Scheda definizione

[maurobottone]

Salve,
posto una scheda, usata in massa, chiedendo consiglio; sarebbe valida per un mese di definizione?

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LUNEDI’ (petto-addome)

Panca piana 4x6 amp.
Panca inclinata 3x8-10 90"
Parallele 4x6 90’’ + sovracc.
Croci 3x12 60’
crossover ai cavi 2x20 40"
addome 4-5 serie a piacere

Martedi dorso-bicipiti

stacco da terra 4 3 3 2 120"
Trazioni prone 8 8 8 8+sovracc. 90"
Rematori c/man 5 5 5 5 90’’
Pulley 10 8 8 6 60"
Curl bil. 6 6 6 6 90"
curl man. 12 10 8 6 60"

Giovedi spalle-tricipiti

Lento avanti 6 8 8 10 120"
Tirate al mento 3x5 60"
alz. laterali 12 10 8 60"
Scrollate 3x10 60’’
alzate a 90 12 10 7 60"
French press 6 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 6 60"


VENERDI’ (gambe e addominali)

Squat 6 8 8 10 120"
Leg ext 12 10 8 60"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"
Stacchi (g. tese) 3x10 60’’
Calf machine in piedi 4x10 60’’
calf seduto 25 25 25 25 60"
Crunch 3x15 30’’ (con sovraccarico)
Crunch con tors. 3x15 30’’

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[Manx]

considerando che la definizione si fa con la dieta, si'. Potresti semmai alzare l'intensità di lavoro e diminuire un po' il volume.

[maurobottone]

Ciao Manx,
innanzitutto grazie.
Quindi, potrei abbassare leggermente i tempi di recupero e diminuire leggermente i carichi?
Lasciando le ripetizioni uguali?
(Si intende questo per: aumentare intensità e diminuire volume?)

[Manx]

i carichi VANNO TENUTI elevati (ho detto di alzare l'intensità...) non vanno diminuiti. Tu hai inteso esattamente il contrario:.. il volume è il "numero" di serie e rip...e questo va contenuto in ipocalorica. Per alzare l'intensità ci sono varie possibilità: lavorare con tecniche intensive, puntare al carico, variare i recuperi.

[maurobottone]

Ah, okkei...perfetto!
Come al solito faccio un casino! :°D
Non mi sono mai proposto una definizione prima e quindi non mi ero ancora informato.
Grazie mille, provvederò in base alle tue indicazioni...a presto!!!

[maurobottone]

Manx, ho provveduto a modificare la scheda; la riporto di seguito; mi ci daresti un'occhiata?

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LUNEDI’ (petto e addominali)

Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata 3x8-10 90’’
Parallele 4x6 90’’
Croci 3x12 45’’
Crunch inversi 3x15 30’’
Crunch con tors. 3x15 30’’


MARTEDI’ (dorso e bicipiti)
Trazioni prone 4x8 2’
Rematori c/man 4x5 90’’
Pulley 10 8 8 6 60’’
Pull down braccia tese 3x10 45’’
Curl bilanciere 4x6 60’’
Curl c/man 12 10 8 6 45’’


GIOVEDI’ (spalle e tricipiti)

Lento avanti 6 8 8 10 120’’
Tirate al mento 3x5 90’’
Alzate laterali 12 10 8 60’’
Scrollate 3x10 45’’
French press 4x6 90’’
Push down 12 10 8 6 45’’

VENERDI’ (gambe)

Squat 6 8 8 10 120’’
Pressa 45° 10 8 6 90’’
Leg extension 12 10 8 45’’
Stacchi (g. tese) 3x8 60’’
Leg curl 4x6 45’’
Calf machine 4x10 60’’
Calf (seduto) 4x25 45’’

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Mi sono attenuto allo schema "fondamentali+multiarticolati+monoarticolato+monoarticolatoXpump".
Ho commesso errori? Ha una logica ciò che ho fatto? (A me SEMBRA di si)
Grazie.

[Manx]

Manx, ho provveduto a modificare la scheda; la riporto di seguito; mi ci daresti un'occhiata?

