Lunedi - petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca inclinata bil 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60" si puo fare una serie piana una 30 una 45? che ne dite?
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"come faccio a farlo a 70°?
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" con rotazione?
Giovedi: spalle tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x10 60"
concentrato braccio sopra la testa 2x12 60
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60" multipower?
Calf pressa 4x25 (max) 60"
ho invertito il giorno delle spalle con quello del petto e tolto il leg curl in piedi perchè dovrei farlo ai cavi con la cavigliera e non mi viene bene, visto che con lo stacco sento lavorare bene i femorali !!
che ne dite?
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca inclinata bil 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60" si puo fare una serie piana una 30 una 45? che ne dite?
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 3x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90/70 gradi 3x6 90"-120"come faccio a farlo a 70°?
rematore manubrio su panca inclinata 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60" con rotazione?
Giovedi: spalle tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x10 60"
concentrato braccio sopra la testa 2x12 60
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Calf in piedi 4x25 (max) 60" multipower?
Calf pressa 4x25 (max) 60"
ho invertito il giorno delle spalle con quello del petto e tolto il leg curl in piedi perchè dovrei farlo ai cavi con la cavigliera e non mi viene bene, visto che con lo stacco sento lavorare bene i femorali !!
che ne dite?
Commenta