Le mie foto...la mia scheda....fatemi capire

[epo]

no no per fare questo ho tempo....l' unico mio problema è che la mia palestra è piccolina e non ho mai visto fare a nessuno gli stacchi......non gli ho mai fatti nemmno io, non vorrei sbagliare e farmi qualche danno.....non avrei problemi ad imparare e farli, solo che so già che se mi vedono farli mi fermano subito, non li fa fare a nessuno gli stacchi......

se cè un esercizio per sostituirlo ...volentieri e fine dei problemi...


ma per quanto riguarda ripetizioni e serie?

[Manx]

si io intendo una ABA spinta-trazione tipo:

GIORNO A:

Squat
Panca piana
Lento avanti
French press
Polpacci

GIORNO B:

Stacco
Trazioni
Rematore
Curl bilanciere
Addome

se non hai comunque tempo potresti saltare addome e polpacci

ottima...

manx l' ho pesnato anche io....ma vorrebbe dire quindi non fare esercizi per bicipiti e tricipiti, anche quelli base intendo io....


cavolo ho paura che mi diventi una schiena e petto enormi....già sono sproporzionato...non so proprio che fare!!!

comuqnue ho postato la dieta nella sezione apposta

si' va beh...dai ragazzi...per favore, usate la testa...su. *****...

no no per fare questo ho tempo....l' unico mio problema è che la mia palestra è piccolina e non ho mai visto fare a nessuno gli stacchi......non gli ho mai fatti nemmno io, non vorrei sbagliare e farmi qualche danno.....non avrei problemi ad imparare e farli, solo che so già che se mi vedono farli mi fermano subito, non li fa fare a nessuno gli stacchi......

se cè un esercizio per sostituirlo ...volentieri e fine dei problemi...


ma per quanto riguarda ripetizioni e serie?

evita lo stacco allora, ma sei sicuro di saper fare lo squat...? mhmh....

cmq serie e rip guarda qui:

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

[epo]

grazie per i consigli manx, con tranquillità poi farò il mio schema e mi darete un ok finale...

al posto delgli stacchi cosa posso fare??
lo squat si lo so fare e modestamente anche bene, l' ho imparato sotto lo sguardo attento di Franco D' Angelo, pluri titolato atleta ifbb e atleta della nazionale...

se poi potete mi date una guardatina all' alimentazione grazie!!

[Manx]

ma non hai nessuno che ti insegna lo stacco? cmq è un ex di difficile sostituzione...cioé un ex di potenza che lavora un po' tutto...

[blackbart]

al posto delgli stacchi cosa posso fare??

Rischiare di farti male quando caricherai degnamente un bilanciere per fare il rematore.

[Manx]

Rischiare di farti male quando caricherai degnamente un bilanciere per fare il rematore.

come sei drastico

[epo]

Manx il problema non è tanto trovare qualcuno che me lo insegna il mio istruttore è un ex bodybuilder.....il problema è coem faccio a dirgli "Guarda da oggi seguo un altra scheda e non più la tua"


comunque la battuta sulla paura di enormizzare petto e schiena.....era riferita al fatto che già sono poco proporzionati alle braccia, se poi magari rischio di farli crescere ulteriormente...

[blackbart]

era riferita al fatto che già sono poco proporzionati alle braccia, se poi magari rischio di farli crescere ulteriormente...

Non ho capito... hai il dorso troppo grosso?
Basta con queste paranoie! Usa la testa: se fai esercizi per il petto o il dorso come fai a non allenare anche le braccia?
Hai mai visto qualcuno con una schiena enorme e due braccia secche?

[Manx]

Manx il problema non è tanto trovare qualcuno che me lo insegna il mio istruttore è un ex bodybuilder.....il problema è coem faccio a dirgli "Guarda da oggi seguo un altra scheda e non più la tua"


comunque la battuta sulla paura di enormizzare petto e schiena.....era riferita al fatto che già sono poco proporzionati alle braccia, se poi magari rischio di farli crescere ulteriormente...

allora segui la sua e non farci perdere tempo scusa...perché l'hai postata??

[eNdy]

manx la scheda spinta-trazione è da fare in ABA-BAB giusto?
mi andava di seguirla per il periodo iniziale dopo il ricondizionamento

[Manx]

si', anche se era stata studiata inizialmente per una 2 weeks.