SCHEDA DI ALLENAMENTO PER Ragazza =D

[VegaSiddharta]

ciao ragassuoli !!!!
ho bisogno del vostro aiuto... e mi affido nelle vostre mani xD!!
in un anno e mezzo sono ingrassata di 6 kg.... ho messo su un po' di pancetta che si vede quando mi piego e un po' di grasso dietro il braccio (quelle zone anteriori il bicipite vicino all'ascella)... e non so come fare per ritornare alla situazione iniziale.... ho perso tonicità e vorrei riacquisirla..
ho 18 anni, sono una ragazza (e non voglio diventare pompata, ma solo tonica ) , 164cm x 57-58 kg
faccio 4 volte alla settimana cyclette a casa per un ora .... e poi qualche ripetizione con i pesi per le braccia....
... ragazzi ho bisogno del vostro aiuto...
.... ditemi tutto, SONO TUTTA ORECCHI
***CIAUZ***

[missapple]

io lascerei stare il lavoro aerobico e mi dedicherei all'allenamento con i pesi... magari con una full body...

[VegaSiddharta]

io lascerei stare il lavoro aerobico e mi dedicherei all'allenamento con i pesi... magari con una full body...

che cosa vuol dire full body?? scusami ma sn ignorante in materia.... quali esercizi dovrei fare??

[dAvideee]

che cosa vuol dire full body?? scusami ma sn ignorante in materia.... quali esercizi dovrei fare??

vuol dire che alleni tutti i gruppi muscolari le 3 volte che vai in palestra.. cmq se il tuo obbiettivo è la tonicita un po di cardio lo farei sempre magari facendo una corsetta invece che la cyclette

[dAvideee]

puoi fare questo

A
Squat 10 8 6 120”
Panca 10 8 6 120”
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Croci su panca 12 12 12 60”
Step up con bil/man 10 10 10 60”
Rematore bil/man 5 5 5 90”
Curl con bil 10 8 6 60”
Addome 4-5 serie da 12-20


B
Panca hyperext + sovracc. 10 10 10 60”
Stacco rumeno 12 10 8 120”
Lat machine presa prona 10 8 90” [palmo della mano esterno]
Lat machine presa supina 10 8 90” [palmo della mano interno]
Lento avanti man/bil o shoulder press 10 8 6 90”
French o skull 10 8 6 60”
Addome 4-5 serie da 12-20

[missapple]

come ha detto davideee...full body significa allenare tutto il corpo insieme...

puoi fare anche le due sessioni consigliate da davidee e una sessione dedicata a un circuito per gli addominali e cardio...

[dAvideee]

tipo aba bab

per il cardio potrebbe fare 20/30 min di tapis roulante a fine allenamento

ps:gli addominali non serve allenarli sempre max due volte a settimana

[Manx]

puoi fare questo

A
Squat 10 8 6 120”
Panca 10 8 6 120”
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Croci su panca 12 12 12 60”
Step up con bil/man 10 10 10 60”
Rematore bil/man 5 5 5 90”
Curl con bil 10 8 6 60”
Addome 4-5 serie da 12-20


B
Panca hyperext + sovracc. 10 10 10 60”
Stacco rumeno 12 10 8 120”
Lat machine presa prona 10 8 90” [palmo della mano esterno]
Lat machine presa supina 10 8 90” [palmo della mano interno]
Lento avanti man/bil o shoulder press 10 8 6 90”
French o skull 10 8 6 60”
Addome 4-5 serie da 12-20

dove hai recuperato questa scheda? mi sembra di riconoscerla

[VegaSiddharta]

puoi fare questo

A
Squat 10 8 6 120”
Panca 10 8 6 120”
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Croci su panca 12 12 12 60”
Step up con bil/man 10 10 10 60”
Rematore bil/man 5 5 5 90”
Curl con bil 10 8 6 60”
Addome 4-5 serie da 12-20


B
Panca hyperext + sovracc. 10 10 10 60”
Stacco rumeno 12 10 8 120”
Lat machine presa prona 10 8 90” [palmo della mano esterno]
Lat machine presa supina 10 8 90” [palmo della mano interno]
Lento avanti man/bil o shoulder press 10 8 6 90”
French o skull 10 8 6 60”
Addome 4-5 serie da 12-20

ti ringrazio davide per la scheda.... ma qualcosa di più "casalingo? a casa ho cyclette, stepper, bande elastiche, pesetti da 1-2,5-4 kg si riesce a combinare qualcosa con quest'attrezzatura?? e poi mi scrivi cose del tipo : Squat 10 8 6 120” .... per cosa stanno quei numeri??? scusami ma sn ignorante

[Manx]

sono ovviamente i recuperi...cmq se vuoi risultati iscriviti in palestra, con quello che hai combini poco.

[dAvideee]

dove hai recuperato questa scheda? mi sembra di riconoscerla

l'ho recuperata in un diario .. è la tua vado sul sicuro

bhe ha ragione manx meglio la palestra =)

[Manx]

lo schema è il mio, ma è stata semplificata e modificata

[dAvideee]

la proverò anche io al ritorno da uno stacco

[VegaSiddharta]

lo schema è il mio, ma è stata semplificata e modificata

GRAZIE RAGAZZI ALLORA è SOLO DA PROVARE.... ... ma queste serie sono da fare tutti i giorni?? sia la A che la B?? quante ripetizioni per ogni esercizio?? e con quale carico?

[Ciuz]

Ciao no non è da fare tutti i giorni ma 3 volte alla settimana esempio lunedi mercoledi e venerdi
Lunedi fai la scheda A
mercoledi la scheda B
e venerdi la scheda A
e la settimana dopo parti con la B
Il carico lo devi scegliere te in base a quanto riesci ad alzare per le ripetizioni c'è scritto ovvero esempio:
Squat 10 8 6 120” vuol dire una serie da 10 ripetizioni una da 8 e una da 6 e tra una serie e l'altra riposo 120 secondi
Capito?