dimagrire la panza !!!

[Federico1989]

allora per le gambe intramezzo calcetto 1volta a settimana e bici....quindi non ce problema.... poi non ho gambine di certo anzi...alla pressa quella che spingi verso l'alto 200 kg come max mio ho messo (l'unico attrezzo dove riesco ad andare con pesi alti). Comunque avevo intenzione di allenarmi tipo 3 volte a settimana :
1 GIORNO
20 minuti di addominali ,petto(3 serie panca piana + 3 serie di croci + spinte all'alto)
tricipiti (flessione dei tricipiti con panche 3 x 15; quelli dietro la nuca 3 x 15 , alla fine flessioni per terra 3x10)

2 GIORNO

20 MIN DI add. dorso; rematore con manubrio 3x20 (oppure??? dato che ho un dolorino verso l'osso sacro) e infine un'altro sdraiato sulla panca con un manubrio e lo faccio scendere dietro la testa e salgo 3x20

bicipiti(alternato 3 serie + martello 3 serie + concentrato 3 serie)

3 giorno
SPALLE;ALZATE LATERALI 3X15 ALZATE FRONTALI 3X15 ; ALZATE IN ALTO 3X15

GAMBE BICI E PALLONE OPPURE QUALCHE ESERCIZIO SUL POSTO ma tanto con la bici alleni parecchio le gambe dato che la faccio 2 o 3 vlt a settimana. ASpetto vostri consigli!!

[blackbart]

allora per le gambe intramezzo calcetto 1volta a settimana e bici....quindi non ce problema....

Ti sbagli: le "gambe" vanno fatte, a prescindere dall'attività aerobica praticata la quale, al più, incide sul volume e la frequenza adottati in sala pesi.
Non eseguire squat e/o stacchi significa, alla lunga, ottenere meno risultati in tutto il corpo e non solo a livello muscolare (gambe, dorso, braccia, spalle, ecc...) ma costruire un corpo debole.

poi non ho gambine di certo anzi...alla pressa quella che spingi verso l'alto 200 kg come max mio ho messo (l'unico attrezzo dove riesco ad andare con pesi alti).

Alla pressa 45° facevo 150kg con serie da 8-10 quando avevo 16 anni e pesavo 70kg.
Non sono affatto pesi "alti" anche eseguendoli scendendo fino in fondo.

Comunque avevo intenzione di allenarmi tipo 3 volte a settimana

Sulla base di cosa hai scelto questa scheda?

20 minuti di addominali ,petto(3 serie panca piana + 3 serie di croci + spinte all'alto)

Mancano serie e ripetizioni, gli addominali si fanno alla fine o in wo separato.

(flessione dei tricipiti con panche 3 x 15; quelli dietro la nuca 3 x 15 , alla fine flessioni per terra 3x10)

Tutto in 3x15 non ha senso, le flessioni finali ridondanti nello stesso wo.

20 MIN DI add. dorso; rematore con manubrio 3x20 (oppure??? dato che ho un dolorino verso l'osso sacro) e infine

E allora sarebbe meglio che ti rivolgessi ad un medico per capire l'origine e/o la cura del "dolorino all'osso sacro".

un'altro sdraiato sulla panca con un manubrio e lo faccio scendere dietro la testa e salgo 3x20

Si chiama pullover!

Idem come sopra per gli addominali. Dorso sotto-allenato, pessima scelta di esercizi e carichi.

bicipitii(alternato 3 serie + martello 3 serie + concentrato 3 serie)

9 serie di bicipiti sono inutili e sproporzionate rispetto al volume di esercizi di trazioni (che nel tuo caso è un misero 3x20 di rematore!).

SPALLE;ALZATE LATERALI 3X15 ALZATE FRONTALI 3X15 ;

ALZATE IN ALTO 3X15

Si chiama lento manubri...

Vai in palestra per fare solo 9 serie di mosce "alzatine"?

In definitiva si tratta di un non-allenamento in cui mancano persino gli esercizi fondamentali.

Ti suggerisco per l'ennesima volta di leggere i thread in rilevo per iniziare con una vera scheda di allenamento.

[Federico1989]

veramente mi alleno a casa , mi alleno 3 volte asettimana xkè gli altri 3 gioco a calcetto e vado in bici.
pettoanca piana 3x10 croci 3x10 e spinte al cielo 3x10 provate ieri.
Non ho fatto le flessioni le faccio separate in altri giorni.
Per i dorsali il Pullover 3x10 non va bene?? e provo anche il rematore 3x10 e un'altro esercizio me lo consigli??
I bicipiti non vanno bene scusa?? Alternati 3x10 Martello 3x10 e Concetrato in fine 3x10
Le spalle che devo fare ??? non vanno bene neanche quei 3 esercizi?? p.s sto cercando di fare la scheda che eseguivo in palestra con gli attrezzi che ho acasa...

[blackbart]

veramente mi alleno a casa

Quindi? Scegli una scheda decente e poi, semmai, si impostano le varianti che puoi fare a casa.

Per i dorsali il Pullover 3x10 non va bene??

Non va bene affatto se ti limiti a quello!

e provo anche il rematore 3x10 e un'altro esercizio me lo consigli??