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LUNEDI’ (petto e addominali)

Panca piana 4x6 2’ anche piu' recupero, farei anche un serie da 4, es. 4 6 6 8
Panca inclinata 3x8-10 90’’ con bilanciere a 45 o 30. 10 8 6
Parallele 4x6 90’’ fai 3 serie a 60", con sovracc.
Croci 3x12 45’’ 12 10 8 60"
Crossover cavi alti 15 15 15 30"
Crunch inversi 3x15 30’’
Crunch con tors. 3x15 30’’


MARTEDI’ (dorso e bicipiti)
Trazioni prone 4x8 2’ + sovracc. e + recupero
Rematori c/man 4x5 90’’ bilanciere
Pulley 10 8 8 6 60’’
Pull down braccia tese 3x10 45’’ toglierei e metterei una lat avanti da 10 8 6 60"
Curl bilanciere 4x6 60’’
Curl c/man 12 10 8 6 45’’


GIOVEDI’ (spalle e tricipiti)

Lento avanti 6 8 8 10 120’’
Tirate al mento 3x5 90’’
Alzate laterali 12 10 8 60’’
Scrollate 3x10 45’’ 12 10 8 0 10 8 6, alterna tu. 50"-60"
French press 4x6 90’’
Push down 12 10 8 6 45’’

VENERDI’ (gambe)

Squat 6 8 8 10 120’’ fai 4 6 6 8 e+ recupero
Pressa 45° 10 8 6 90’’ 60"
Affondi 8 8 8 a zampa 60"
Leg extension 12 10 8 45’’
Stacchi (g. tese) 3x8 60’’ 6 6 6 90"
Leg curl 4x6 45’’ sdraiato 12 10 8 60"
Calf machine 4x10 60’’
Calf (seduto) 4x25 45’’

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Mi sono attenuto allo schema "fondamentali+multiarticolati+monoarticolato+monoarticolatoXpump".
Ho commesso errori? Ha una logica ciò che ho fatto? (A me SEMBRA di si)
Grazie.

va bene, qualche suggerimento. Non era fatta male, ho ottimizzato un po' il volume e intensità di lavoro. Varia spesso cmq e buon wo

[maurobottone]

Grandioso!!!
A presto...sperando che in un mesetto o poco più, riesca a definire qualcosina :°D ahaha (iniziato troppo tardi mi sa)!

[Manx]

nn tenere la scheda per 1 mese...e cmq devi seguire la dieta e probabilmente fare anche cardio.

[maurobottone]

Bene; per la dieta sto già provvedendo...stimando il mio fabbisogno (allenandomi) a 2300, imposto una 1800/1900 (variando nei giorni di rest) e provando, magari, a ciclizzare i cho; vabbè, posterò nella sezione adatta comunque.
Per quanto riguarda il cardio, aggiungo un 20' post-workout ad ogni allenamento...cosa ne dici?
Circa la scheda...la tengo due settimane, poi sostituisco qualche multiarticolare/monoarticolare e posto qui entro il 3 luglio.

[Manx]

ok, bene per il cardio (ma bastano 3 volte), per la dieta sezione apposita.

[gianluigi08]

scusate se mi intrometto,"nn tenere la scheda per 1 mese"xkè?

[Manx]

scusate se mi intrometto,"nn tenere la scheda per 1 mese"xkè?

perché piu' si varia e meno si abitua il corpo, io faccio cambiare anche ogni settimana in intermedi e avanzati. Nel caso specifico tuttavia c'è da tenere conto che è un approcciouovo per l'utente (anche se non ci sono tecniche intensive particolari), quindi potrebbe anche trovarsi "male" e non reggerlo da subito.

[maurobottone]

Bene...mi sono trovato alla perfezione queste due settimane; PUTROPPO, la prossima settimana, causa diversi motivi, potrò allenarmi solo due volte e precisamente LUNEDI' e MERCOLEDI'...è possibile una HALF BODY?
Potrei impostarla così:

Lunedì
gambe-dorsali-bicipiti

Squat 4-6-6-8 3’
Stacchi (g. tese) 3x6 90’’
Calf (seduto) 4x25 45’
Trazioni prone 4x8 3’
Lat avanti 10-8-6 60’’
Curl bilanciere 4x6 60’’
Curl c/man 12 10 8 6 45’’

Mercoledì
petto-spalle-tricipiti


Panca piana 4-6-6-8 3’
Panca inclinata 10-8-6 90’’
Crossover (c. alti) 3x15 30’’
Lento avanti 6 8 8 10 2’
Alzate laterali 12 10 8 60’’
French press 4x6 90’’
Push down 12 10 8 6 45’’


Chissà perchè, temo di aver commesso errori...:°D
Attendo...

[Manx]

dai un occhio qui, sono delle mezze full da fare 2 volte a settimana o 3 volte in ABA BAB

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra


come vedete le varianti sono...infinite.