Da forza ipo a?

[V-G4Mm4]

Salve a tutti...sono un ragazzo di quasi 23 anni,sono alto 175cm e peso(spero anche se credo di meno) 70kg e mi alleno 4 volte in sala pesi e 2 volte faccio arti marziali..sto per concludere la scheda di forza che è durata 10 settimane ed è la seguente:
Petto
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 10-8-6-4
Croci ai cavi 3x15
Pectoral machine 3x10 in isometria 5’’ in chiusura

Spalle
Lento dietro sopra la testa 5x5
Alzate laterali 10-8-6
Spinte su macchina 3x10
Alzate spalle con bilanciere 8-6-4

Dorso
Riscaldamento lombari 3x20
Rematore bilanciere 10-8-6
Stacchi 5x5
Row machine in isometria dietro 5’’ 3x10

Bicipiti
Bilanciere dritto 5x5
Alternato 10-8-6
Scott machine 3x10 isometria in chiusura 5’’

Tricipiti
French press 5x5
Spinte in ginocchio ai cavi 10-8-6
Cavo singolo in isometria in spinta 3x10

ho fatto per 5 settimane i 5x5,per 3 settimane sono diventati 3x3 e per 2 settimane 2x2...nonostante ho fatto questo allenamento con una dieta ipocalorica(sono stato un imbecille,lo so) ho ottenuto dei risultati soddisfacenti...attualmente sono alla prima delle 2 settimane del 2x2 con una dieta quasi normocalorica(2350-2400kcal con 180gr di pro, circa 60gr di fat e 260-280gr di carbo) e volevo chiedervi cosa fare dopo questa scheda la cui fine dovrebbe coincidere circa con la fine degli allenamenti di boxe francese...

[emaz92]

questa non è una scheda di forza!!! come al solito il concetto di forza viene sempre rilegato al "devo fare al massimo 5 rep se no passo a massa ". Non è così. Mi aiuto con quanto mi è stato insegnato da una persona molto competente del forum a cui devo molto.

Quello che bisogna fare è concentrarsi sulla massima efficienza della tecnica degli esercizi da gara che sono squat, stacco e panca (non si fa forza col french press )....perchè questa permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

hai dato un occhiata a come funzionano i cicli sul forum dei vari neofiti che chiedono di fare forza?
Siccome loro sono "bodybuilders" fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in più sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un powerlifter la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate più spesso di un body builder?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata più volte di un body builder perchè deve diventare più bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?
facendola spesso....hai mai notato che più volte ripeti una cosa prima l' apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTO

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITA'....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....più tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITA' E' LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI FA' L' ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un determinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali più alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l' obbiettivo di questa settimana qual è?
migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...comunque l' obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avessi fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l' avresti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..




ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti parametri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa più importante che viene prima di tutte è <il come lo fai...>


poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..


quindi un pl usa
_multifrequenza delle alzate
_buffer
_una progressione
_esplosività nelle alzate
Migliora la tecnica per cercare un maggiore reclutamento delle unità motorie

Il lavoro può essere organizzato così ci sono tantissimi tipi di schede:

esempio 1:
giorno 1
panca pesante
squat leggero

giorno 2
stacco

giorno 3
squat pesante
panca leggera
_____________
esempio 2
GIORNO 1
panca pesante
squat leggero
stacco medio

GIORNO 2
panca Leggera
squat medio
stacco pesante

GIORNO 3
panca media
squat pesante
stacco leggero

_____________
esempio 3
GIORNO1
squat leggero
stacco pesante

GIORNO 2
panca leggera
rematore
trazioni

GIORNO 3
squat pesante
stacco leggero

Giorno 4
panca pesante
_______________
esempio 4
GIORNO 1
panca
squat

GIORNO 2
panca
stacco

GIORNO 3
panca
squat

GIORNO 4
panca stacco

GIORNO 5
panca
squat

[V-G4Mm4]

mmm...capito...effettivamente l'ho definita una scheda di forza per la presenza di lunghi tempi di recupero e per i vari 5x5,3x3,2x2 e per il fatto che avevo come obiettivo quello di alzare carichi elevati nel miglior modo possibile...comunque ti assicuro che curo molto la tecnica...Pensavo ad un allenamento di questo tipo:
Lunedì:Petto e gambe
Panca piana 12-10-8-6-4
Panca inclinata 8x8 al 70% con recupero di 1 min
Croci ai cavi alti 3x10
Chiusure su panca piana 3x15
Pressa 3x10
Leg ext mono 3x12
Leg curl 3x8
calf in piedi 3x20

Martedì:Spalle
Lento dietro 3x8 ss lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x5+5
Spinte su panca 8x8
Scrollate con manubrio 3x12
Tirate al mento con bilan 3x15

Giovedìorsali e gambe
Trazioni 3x8
Rematore con manubrio 3x12-10-8-6
Lat machine avanti 3x10 ss pulley basso 3x10
Macchina per dorsali in cui si abbassano delle leve(ne ignoro il nome) 8x8
Squat 3x12-10-8-6
Leg curl 3x12
Leg Ext 3x10
Affondi 3x6

Venerdì: Braccia
Curl bilan EZ 3x7-7-7
Curl manubri 3x10
Curl martello 3x8 ss concentrato ai cavi 3x6
French press 12-10-8-6
Push down 3x10
e non so cos'altro...

[emaz92]

perchè alleni le gambe 2 volte dopo petto e dorsali? e soprattutto......spero che tu non consideri questa una scheda di forza, perchè non lo è

[V-G4Mm4]

Lo so che non è una scheda di forza...faccio gambe due volte(una volta leggera e una in cui carico) perchè ho visto che mi da migliori risultati nei combattimenti...cmq mi sa che ho esagerato con gli eserizi

[emaz92]

falle una volta in modo decente, e soprattutto.....da sole.

[emaz92]

Io la scheda te la vedrei così, prima non aveva un gran senso, nei primi esercizi devi partire pesante e gradualmente arrivare al pompaggio, addirittura prima avevi dei rest pause all' inizio, ti riempi inutilmente di acido lattico.

Immagino che comunque il tuo scopo sia l' ipertrofia anche se non l' hai detto.

Lunedì:Petto Bicipiti

Panca piana 6x4
dips 3xmax con zavorra
Panca inclinata 4x8
Chiusure su panca piana 3x12

Curl bilan EZ 4x7-8
Curl manubri 3x10


martedì: gambe

Squat 6x4
leg press 4x6-8
Affondi 3x10
Leg Ext 3x12
leg curl 3x12


giovedì:Spalle tricipiti

lento avanti 4x6
lento manubri 4x8-10
Alzate laterali 4x12
Scrollate con manubrio 3x12

French press 12-10-8-6
Push down 3x10


Venerdì: dorsali

Trazioni 6xmax con zavorra
Rematore con manubrio 4x6
Lat machine avanti 4x8-10
pulley 4x12
alzate a 90 4x12