Come mettere su massa?

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  • Vale18
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    • Jun 2010
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    Come mettere su massa?

    Ciao a tutti è da circa settembre che sto facendo palestra, diciamo seriamente, ho 18 anni peso 58kg e sono alto 1,68. Sicuramente sono riuscito in questi mesi ad aumentare gradualmente i carichi, però non sono riuscito a mettere massa, in altre parole mi sono semplicemente definito.
    Questa è la scheda che mi hanno proposto adesso e dovrei iniziare lunedì:
    1giorno
    addominali 20 rep 4 serie
    Lombari estensioni hyperextension 15 rep 4 serie
    pettorali distensioni panca orizzontale bilancere 10-8-6-6 rep
    pettorali panca inclinata multypower 8 rep x 4 serie
    pettorali croci manubri panca inclinata 12 rep x 3 serie
    bicipiti curl bilancere 8 rep x 3 serie
    bicipiti con manubri panca 45 10-8-6-6 rep
    bicipiti panca scott presa inversa 12 rep x 3 serie

    2 giorno
    addominali 20 rep x 4 serie
    lombari estensioni hyperextension 15 rep x 4 serie
    spalle lento avanti multypower 10-8-6-6 rep
    spalle trazioni mento bilancere 10 reps x 3 serie
    spalle pek back 10 rep x 3 serie
    gambe leg press 45° 10-8-6-6 reps
    gambe leg extension 12 rep x 3 serie
    affondi manubri 12 rep x 3 serie
    gambe leg curl 10-8-6-6 reps
    gambe calf in piedi 15 rep x 3 serie

    3 giorno
    addominali 20 rep 4 serie
    lombari estensioni hyperextension 15 rep x 4 serie
    dorsali lat machine frontale t bar 10-8-6-6 reps
    dorsali rematore al pulley imp supina 8 reps x 3 serie
    dorsali rematore manubrio 8 reps x 3 serie
    tricipiti su panca a presa stretta 10-8-6-6 reps
    tricipiti french press 8 rep x 3 serie
    tricipiti all'ercolina 12 rep x 3 serie

    Avete qualche suggerimento su come mettere massa?
  • mr oat
    ¤Water Coconut Moderator¤
    • Sep 2008
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    #2
    si:

    MANGIA
    Personal Trainer - Istruttore Body Building e Fitness

    Instagram: 85dagochri

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      #3
      Stesso discorso, per la massa è tutto dovuto all'alimentazione. Con l'allenamento distribuisci solo ciò che metti, lo aumenti pian piano, ma devi sempre fornire "carbone" per produrre energia.
      Per la scheda voglio solo darti dei consigli, magari mi sbaglio (attendi qualcuno che ti confermi sempre)
      1. l'addome non lavorarlo 3 volte a settimana, non serve

      2. la scheda per le gambe la cambierei, aggiungerei lo squat, che è comunque un fondamentale
      squat 10-8-6-6
      gambe leg press 45° 3x12
      gambe leg extension 3x8 (oppure) gambe leg curl 3x8
      affondi manubri 3x10
      gambe calf in piedi 15 rep x 3 serie
      PS. per una scheda da massa cerca di evitare le troppe reps, meglio quelle che vanno da 6 a 8-10 per lavorare con la forza massima (carico maggiore). Le troppe reps richiamano soltanto piu fibre del muscolo (secondo me vai troppo sulla definizione)

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      • mr oat
        ¤Water Coconut Moderator¤
        • Sep 2008
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        #4
        Originariamente Scritto da 369 Visualizza Messaggio
        Stesso discorso, per la massa è tutto dovuto all'alimentazione. Con l'allenamento distribuisci solo ciò che metti, lo aumenti pian piano, ma devi sempre fornire "carbone" per produrre energia.
        Per la scheda voglio solo darti dei consigli, magari mi sbaglio (attendi qualcuno che ti confermi sempre)
        1. l'addome non lavorarlo 3 volte a settimana, non serve

        2. la scheda per le gambe la cambierei, aggiungerei lo squat, che è comunque un fondamentale

        PS. per una scheda da massa cerca di evitare le troppe reps, meglio quelle che vanno da 6 a 8-10 per lavorare con la forza massima (carico maggiore). Le troppe reps richiamano soltanto piu fibre del muscolo (secondo me vai troppo sulla definizione)

        ancora con la leggenda:

        6 forza
        8-10 massa
        12 in su definizione?

        Personal Trainer - Istruttore Body Building e Fitness

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          oh, non ne becca una

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • khaos
            Bodyweb Member
            • Mar 2010
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            • Latina
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            oh, non ne becca una

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            • mr oat
              ¤Water Coconut Moderator¤
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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              oh, non ne becca una

              però stava andando bene..si è perso nella parte finale
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              • Vale18
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                #8
                una dieta giusta quale potrebbe essere?

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                • mr oat
                  ¤Water Coconut Moderator¤
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                  #9
                  no fritti, no alcolici, solo al vapore o arrostito..tanta verdura,frutta, cereali e carne,pesce,uova, frutta secca, olio di oliva e molta acqua


                  eccola qui
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                    #10
                    Originariamente Scritto da mr oat Visualizza Messaggio
                    ancora con la leggenda:

                    6 forza
                    8-10 massa
                    12 in su definizione?

                    Prenditela con gli insegnanti del corso ISS

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                    • mr oat
                      ¤Water Coconut Moderator¤
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                      Originariamente Scritto da 369 Visualizza Messaggio
                      Prenditela con gli insegnanti del corso ISS
                      del corso cosa?
                      Personal Trainer - Istruttore Body Building e Fitness

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                        Originariamente Scritto da mr oat Visualizza Messaggio
                        del corso cosa?
                        iss

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                          #13
                          issa forse?

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                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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