nuova scheda massa.

[madmarc39]

salve a tutti , sono marco, 17 anni h 168cm peso 58 kg . mi alleno da poco in palestra, questo è il 3 mese preso abbastanza seriamente.. prima mi allenavo a casa sporadicamente per qualche mese con la ghisa che usava mio fratello ma sia per mancanza di attrezzatura(non avevo neanche un bilanciere) sia per essere seguito da qualcuno ho preferito una palestra.

Sono abbastanza motivato a continuare e mi sto appassionando a questo sport sperando di raggiungere qualche primo obbiettivo nel giro di pochi mesi.

In questi 2-3 mesi di allenamento ho ottenuto miglioramenti in termini di massa nonostante non abbia seguito una dieta adatta, e solo ora sto cercando di mangiare meglio grazie ai consigli sul forum. Magari in questi giorni posto qualcosa nella sezione alimentazione.



questa è la nuova scheda che sto seguendo da 1 settimana, mi lascia un po perplesso il secondo giorno, ma essendo un neofita non mi permetto di lasciare sentenze. Lascio a voi un eventuale correzione anche poichè vorrei sentire pareri esterni alla mia palestra


1°giorno
addominali alti e bassi 3 x 15+15
estensioni busto all'hyperextension 3 x 15
pettorali panca orizzontale distensioni bilanciere 12 10 8 8 reps
pettorali panca inclinata distensioni manubri 4 x 8
pullover con manubrio 3 x 10
dorsali lat frontale 12 10 8 8 reps
dorsali rowing machine 4 x 10
bicipiti curl con manubri 12 10 8 8 reps



2°giorno
addominali bassi e in torsione- 3 x 15+15
estensioni busto all'hyperextension- 3 x 15
gambe leg press arto singolo- 4 x 6
jump squat corpo libero- 4 x 10
gambe leg curl arto singolo- 3 x 6
gambe calf in piedi manubri- 3 x 15-20
spalle distensioni con manubri- 12 10 8 8 reps
spalle pek back- 4 x 10
dorsali lat tergale- 4 x 10


3°giorno
addominali bassi e alti- 3x15+15
estensioni del busto all'hypextension- 3 x 15
dorsali trazioni alla sbarra- 3 x max reps
dorsali pulley rematore- 12 10 8 reps
pettorali chest press presa stretta- 12 10 8 reps
tricipiti su panca a presa stretta 12 10 8 8 reps
spalle alzate busto 90- 3 x 10
spalle alzate laterali- 3 x 10

tempi di recupero 2' nel 12-10-8-8 , 40'' negli addominali e 1' negli altri esercizi
(note per il secondo giorno: leg press e curl arto singolo eseguiti esplosivi,senza stacchi di tempo tra discesa e spinta)

grazie in anticipo.

[madmarc39]

qualche domanda.. come detto varie volte gli addominali li faccio lavorare solo una volta a settimana?

altre note: secondo giorno stranamente pesante per le gambe.. dolori che permangono anche più di 3-4 giorni! che differenza ci sarebbe nel lavorare con 2 al posto di una gamba a volta? e nelle ripetizioni esplosive e non? c'entra qualcosa con la forza anzichè massa?

[4FITMAN]

1°giorno petto tricipiti

pettorali panca orizzontale distensioni bilanciere 8 6 6 4 150''(PANCA NORMALE COME FACEVI PRIMA PARTENDO DA UN PESO CHE TI CONSENTE DI FARE 8 REP A SALIRE CON IL DIMINUIRE DELLE SERIE)
pettorali panca inclinata distensioni manubri 8 8 8 120''(PESO COSTANTE PANCA A 30°)
croci panca 30° 12 10 8 6 90'' (COME PANCA PESO A SALIRE MOVIMENTO LENTO E CONTROLLATO)
pullover con manubrio 2 x 12 60''

french press 8 8 8 90''
push down asta 2x12 60''





2°giorno

squat 4 6 6 8 150''(QUI INVECE SI PARTE DA UN PESO ALTO E POI A SCENDERE CON L'AUMENTARE DELLE REPS)
leg press 3x8 120''
affondi 3x10 60''
gambe leg curl 12 10 8 6 90''
gambe calf seduto 3x15 45''
spalle distensioni con manubri- 10 8 8 6 120''
alz laterali 3x10 60''
alz 90° 3x8 60''
addome con sovraccarico(BASTA ALLENARLO UNA SOLA VOLTA A SETTIMANA CON UN CARICO)


