Come mettere su massa?

[Vale18]

Ciao a tutti è da circa settembre che sto facendo palestra, diciamo seriamente, ho 18 anni peso 58kg e sono alto 1,68. Sicuramente sono riuscito in questi mesi ad aumentare gradualmente i carichi, però non sono riuscito a mettere massa, in altre parole mi sono semplicemente definito.
Questa è la scheda che mi hanno proposto adesso e dovrei iniziare lunedì:
1giorno
addominali 20 rep 4 serie
Lombari estensioni hyperextension 15 rep 4 serie
pettorali distensioni panca orizzontale bilancere 10-8-6-6 rep
pettorali panca inclinata multypower 8 rep x 4 serie
pettorali croci manubri panca inclinata 12 rep x 3 serie
bicipiti curl bilancere 8 rep x 3 serie
bicipiti con manubri panca 45 10-8-6-6 rep
bicipiti panca scott presa inversa 12 rep x 3 serie

2 giorno
addominali 20 rep x 4 serie
lombari estensioni hyperextension 15 rep x 4 serie
spalle lento avanti multypower 10-8-6-6 rep
spalle trazioni mento bilancere 10 reps x 3 serie
spalle pek back 10 rep x 3 serie
gambe leg press 45° 10-8-6-6 reps
gambe leg extension 12 rep x 3 serie
affondi manubri 12 rep x 3 serie
gambe leg curl 10-8-6-6 reps
gambe calf in piedi 15 rep x 3 serie

3 giorno
addominali 20 rep 4 serie
lombari estensioni hyperextension 15 rep x 4 serie
dorsali lat machine frontale t bar 10-8-6-6 reps
dorsali rematore al pulley imp supina 8 reps x 3 serie
dorsali rematore manubrio 8 reps x 3 serie
tricipiti su panca a presa stretta 10-8-6-6 reps
tricipiti french press 8 rep x 3 serie
tricipiti all'ercolina 12 rep x 3 serie

Avete qualche suggerimento su come mettere massa?

[mr oat]

si:

MANGIA

[369]

Stesso discorso, per la massa è tutto dovuto all'alimentazione. Con l'allenamento distribuisci solo ciò che metti, lo aumenti pian piano, ma devi sempre fornire "carbone" per produrre energia.
Per la scheda voglio solo darti dei consigli, magari mi sbaglio (attendi qualcuno che ti confermi sempre)
1. l'addome non lavorarlo 3 volte a settimana, non serve

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

2. la scheda per le gambe la cambierei, aggiungerei lo squat, che è comunque un fondamentale

squat 10-8-6-6
gambe leg press 45° 3x12
gambe leg extension 3x8 (oppure) gambe leg curl 3x8
affondi manubri 3x10
gambe calf in piedi 15 rep x 3 serie

PS. per una scheda da massa cerca di evitare le troppe reps, meglio quelle che vanno da 6 a 8-10 per lavorare con la forza massima (carico maggiore). Le troppe reps richiamano soltanto piu fibre del muscolo (secondo me vai troppo sulla definizione)

[mr oat]

Stesso discorso, per la massa è tutto dovuto all'alimentazione. Con l'allenamento distribuisci solo ciò che metti, lo aumenti pian piano, ma devi sempre fornire "carbone" per produrre energia.
Per la scheda voglio solo darti dei consigli, magari mi sbaglio (attendi qualcuno che ti confermi sempre)
1. l'addome non lavorarlo 3 volte a settimana, non serve

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/213921-addominali-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo.html

2. la scheda per le gambe la cambierei, aggiungerei lo squat, che è comunque un fondamentale

PS. per una scheda da massa cerca di evitare le troppe reps, meglio quelle che vanno da 6 a 8-10 per lavorare con la forza massima (carico maggiore). Le troppe reps richiamano soltanto piu fibre del muscolo (secondo me vai troppo sulla definizione)

ancora con la leggenda:

6 forza
8-10 massa
12 in su definizione?

[Manx]

oh, non ne becca una

[khaos]

oh, non ne becca una

[mr oat]

oh, non ne becca una

però stava andando bene..si è perso nella parte finale

[Vale18]

una dieta giusta quale potrebbe essere?

[mr oat]

no fritti, no alcolici, solo al vapore o arrostito..tanta verdura,frutta, cereali e carne,pesce,uova, frutta secca, olio di oliva e molta acqua


eccola qui

[369]

ancora con la leggenda:

6 forza
8-10 massa
12 in su definizione?

Prenditela con gli insegnanti del corso ISS

[mr oat]

Prenditela con gli insegnanti del corso ISS

del corso cosa?

[369]

del corso cosa?

iss

[Manx]

issa forse?