Allenamento più... "Duro"

**Louis90** · 15-06-2010, 17:55:00

Originariamente Scritto da MassimoDecimo Visualizza Messaggio

Salve ragazzi!...Vorrei incrementare di intensità la scheda che seguo ormai da 4 settimane....

A Dorso Bicipiti delt post

Trazioni pron - 4 x max 120"
Rematore bil - 4 x 6 120"
Rematore manubrio 3x8 90"
Tirate inv al Lat - 3 x 8 90"
alz a 90° man - 3 x 10 60"
Pulley - 3 x 12 45" (pump)
curl bilanc libero - 10 10 8 8 6 4 60"
curl alt manubri - 4 x 10 90"
hammer - 2 x 12 45" (pump)

B Petto Tricipiti

Panca oriz - 5 x 6 120"
Distensioni su incl. man.- 4 x 8 90"
Croci piana - 10 10 8 8 60"
Pectoral - 4 x 12 45" (pump)
panca presa stretta 6 6 8 8 60"
concentrato nuca- 4 x 10 60"
pull down cavi - 4 x 12 (pump)

C Gambe Spalle

Squat - 4 x 6 120"
Press - 5 x 8 90"
Affondi- 4 x 10 60"
leg curl -4x12 60"
Lento dietro- 4 x 6 120"
arnold press- 3 x 8 90"
tirate al mento - 3 x 8 60"
alzate laterali - 3 x 10 45"
alzate a 90 3x10 60"
Addome 1 volta a sett. 10 serie da 15 rep con sovraccarico.

Ora vorrei aggiungere qualche tecnica di intensità o variare per aumentare la " Durezza" dell allenamento....

Grazie in anticipo aspetto risposte!

ho aumentato il volume, e cambiatoi qualche esercizietto, ma ho mantenuto sempre la stessa base, ciao

**Socio** · 15-06-2010, 18:01:10

Originariamente Scritto da Louis90 Visualizza Messaggio

ho aumentato il volume, e cambiatoi qualche esercizietto, ma ho mantenuto sempre la stessa base, ciao

cioè, ti chiede di aumentare l'intensità e tu gli aumenti il volume..?

**Manx** · 15-06-2010, 19:14:40

Originariamente Scritto da Socio Visualizza Messaggio

cioè, ti chiede di aumentare l'intensità e tu gli aumenti il volume..?

in effetti

@MassimoDecimo: ti alleni da quanto? carichi? già lavorato con tecniche intensive e/o con serie da 3-5 rip? lo splittggio sarebbe da rivedere e lasciare le gambe da sole.

**dAvideee** · 15-06-2010, 19:24:37

Originariamente Scritto da Louis90 Visualizza Messaggio

curl bilanc libero - 10 10 8 8 6 4 60"
curl alt manubri - 4 x 10 90"
hammer - 2 x 12 45" (pump)

DEVI MORIRE!! DEVI MORIRE !!

**MassimoDecimo** · 15-06-2010, 19:32:19

Manx! tu si che mi sembri uno tosto!

andiam al dunque... mi alleno da circa un anno e mezzo o poco più...
nessun problema ad eseguire serie da 3 4 o 5 rep. con elevati carichi...per quanto riguarda tecniche intensive ho molto da imparare...Purtroppo mi alleno in un boxe club e nessuno ti insegna una beneamata mazza sul natural.

**Manx** · 15-06-2010, 22:02:35

A Dorso Bicipiti delt post

iperext. + sovracc. 10 10 50"
Trazioni pron - 4 x max 120" metti un target di ripetizioni da raggiungere 6/8 e usa un sovracc. se riesci anche piccolo. Recupero massimo
Rematore bil - 4 x 6 120" 5 5 5 5 90"
Tirate inv al Lat - 3 x 8 90" toglierei, oppure 2 serie da 6 presa a V con sosta al petto da 2". 60"
alz a 90° man - 3 x 10 60" dopo il pulley 10 8 6 50"
Pulley - 2 x 12 45" (pump) 6 8 8 10, serie da 10 in rest pause con carico da 8. 60". Piu' avanti potresti fare la serie da 10 con il carico da 6, oppure pulley di sole braccia, senza schienare.
curl bilanc libero - 10 8 6 4 120" 5 5 5 5 90"
curl alt manubri - 3 x 10 90" 10 8 6 60"
hammer - 2 x 12 45" (pump)

B Petto Tricipiti delt lat/front

Panca oriz - 4 x 6 120" anche piu' recupero semmai
Distensioni su incl. man.- 3 x 8 90" userei il bil. panca a 30 i 45, 10 8 6
Croci piana - 10 8 6 4 60" 12 10 8 50" (alterna l'inclinazione della panca)
Pectoral - 2 x 12 45" (pump) togli e metti le dip+sovracc. 6 6 6 90"
crossover cavi alti 15 15 30"
Lento avanti manubri o bilanciere 8 8 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 50"
french press o skull crusher 6 6 6 90"
Tricipiti al Lat- 10 8 6 4 120" 12 8 6 60"
concentrato nuca- 3 x 8 75" kick back 2 serie da 8 50"
pull down cavi - 2 x 12 (pump) via

C Gambe

Squat - 4 x 6 120" anche piu' recupero.
Press a 45- 4 x 8 90" 10 8 6 60"
Leg ext 12 10 8 40"
Affondi- 3 x 10 60" 8 rip a zampa sono abbastanza
Stacco GT 6 6 6 6 90"
leg curl - 4 6 6 10 60" 6 8 8 10 serie da 10 con carico da 8 in rest pause. 60"

Addome 1 volta a sett. 10 serie da 15 rep con sovraccarico.

_________________________

si potrebbero mettere delle superserie, ma già cosi' è molto + tosta.

**MassimoDecimo** · 15-06-2010, 22:07:22

Grazie mille manx! la utilizzerò x quanto?

**Manx** · 15-06-2010, 22:50:10

io faccio cambiare le schede molto frequentemente, anche una volta a settimana in atleti intermedi-avanzati. Comincia con una settimana e vedi come reagisci, se tutto ok, fai un'altra settimana, poi puoi apportare delle semplici modifiche che sei in grado di fare anche tu stesso (in allenamento, sezione "3d in nota consigliati", c'è un mio articolo che spiega come farlo).

Pero' ecco, magari non la reggi, magari è troppo poco...ti alleni cmq relativamente da poco e magari dovresti fare cose + improntate all'aumento del carico. Va da sé che 2 settimane cosi' non ti ammazzano.