un buon motivo per farlo! vedrai che ne gioverà sia la forza che la qualità del tuo fisico

Be come alternativa può andare bene qualunque esercizio che interessa il petto alla fine è del semplice pump...il pullover lo escluderei magari puoi fare anche delle croci su panca piana oppure anche delle semplici flessioni portate a esaurimento vedi te.

Per quanto riguarda la lat stretta potresti provare a fare delle trazioni a corpo libero con presa supina stretta. Se non riesci lascia perdere...al massimo puoi sostituirlo con un pullover con manubrio anche se non centra niente con quell'esercizio. D'altronde serve a dare + volume al wo per il dorso.

[TeTo89]

okok grazie mille ti faccio sapere nelle prossime sett come va

[termosimone86]

okok grazie mille ti faccio sapere nelle prossime sett come va

[TeTo89]

simone che dirti prima settimana finita ed è stata piu o meno per trovare i carichi giusti quindi magari non ho ancora spinto al max però devo dirti che per esempio il petto me lo sento molto piu tonico del solito..stesso discorso sul dorso..l alimentazione di sto wend nn è stata impeccabile ma va bhè consideriamoli 2 sgarri al posto di uno da domani si riparte con il petto!

[termosimone86]

simone che dirti prima settimana finita ed è stata piu o meno per trovare i carichi giusti quindi magari non ho ancora spinto al max però devo dirti che per esempio il petto me lo sento molto piu tonico del solito..stesso discorso sul dorso..l alimentazione di sto wend nn è stata impeccabile ma va bhè consideriamoli 2 sgarri al posto di uno da domani si riparte con il petto!

bene! l'importante è che le sensazione siano buone

naturalemnte i progressi li vedrai sul lungo periodo però partire col piede giusto è già un buon passo avanti

Cerca di aumentare gradualmente i carichi a parte nella panca dove il peso rimane costante (usando un carico che ti consenta massimo 6-7rip) ma progredendo col numero di ripetizioni.
Quindi appena riesci completare il 6x4 passi al 5x5 e infine al 4x6 sempre usando lo stesso peso...

[TeTo89]

che dire la settimana passata sn rimasto costante con i kg della panca e il resto pure,ho provato ad aumentare ma nn riuscivo a completare le rip..sarà il caldo o la dieta che è leggermente cambiata e mi sn accorto di aver abbassato troppo i cho del pranzo e prework e quindi per quello alzavo meno...sta sett panca abb bene (sempre poco hehe) e oggi delt e bic belli "duri"