AIUTO per cambiare scheda

[USA]

Ciao a tutti
da piu di un mese sto seguendo questa scheda stabilita con un utente di bodyweb, al fine di aumentare un po' i carichi e prendere confidenza con squat e stacco.
mi aiutereste a cambiarla?

eta' 23 peso 75 altezza 1,73

vorrei lasciare 3 xweek in quanto cosi mi trovo bene e ho il giusto riposo, in quanto ho aggiunto un programma di cardio 3 volte a settimana.

la scheda che ho seguito e' questa:

A
panca progressione 120-150"
rumeni 5x5 120"
rem man 5x5 120"
curl bil 5x8 1' 90"
3x12 crunch con sovracc 1’

B
squat prog 120-150"
trazioni ladders
military 5x5 120"
dips 5x6 90"
3x12 crunch con sovracc 1'


vorrei impostarla allo stesso modo.... consigli?

[USA]

[Manx]

Ciao a tutti
da piu di un mese sto seguendo questa scheda stabilita con un utente di bodyweb, al fine di aumentare un po' i carichi e prendere confidenza con squat e stacco.
mi aiutereste a cambiarla?

eta' 23 peso 75 altezza 1,73

vorrei lasciare 3 xweek in quanto cosi mi trovo bene e ho il giusto riposo, in quanto ho aggiunto un programma di cardio 3 volte a settimana.

la scheda che ho seguito e' questa:

A
panca progressione 120-150"
rumeni 5x5 120"
rem man 5x5 120"
curl bil 5x8 1' 90"
3x12 crunch con sovracc 1’

B
squat prog 120-150"
trazioni ladders
military 5x5 120"
dips 5x6 90"
3x12 crunch con sovracc 1'


vorrei impostarla allo stesso modo.... consigli?

cioé? intendi lo splittaggio? Proponi tu qualcosa e dai un occhio qui:

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[USA]

grazie manx ora do un occhiata e appena ho due secondi butto giu qualcosa...

[USA]

Manx il programma mi piace moltissimo
ho solo dei dubbi che ti ho scritto in neretto sotto

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120" (gli stacchi normali non li ho mai fatti, dovrei iniziare ma nn so proprio da dove, x es vedo ch e quando faccio i rumeni il bil sta molto basso e mi costringe a inarcare la schiena verso il basso… cosa che penso non sia buona nel momento in cui vado a fare uno stacco “normale”…correggimi se sbaglio
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90" (ultimamente soffro di fastidi alla cuffia e vorrei evitare certi es per la prossima scheda, esiste un esercizio “meno peggio”?)
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120" (serie rapida: meno peso tipo un 10@13RM? Le mezze rip invece come?
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60" (serie rapide, mezze rip e cedimento tot intendi a corpo libero?)
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60" unito allo squat sopra?
panca inclinata bil./man. 10 10 60" unito alla panca ?
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60" (perdonami ma non capisco cosa voglia dire il “molto schienato”?
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

[Manx]

Manx il programma mi piace moltissimo
ho solo dei dubbi che ti ho scritto in neretto sotto

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120" (gli stacchi normali non li ho mai fatti, dovrei iniziare ma nn so proprio da dove, x es vedo ch e quando faccio i rumeni il bil sta molto basso e mi costringe a inarcare la schiena verso il basso… cosa che penso non sia buona nel momento in cui vado a fare uno stacco “normale”…correggimi se sbaglio)
non ho capito cosa intendi...davvero.
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90" (ultimamente soffro di fastidi alla cuffia e vorrei evitare certi es per la prossima scheda, esiste un esercizio “meno peggio”?)
Il lento avanti non dovrebbe darti problemi a dire il vero...prova a farlo con i manubri, oppure alzate frontali.
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120" (serie rapida: meno peso tipo un 10@13RM? Le mezze rip invece come?)
non hai capito: la serie rapida sono mezze rip con meno peso.
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60" (serie rapide, mezze rip e cedimento tot intendi a corpo libero?) si, mi sembra chiaro.
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60" unito allo squat sopra? ma certo...altrimenti non l'avrei scritto! Che vuol dire unito??
panca inclinata bil./man. 10 10 60" unito alla panca ? come sopra
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60" (perdonami ma non capisco cosa voglia dire il “molto schienato”?) muovendoti con il busto sia in avanti che indietro
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

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[USA]

le mezze rip le faccio (ad es x la panca) dal petto a meta' o da meta' alla fine?

sulla B2 Trazioni: le mezze rip, rapide a cedimento sarebbero sempre la stessa cosa?

A3: per unito intendo(prendendo squat x es) : 5 5 5 5 10 10 (ultime due da 10 front squat)

[Manx]

le mezze rip le faccio (ad es x la panca) dal petto a meta' o da meta' alla fine?

dal petto in su.

sulla B2 Trazioni: le mezze rip, rapide a cedimento sarebbero sempre la stessa cosa?

stessa cosa, mento sempre sopra alla sbarra

A3: per unito intendo(prendendo squat x es) : 5 5 5 5 10 10 (ultime due da 10 front squat)

si'...ma è cosi' difficile o strano capirlo?

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