Cari amici pompati,ho bisogno di un aiuto =).Quest'anno ho incentrato la maggior parte del mio lavoro sulle pecche che mi perseguitavano da anni,ovvero: Gambe fine,polpacci ridicoli,e una leggera forma piatta dei muscoli del cingolo scapolare(nonostante avessi un trapezio alto ed un discreto dorso,per il deltoide sono geneticamente fortunato ad averlo già molto grande). Ho tirato giù questa 3 split cercando di mettere almeno i polpacci(che recuperano velocemente) in due sessioni di lavoro,per le zampe cerco di razionare il lavoro integrando anche esercizi per abduttori e adduttori della coscia visto che le mie gambe sono fine proprio da una prospettiva frontale,ed anche un focus sui bicipiti femorali. PS:tengo presente che sono in fase di intensità, e l'addome lo faccio sempre.
Lunedì: Petto-bicipiti-bicipiti femorali
Panca piana 4x6-8-8-10
Dist.man inclinata 3x10 all'ultima + pump croci 1x20
Croci manubri piana 3x10/12
Pullover o Dips 3x8-10
Chin-up + curl bil SS 3x8+10
curl manubri 3x8-10
pumping curl al cavo basso 2x20
leg-curl cavo basso 3x12
Mercoledì: Zampe-polpacci-spalle
Squat 4x10 all'ultima 1x10 affondi
affondi laterali 3x8
legs-extension 3x12
Lever leg curl (quello disteso) 3x8
pressa 2x20
calf alla pressa+ calf in piedi libero SS 4x25+25 (ammazziamoli così)
calf libero in piedi x100
Lento dietro o avanti 3x8
alzate alterali alla macchina 3x10 (non ci voglio perdere tempo,sono sviluppati alla grande)
croci posteriori 3x10
tirate al mento+scrollate bilanciere SS 3x10+10
Venerdì: Dorso-polpacci-addutt e abdutt.-tricipiti
Hyper-extension 2x20
Trazioni 4x10 o 4x8 con sovraccarico
Lat-machine 3x10
rematore man 3x8
pulley basso 3x10
calf al multi-power 4x20
calf libero in piedi x120 (sempre ad arrivare ad un tot. di 200 reps)
Abduttori alla macchina + Adduttori macch. SS 3x15 (questa l'ho sparata alla cacchio,ma penso siano tutte e due fasce muscolari a fibra rossa)
French press bil 4x8
dist sopra la testa con EZ 3x10
push down+ parallele SS 3x10+8
Infine aggiungo che se c'è qualche problema di volume,non c'è problema perchè per me è normale,a volte reggo di più(come alcune schede di manx).A presto!
Lunedì: Petto-bicipiti-bicipiti femorali
Panca piana 4x6-8-8-10
Dist.man inclinata 3x10 all'ultima + pump croci 1x20
Croci manubri piana 3x10/12
Pullover o Dips 3x8-10
Chin-up + curl bil SS 3x8+10
curl manubri 3x8-10
pumping curl al cavo basso 2x20
leg-curl cavo basso 3x12
Mercoledì: Zampe-polpacci-spalle
Squat 4x10 all'ultima 1x10 affondi
affondi laterali 3x8
legs-extension 3x12
Lever leg curl (quello disteso) 3x8
pressa 2x20
calf alla pressa+ calf in piedi libero SS 4x25+25 (ammazziamoli così)
calf libero in piedi x100
Lento dietro o avanti 3x8
alzate alterali alla macchina 3x10 (non ci voglio perdere tempo,sono sviluppati alla grande)
croci posteriori 3x10
tirate al mento+scrollate bilanciere SS 3x10+10
Venerdì: Dorso-polpacci-addutt e abdutt.-tricipiti
Hyper-extension 2x20
Trazioni 4x10 o 4x8 con sovraccarico
Lat-machine 3x10
rematore man 3x8
pulley basso 3x10
calf al multi-power 4x20
calf libero in piedi x120 (sempre ad arrivare ad un tot. di 200 reps)
Abduttori alla macchina + Adduttori macch. SS 3x15 (questa l'ho sparata alla cacchio,ma penso siano tutte e due fasce muscolari a fibra rossa)
French press bil 4x8
dist sopra la testa con EZ 3x10
push down+ parallele SS 3x10+8
Infine aggiungo che se c'è qualche problema di volume,non c'è problema perchè per me è normale,a volte reggo di più(come alcune schede di manx).A presto!
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