si cambia aria ;)

[DIA power]

dopo questo stop (incidente) è ora che ri inizi a fare qualcosa
per i prossimi 2 mesi non potrò allenare le gambe per non fare peso/pressione sulla caviglia (a pare che dovrò portare un tutore rigido come un esso quasi )

età: 19 anni
peso: 79 kg
altezza: 184 cm
anzianità: (seria) da solo 6 mesi , (non seria) da 13 mesi

allora avevo pensato di fare uno splittaggio del genere:

A = Petto - Addome

B = Schiena - Bicipiti

C = Spalle - Tricipiti

[ A = Lunedì ; B = mercoledì ; C = venerdì ]


A:
Petto:
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci ai cavi 3x12
Addome:
Crunch 3x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax


B:
Schiena:
Trazioni 4xmax
Pulley 3x8
Pull-down braccia tese 3x12
Bicipiti:
Curl bilanciere 2x8
Curl manubri hammer/martello 3x8
Curl concentrati manubri 3x12


C:
Spalle:
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Tricipiti:
French Press 3x8
Panca piana stretta 3x8
Cavi (tirate in basso) 4x8


Cardio:
giorni ON 20' post pesi
giorni OFF 50'-1h di cardio

che dite?
manx ti voglio presente

[Leviatano89]

la vedo un pò "omologata".. 3 esercizi per ogni gruppo muscolare e quasi tutto con lo stesso schema base... qualche tuo dato? Anni di allenamento?

[DIA power]

a si scusate adesso edito anche il primo post
allora:
età:19
peso:79
altezza:184
anzianità: (seria) da solo 6 mesi , (non seria) da 13 mesi

[DIA power]

e si, ho seguito sempre lo stesso schema :
-fondamentale
-multi
-mono

[Louis90]

dopo questo stop (incidente) è ora che ri inizi a fare qualcosa
per i prossimi 2 mesi non potrò allenare le gambe per non fare peso/pressione sulla caviglia (a pare che dovrò portare un tutore rigido come un esso quasi )

età: 19 anni
peso: 79 kg
altezza: 184 cm
anzianità: (seria) da solo 6 mesi , (non seria) da 13 mesi

allora avevo pensato di fare uno splittaggio del genere:

A = Petto - Addome

B = Schiena - Bicipiti

C = Spalle - Tricipiti

[ A = Lunedì ; B = mercoledì ; C = venerdì ]


A:
Petto:
Panca piana bil. 5x6
Panca piana manubri 4x8
Distensioni manubri inclinata 4x8
Croci ai cavi 3x12
Addome:
Crunch 3x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax


B:
Schiena:
Trazioni 4xmax
rematore bilancire 4x6
rematore manubrio 4x8
Pulley 3x12
Pull-down braccia tese 3x12 se ti piace tienilo
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri hammer/martello 3x8
Curl concentrati manubri 3x12


C:
Spalle:
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
alzate laterali 4x10
Tricipiti:
French Press 3x8
Panca piana stretta 3x8
Cavi (tirate in basso) 4x12


Cardio:
giorni ON 20' post pesi
giorni OFF 50'-1h di cardio

che dite?
manx ti voglio presente

ciao dia, il volume era inesistente, lo volumizzata un pochettino.

[Manx]

e si, ho seguito sempre lo stesso schema :
-fondamentale
-multi
-mono

sono 9 volte su 10 la stessa cosa...

[Manx]

ciao dia, il volume era inesistente, lo volumizzata un pochettino.

le tue modifiche sinceramente non mi piacciono molto...la sessione delle spalle poi è tutta impostata sul deltoide frontale e per niente su quello posteriore (male!!). Ci sono anche troppe serie "omologate", mancano le dip che andrebbero fatte (ma la sezione del petto è tutta da rifare secondo me...), trazioni meglio con sovracc. qualche serie pesante da 4/5rip non andrebbero male, dorso da impostare meglio (pulley 12 rip e pull down a braccia tese idem...fai uno pesante - pulley - e uno di pompaggio o quasi ). Mancano i recuperi

[DIA power]

le tue modifiche sinceramente non mi piacciono molto...la sessione delle spalle poi è tutta impostata sul deltoide frontale e per niente su quello posteriore (male!!).
perciò nelle spalle potrei metterci alzate laterali o le alzate posteriori su inclinata ?
Ci sono anche troppe serie "omologate", mancano le dip che andrebbero fatte (ma la sezione del petto è tutta da rifare secondo me...confido in te ), trazioni meglio con sovracc.
ok qui non c'è problema
qualche serie pesante da 4/5rip non andrebbero male, dorso da impostare meglio (pulley 12 rip e pull down a braccia tese idem 12 rip ma quante serie ?...fai uno pesante - pulley - e uno di pompaggio o quasi perciò pulley 6 pesanti e 12 normali ? ). Mancano i recuperi

i recuperi sono più o meno sempre gli stessi ,cioè nei fondamentali solitamente recupero 2' e per gli altri esercizi faccio un po a "naso" senza mai superare i 90 sec...cioè se dopo 30 secondi vedo che la respirazione è ok vado avanti..non aspetto i 90 sec

[Leviatano89]

Così la vedo meglio:

A:
Petto:
Panca piana bil. 4x6
Distensioni manubri inclinata 3x8
Dip 3x10/12
Croci ai cavi 3x12/15
Addome:
Crunch 3x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax


B:
Schiena:
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio o bilanciere 4x6/8
Pulley 3x12
Pull-down braccia tese 3x15/20
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x6/8
Curl manubri hammer/martello 3x8/10
Curl concentrati manubri 3x12

C:
Spalle:
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 4x10
Tricipiti:
French Press 4x8
Estensioni manubri dietro nuca/manubrio dall'alto 3x10/12
Push down 3x12/15

[Louis90]

le tue modifiche sinceramente non mi piacciono molto...la sessione delle spalle poi è tutta impostata sul deltoide frontale e per niente su quello posteriore (male!!). Ci sono anche troppe serie "omologate", mancano le dip che andrebbero fatte (ma la sezione del petto è tutta da rifare secondo me...), trazioni meglio con sovracc. qualche serie pesante da 4/5rip non andrebbero male, dorso da impostare meglio (pulley 12 rip e pull down a braccia tese idem...fai uno pesante - pulley - e uno di pompaggio o quasi ). Mancano i recuperi

infatti mi sono dimenticato di mettere le alzate a 90, lo volumizzata un pochettino, senza cambiare troppi esercizi

[Manx]

infatti mi sono dimenticato di mettere le alzate a 90, lo volumizzata un pochettino, senza cambiare troppi esercizi

mettile le "h" pero' sono gratis cmq a parte le alzate a 90 è stata volumizzata maluccio.

[DIA power]

mettile le "h" pero' sono gratis cmq a parte le alzate a 90 è stata volumizzata maluccio.

quella di leviatano va bene?


leviatano non che non mi fidi di te anzi

[Manx]

se tralasciamo che fai + spalle che petto e che il petto lo alleni pocuccio...direi di si'

[DIA power]

dimmi cosa fare per mettera a posto

[Manx]

falla cosi', non crepi, mi ha colpito il fatto delle spalle e del petto, tutto qua. Le dip le farei pesanti e con sovracc. croci con manubri e poi crossover ai cavi.