Olà ragazzi! Allora dopo 3 mesi di "preparazione" alla palestra (
) ho seguito per 5 mesi abbondanti questa scheda, che mi ha fatto vedere ottimi risultati sia per l'ipertrofia che per l'aumento della forza...
Ora essendomi abituato al lavoro, ho aggiunto un'esercizio in ogni giornata, ma il mio vero dubbio è come portare avanti l'allenamento...in sostanza ecco la mia scheda attuale (in grassetto gli es aggiunti l'ultimo mese) e le mie misure:
1.80 x 72kg (sono partito da 67 attorno a gennaio)
A-B-C-D
A: spalle
Alzate laterali in piedi con manubri 3x10
Lento avanti con bilanciere 3x max (70% massimale)
Alzate frontali con manubri alternate in piedi 2x10
Alzate a 90 manubri 3x10
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Scrollate 3x8
B: gambe (qui l'allenamento è + finalizzato al calcio che all'ipertrofia)
Squat 4x6
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Abductor machine 3x20
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 4x 12-10-8-6
C: petto-tricipiti
Panca piana con bilanciere 3xmax (80% max)
Panca piana con bilanciere 1xmax (60% max)
Distensioni con manubri panca inclinata 3x10
Croci panca piana 3x10
Croci ai cavi 2x12
Parallele 2x8
Push down sbarra 3x12
D: dorso-bicipiti
Trazioni alla sbarra presa larga 3xmax
Pulley busto eretto 3x10
Rematore con manubri 3x8
Stacchi da terra 3x12
Panca scott bilanciere ez 3x10
Curl ai cavi con sbarra 3x12
Questo per ora è tutto
, quello che volevo sapere era se continuare così anche da settembre in poi o dare una "svolta"!
Grazie in anticipo, Manx sopporta anche questa
) ho seguito per 5 mesi abbondanti questa scheda, che mi ha fatto vedere ottimi risultati sia per l'ipertrofia che per l'aumento della forza...Ora essendomi abituato al lavoro, ho aggiunto un'esercizio in ogni giornata, ma il mio vero dubbio è come portare avanti l'allenamento...in sostanza ecco la mia scheda attuale (in grassetto gli es aggiunti l'ultimo mese) e le mie misure:
1.80 x 72kg (sono partito da 67 attorno a gennaio)
A-B-C-D
A: spalle
Alzate laterali in piedi con manubri 3x10
Lento avanti con bilanciere 3x max (70% massimale)
Alzate frontali con manubri alternate in piedi 2x10
Alzate a 90 manubri 3x10
Tirate al mento con bilanciere 3x10
Scrollate 3x8
B: gambe (qui l'allenamento è + finalizzato al calcio che all'ipertrofia)
Squat 4x6
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Abductor machine 3x20
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 4x 12-10-8-6
C: petto-tricipiti
Panca piana con bilanciere 3xmax (80% max)
Panca piana con bilanciere 1xmax (60% max)
Distensioni con manubri panca inclinata 3x10
Croci panca piana 3x10
Croci ai cavi 2x12
Parallele 2x8
Push down sbarra 3x12
D: dorso-bicipiti
Trazioni alla sbarra presa larga 3xmax
Pulley busto eretto 3x10
Rematore con manubri 3x8
Stacchi da terra 3x12
Panca scott bilanciere ez 3x10
Curl ai cavi con sbarra 3x12
Questo per ora è tutto
, quello che volevo sapere era se continuare così anche da settembre in poi o dare una "svolta"!Grazie in anticipo, Manx sopporta anche questa
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