3°giorno

dorsali trazioni alla sbarra p prona - 3 x max reps 120''(SALI FINO AL MENTO E DISTENDENDO COMPLETAMENTE LE BRACCIA)
dorsali rematore manubrio - 8 8 8 120''(PIù CHE PESO CONTROLLA IL MOVIMENTO BUSTO BEN A 90° CON UN BRACCIO E GINOCCHIO POSIZIONATI SU DI UNA PANCA)
vertical traction 3x10 90''(MACCHINA CHE SIMULA LE TRAZIONI)
pulley triangolo 2x12 60''

curl bilanciere 10 8 6 6 90''(LENTO E CONTROLLATE SCENDI TUTTO E RISALI)
curl ai cavi 2x12 60''

modificata penso che possa andare bene..in qualsiasi caso basta chiedere

[madmarc39]

ho seguito la scheda da te proposta/modificata e mi sono trovato davvero bene.. ora vorrei cambiare di nuovo mantenendo lo stesso split:
petto/tricipiti
gambe/spalle,
dorso/bicipiti

provo a mettere giù qualcosa:

°giorno petto tricipiti

-pettorali panca orizzontale distensioni bilanciere 10 8 6 6 120''
-pettorali panca inclinata distensioni manubri 8 8 8 90'' (prima a 45° ora vado con 30°, oppure bilanciere panca 45°?)
-croci manubri su piana 10 8 6 6 90" (mahh)
-levo il pull over e che metto? dips? chest press presa stretta come esercizio di passaggio?


-cosa metterci qui?(french press non mi trovo per niente bene..ho provato anche estensioni sopra la testa ma nada)
-push down corda 2x12 40"




2°giorno

-squat 4 6 6 8 150''(al multi purtroppo, ora non insultatemi!non ci sono rack proverò a chiedere se ne mettono 1(raro o impossibile) o se posso appoggiare il bil alle parallele)
- leg press 45° 3x8 120'' (provo a 45° prima orizzontale)
-affondi 3x10 60''
-leg extension 3x10 90"
-gambe leg curl 10 8 6 4 120''
-gambe calf in piedi 3x15 45''


-spalle distensioni con manubri- 10 8 8 6 120'' (o lento avanti al multi? )
-tirate al mento presa larga 10 8 6 90"
-alz laterali 3x10 60''
-peck back o rowing torso? (prima busto 90°) 3x8 60''
addome con sovraccarico


3°giorno

-dorsali trazioni presa mista (polsi che si guardano)+ sovracc 15kg 3x7 150"
-dorsali rematore manubrio - 8 8 8 120''
-lat presa inversa o con t-bar 3x8 90''
-pulley barra presa inversa(palmi verso l alto) 3x10 75''

-curl manubri 10 8 6 6 90'' anche in cheating?
-curl ai cavi corda 2x12 60''


correzioni ben accette


editra che me ne rendo conto sarebbe meglio spostare la discussione in "allenamento"

[4FITMAN]

°giorno petto tricipiti

-pettorali panca orizzontale distensioni bilanciere 5x5 120''
-pettorali panca inclinata distensioni manubri 45° 3x690''
-croci manubri su piana 12 10 8 6 90"
-pectoral machine 3x12


-distensioni bilanciere presa stretta 4x6
-push down asta p inversa 3x10 60''
-kickback 2o3 x12 60''




2°giorno

-squat 5x5 120''
- leg press 45° 3x6 90''
-affondi 3x8 60''
-leg extension 3x12
-gambe leg curl 4x6 90''
-gambe calf alla pressa 3x20 30''


-spalle military press 5x5 120''
-tirate al mento 3x5 90"
-alz laterali 12 10 8 6 60''
- rowing torso 3x10 60''
addome con sovraccarico


3°giorno

-dorsali trazioni presa inversa+sovraccarico 4x6 90"
-dorsali rematore bilanciere - 5x5 120''
-lat presa triangolo 3x8 90''
-pulley barra presa inversa 2x12

-curl bilanciere ez 4x6 90''
-curl seduto panca 45° 3x8 75''
-curl concentrato ai cavi 2o3 x12 60''

modificata se nn capisci qualcosa chiedi pure