ciao Raga...sto seguendo questa scheda da 5 settimane...ora sento la necessità di modificarla senza stravolgerla troppo
panca piana BIL 4 6 6 8 120/150"
panca a 45 bil 8 8 8 90"/120"
croci manubri su piana 12 10 8 b90"
parallele 2x6(+eventuale zavorra) alla fine della 2 serie molli il sovraccarico e prosegui al totale sfinimento. 75"
croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12 45"
addome 8x12 o 15+sovraccarico 60"
Squat 8 6 6 4 120/150"
pressa tensione continua 3x8/10 90"
Leg ext 3x12+negativa lenta e max contraction +eventuale stripping 60"..
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x 12 lente negativa no rest
calf alzato 4x12 massima contrazione 75"
calf seduto 3/4x25 45"
stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni prone 3x6+zavorra 120"
trazioni supine 2x8 (no zavorra) ma enfasi su esecuzione ed allungamento(soprattutto) 90"
rem bilanciere 4x6 120"
pulley basso presa strettissima 8 10 12 60"
curl 2 manubri alternati su panca a 70 12 8 6 90"
panca scott 3x8 90"
pump- 30"
spinte manubri su panca a 90 10-8-6-6 120"
tirate al mento 3x5 lentissimissime 75"
alz. laterali 12 10 8 75"
alz. a 90 3x12 o se lo hai rowing torso 60"
panca stretta 4x6 120"
dips panche 12 12 60"
kick back simultaneo 3x12 oppure push down (presa supina) 90"/60
ora vorrei passare alla seguente modalità :
A petto - bicipiti
B gambe
c dorso
d bicipiti - spalle
manentendo gli esecizi in neretto...
mi potet edare una mano?
panca piana BIL 4 6 6 8 120/150"
panca a 45 bil 8 8 8 90"/120"
croci manubri su piana 12 10 8 b90"
parallele 2x6(+eventuale zavorra) alla fine della 2 serie molli il sovraccarico e prosegui al totale sfinimento. 75"
croci ai cavi alti max contraction e negativa lenta 10+10 12+12 45"
addome 8x12 o 15+sovraccarico 60"
Squat 8 6 6 4 120/150"
pressa tensione continua 3x8/10 90"
Leg ext 3x12+negativa lenta e max contraction +eventuale stripping 60"..
Leg curl sdraiato 4x6 90"
Leg curl alzato 2x 12 lente negativa no rest
calf alzato 4x12 massima contrazione 75"
calf seduto 3/4x25 45"
stacco da terra 3 3 3 150"
trazioni prone 3x6+zavorra 120"
trazioni supine 2x8 (no zavorra) ma enfasi su esecuzione ed allungamento(soprattutto) 90"
rem bilanciere 4x6 120"
pulley basso presa strettissima 8 10 12 60"
curl 2 manubri alternati su panca a 70 12 8 6 90"
panca scott 3x8 90"
pump- 30"
spinte manubri su panca a 90 10-8-6-6 120"
tirate al mento 3x5 lentissimissime 75"
alz. laterali 12 10 8 75"
alz. a 90 3x12 o se lo hai rowing torso 60"
panca stretta 4x6 120"
dips panche 12 12 60"
kick back simultaneo 3x12 oppure push down (presa supina) 90"/60
ora vorrei passare alla seguente modalità :
A petto - bicipiti
B gambe
c dorso
d bicipiti - spalle
manentendo gli esecizi in neretto...
mi potet edare una mano?
..cmq se vuoi adattare la scheda ad un periodo di definizione non devi stravolgerla:è sufficiente che riduci un pelo il volume allenante,mantenendo i fondamentali a basse ripetizioni.
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