Di stacchi, trazioni e rematori bilanciere ci sono una dozzina di varianti per ognuno.

I bicipiti non vanno bene scusa??

No, non va bene perchè fai il triplo di quanto fai per tutto il dorso!

Le spalle che devo fare ??? non vanno bene neanche quei 3 esercizi??

Le spalle di rifiniscono con i complementari ma si costruiscono con i fondamentali dei quali ne vedo pochi, per non dire nessuno, e con schemi sbagliati!

Ti rimando al primo consiglio (e sarà almeno la terza volta): prendi una scheda da quelle in rilievo!

[Federico1989]

cmq il mio allenamento è solo per tonificare non voglio diventare chissa cosa e nemmeno ci punto a diventarlo... vorrei solo tonificare e levare un po' di ciccia dato che ti ricordo che di bmi sto al 29% non mi aspetto di avere un fisico scolpito ecc. la genetica appunto non è dalla mia parte e per avere un buon fisico ce ne vuole o no?

[blackbart]

cmq il mio allenamento è solo per tonificare non voglio diventare chissa cosa

Gli allenamenti si dividono in due categorie: quelli giusti e quelli sbagliati. Quello da te postato è sbagliato perchè non ha basi quindi non può raggiungere alcun obiettivo.
Il termine "tonificare" non vuol dire nulla. Ci si "tonifica" dimagrendo e aumentando massa magra.

la genetica appunto non è dalla mia parte e per avere un buon fisico ce ne vuole o no?

La genetica è un problema solo per chi ha la sfortuna di nascere con gravi handicap fisici non per chi aspira, senza pretese agonistiche, ad avere un fisico atletico.
Per'altro hai vent'anni, non settanta: hai tutto il tempo per migliorarti, giorno dopo giorno.

[Federico1989]

lo so certo... pero' ho un problema con la tiroide, poi ho un metabolismo di un bradipo ...
mica potresti farmi tu una scheda con dei fondamentali dato che sei molto bravo??? grz

[blackbart]

mica potresti farmi tu una scheda con dei fondamentali dato che sei molto bravo??? grz

Ma c'è chi è ancora più bravo e le schede che ti servono le ha già scritte. Devi solo leggerle...

[Federico1989]

va bene mica potresti linkarmi io non trovo cioè ho trovato schede per neofiti, cmq resta sempre il fatto che sto a casa e sono limitato..

[blackbart]

va bene mica potresti linkarmi io non trovo cioè ho trovato schede per neofiti, cmq resta sempre il fatto che sto a casa e sono limitato..

Neofiti? No problem, BW vi aiuta.... Ma hai provato almeno a cercare?

[Federico1989]

guara ho preso questo link i primi 6 mesi di allenamento per un neofita vanno bene?? tipo cosi: pero' a casa come li faccio?
Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

[blackbart]

guara ho preso questo link i primi 6 mesi di allenamento per un neofita vanno bene?? tipo cosi: pero' a casa come li faccio?

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

Un po' di fantasia.
Al posto delle spinte macchina puoi fare spinte con manubri, al posto del low row puoi fare un rematore bilanciere a presa stretta/tbar, rematore manubrio, ecc...
Al posto del push down puoi fare un qualunque esercizio di estensione per tricipiti.
Invece del leg press puoi fare un hack squat bilanciere e al posto del leg ext vai di affondi.

Al posto del lat machine non ti resta che fare trazioni e, se non ce la fai, c'è il thread apposito e mille altri dove si è discusso su come iniziare a farle.
Il leg curl puoi farlo se hai l'estensione sulla panca altrimenti puoi iniziare a fare stacchi GT con pesi moderati. ecc... ecc...

E' chiaro che ci sono molti compromessi ma nulla che ti vieti di ottenere buoni risultati.

[Federico1989]

ok capito ... ci provo vediamo quando mi riesce facile realizzari, ma in pratica mi fanno lavorare petto spalle tricipiti e gambe nella fase A in quella B è piu' complicata da eseguire a casa... ma nella scheda mia di prima cosa sbagliavo? allenavo comunque tutto il corpo in 3 giorni....questa è piu' complicata....

[blackbart]

ma nella scheda mia di prima cosa sbagliavo? allenavo comunque tutto il corpo in 3 giorni....

Ti ho scritto parecchi commenti sul perchè la scheda che facevi prima fosse sbagliata.

vediamo quanto mi riesce facile realizzarli

Se hai deciso di allenarti a casa devi comunque imparare un bel po' di esercizi con pesi liberi, cosa che non sarebbe negativa nemmeno per chi si allena in palestra. La soluzione non è certo fare solo "curl con manubrio" perchè è l'unico esercizio che hai imparato a fare.

[Federico1989]

ma tu parli per i dorsali.... beh scusa 3 serie di rematore + 3 serie di curl sdraiato gia' sono sfinito.... dato che il problema è il dorso che non trovo come allenarlo... martedi ho fatto petto tricipiti e addominali ancora sento i dolori....e mi sento gia molto piu tonificato... faccio un O.T x info. la vitamina D a cosa serve??